03 Aprile 2016

Come Migliorare il Sonno Naturalmente

La maggior parte di noi non riesce sempre a dormire 8 ore a notte, e soprattutto ad avere una buona qualità del sonno notturno. Alcuni di noi fanno proprio fatica ad addormentarsi, mentre altri a rimanere addormentati, e altri ancora addirittura non hanno neppure sufficiente tempo da dedicare al riposo. È possibile migliorare la qualità del sonno naturalmente apportando semplici modifiche allo stile di vita, alla dieta e agli ambienti della casa. Vediamo come fare.

Un buon sonno durante la notte dipende molto dal corretto equilibrio ormonale nell'organismo; e a sua volta il bilanciamento degli ormoni viene influenzato anche dal sonno. Sono diverse le variabili che entrano in gioco nella nostra vita e che possono condizionare il giusto equilibrio ormonale: alimentazione, tossine, luce artificiale, stile di vita sedentario, cattive abitudini, ecc. Inoltre, quando ci si trova in uno stato particolare, in cui avvengono naturalmente squilibri ormonali, come la gravidanza, la menopausa o la pubertà, si verificano di solito maggiori disturbi del sonno.

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Spesso, una scarsa qualità del sonno e l'incapacità di addormentarsi dipendono da una o più cause legate al proprio stile di vita, perciò è importante cercare di risolvere questi problemi che sono alla base dei disturbi del sonno notturno.

La mancanza di sonno causa un accrescimento dello stress psico-fisico, che a sua volta può portare a: aumento di peso, invecchiamento precoce, perdita di capelli, squilibri ormonali, infertilità, e abbassato delle difese immunitarie.

Gli sbilanciamenti ormonali che provocano i disturbi del sonno di certo non cominciano alla sera, prima di coricarsi, per cui non possono essere risolti semplicemente nel momento in cui si va a letto.

La corretta produzione della melatonina dipende principalmente dal giusto equilibrio ormonale durante le ore di veglia, dal rilascio del neurotrasmettitore serotonina (5-HT) e dal triptofano. Poiché l'apparato endocrino, che si occupa della produzione di gran parte degli ormoni, è un sistema complesso, gli squilibri ormonali possono portare spesso a una carenza di sonno, ma anche a un eccesso di sonno.

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Anche gli ormoni dello stress, come il cortisolo, possono avere un enorme impatto sul ciclo sonno-veglia, e viceversa. In effetti, la mancanza di sonno causa un aumento degli ormoni dello stress, che a loro possono provocare problemi di sonno.

Migliorare il sonno già da quando si è svegli

Per migliorare il sonno notturno è importante ottimizzare diversi aspetti durante le ore di veglia, in particolare l'alimentazione, ed eventualmente l'integrazione alimentare, l'esposizione alla luce solare, e le abitudini quotidiane.

Alimenti per migliorare il sonno naturalmente

Si sa che una dieta sana ed equilibrata è alla base del benessere psico-fisico. Gli alimenti giocano un ruolo molto importante anche sulla qualità del sonno e sulla capacità di addormentarsi. Per contribuire a migliorare il sonno notturno, si consiglia di mangiare:

Grassi sani: i grassi sani sono soprattutto gli omega-3 e i grassi saturi. Tali grassi si trovano in: olio di cocco, avocado, latticini, uova, frutta secca (una manciata al giorno), semi oleosi, carni biologiche e pesce grasso (con moderazione).

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Proteine ​​di qualità, soprattutto a cena: per un sonno migliore è meglio smettere di mangiare almeno 4 ore prima di coricarsi, e preferibilmente entro le 19:00. Il pasto serale dovrebbe includere proteine, verdure e grassi sani.

Vegetali ricchi di antiossidanti: per un corretto equilibrio ormonale, oltre ai grassi sani e alle proteine, è necessario consumare molta verdura, importante per rimuovere le tossine accumulate nel corpo che influenzano negativamente il sonno. Si suggerisce di mangiare frutta e verdura di stagione ricche di nutrienti, e bere tisane e/o una tazza di tè verde al mattino.

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Alimenti da evitare per migliorare il sonno

Evitare zuccheri e carboidrati raffinati, soprattutto alla sera, poiché possono causare picchi nei livelli di glucosio nel sangue con successivi abbassamenti che si traducono in una difficoltà a prendere sonno o a mantenere una buona qualità del sonno. A tal proposito è bene ricordare che è meglio eliminare, o diminuire drasticamente, anche i cibi spazzatura e i prodotti preconfezionati contenenti conservanti o altri additivi artificiali.

Evitare gli oli vegetali costituiti da grassi cattivi come quelli idrogenati, e ridurre al minimo i prodotti che fanno uso di tali oli. Questi tipi di grasso possono causare squilibri ormonali poiché vengono impiegati in sostituzione ai grassi sani dall'organismo per la produzione degli ormoni. Anche gli oli eccessivamente ricchi di omega-6 possono causare squilibri ormonali.

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Integratori naturali per migliorare il sonno

Se non è possibile riuscire ad assumere tutti i nutrienti necessari mediante una dieta equilibrata, il proprio medico può indicare quali sono gli integratori migliori da assumere.

In genere, per migliorare l'equilibrio ormonale, si consigliano: olio di cocco, semi di chia (ricchi di grassi sani e minerali), magnesio (oppure olio di magnesio), calcio, potassio, vitamina B6, vitamina B9 (acido folico), vitamina D, vitamina E, acidi grassi omega-3, gelatina oppure peptidi di collagene.

Inoltre, alcune erbe possono essere impiegate per preparare tisane rilassanti efficaci per addormentarsi: camomilla, melissa, iperico, erba gatta (Nepeta cataria), passiflora.

Routine quotidiana sana

Per migliorare il sonno notturno naturalmente, bisogna avere abitudini quotidiane sane e regolari: svegliarsi e andare a letto sempre alla stessa ora (anche durante il fine settimana) per tenere stabili i livelli ormonali; di mattina, o durante il giorno, fare attività fisica regolarmente (circa 3-5 volte a settimana); mangiare alimenti ricchi di proteine, grassi sani e antiossidanti, soprattutto a cena; evitare la caffeina dopo le 13:00; evitare i dispositivi retroilluminati che proiettano luce blu alla sera, soprattutto a letto; fare un bagno rilassante con il sale circa un'ora prima di coricarsi; alla sera, ascoltare musica rilassante o leggere un buon libro; cercare di esporsi tutti i giorni alla luce solare per circa 30 minuti (ciò aumenta i livelli di vitamina D, serotonina, e calcio); fare stretching per allentare le tensioni muscolari; farsi fare un massaggio; meditare o pregare o cercare di ridurre lo stress in altri modi.

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Terapia del freddo per alleviare lo stress e migliorare il sonno

La terapia del freddo (Cold Therapy), o crioterapia, è un metodo che talvolta viene usato anche per aiutare ad addormentarsi e a migliorare la qualità del sonno notturno. Non funziona per tutti, ma si può tentare per vedere se risulta efficace per sé.

L'ideale sarebbe fare un bagno freddo (sotto i 16 °C) alla sera, ma non è necessario. Basta anche solo applicare delle borse di ghiaccio davanti e dietro il collo. Dopo cena, sedersi e poggiare le borse di ghiaccio sulla parte anteriore e posteriore del collo per 30 minuti. In alternativa, dopo cena, immergere il viso in una ciotola di acqua molto fredda (circa 10 °C) e tenere il viso immerso per quanto possibile, preferibilmente per circa 30 secondi. Ripetere per diverse volte in modo da ridurre lo stress, favorendo così il rilassamento e il sonno.

Migliorare l'ambiente in cui si dorme

L'ambiente in cui si dorme è anch'esso estremamente importante per migliorare la qualità del sonno naturalmente. La luce artificiale, le temperature elevate, i rumori improvvisi, e i campi elettromagnetici disturbano la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi, ma tutte queste cose sono quasi sempre risolvibili. Anche in questo caso è necessario sperimentare per capire che cosa va meglio per sé, ma ecco alcuni suggerimenti che generalmente funzionano: eliminare o coprire tutte le luci artificiali, anche le più minuscole spie a led (sveglia, televisore, smartphone, tablet, e-reader, luci esterne, ecc) in modo da rendere la camera da letto completamente buia; mantenere la temperatura della stanza intorno ai 18-20 gradi; provare a mettere su un po' di rumore bianco (white noise) come il suono della pioggia, le onde del mare, il canto gregoriano; andare a letto entro le 23:00.