04 Aprile 2014

Posizioni yoga per sconfiggere l'insonnia

Quando si soffre di insonnia si può avere l'impressione che non si riuscirà mai a prendere sonno e dormire tranquillamente. Anziché restarsene a letto, si possono provare diverse posizioni yoga utili contro l'insonnia. Dopotutto tentare non nuoce, e comunque è sempre meglio che starsene sdraiati, al buio, a fissare il soffitto senza chiudere occhio. Tuttavia, ricordiamo che le cause dell'insonnia sono complicate, e lo yoga, da solo, non può essere la soluzione giusta per tutti.

Se non avete mai svolto attività come lo yoga, è consigliabile fare almeno un paio di lezioni prima di cominciare a praticarlo da soli. Anche se le asana che vedremo qui sotto sono piuttosto semplici, è essenziale imparare bene come allineare correttamente il corpo per beneficiare al meglio delle pratiche yoga ed evitare eventuali lesioni. Bastano anche solo un paio di lezioni con un insegnante per avere una giusta idea di come il proprio corpo deve allinearsi e muoversi. Detto questo, passiamo alle pose yoga per l'insonnia.

► Piegamento in avanti da seduti (Paschimottanasana)

Cosa fa: la posizione del Paschimottanasana è rilassante, calmante e rigenerante. Può anche aiutare a migliorare la digestione. Se i problemi digestivi sono la vostra causa dell'insonnia, facendovi rimanere svegli durante la notte, questa asana può essere davvero di grande aiuto.

Come fare: sedersi sul pavimento con le gambe stese davanti a sé, con la schiena dritta. Inspirare e sollevare le braccia sopra la testa, flettendo i piedi nel momento in cui ci si piega in avanti. Afferrare i piedi o le caviglie, oppure i polpacci o ancora le cosce. Insomma, non bisogna preoccuparsi di distendersi troppo. Si può arrivare fin dove si riesce, tenendo sempre la schiena dritta per quanto possibile. Nell'immagine dimostrativa qui sotto, la ragazza è arrivata a toccarsi i piedi ma non è detto che tutti ci riescano, l'importante è piegarsi in avanti fin quanto è possibile, e fino a quando si avverte un delicato stretching nella parte posteriore delle gambe. Non bisogna strafare. A questo punto, cercando di non piegare troppo la schiena, bisogna rimanere in questa posizione per 10-12 respiri lenti.

yoga insonnia piegamento in avanti

► Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Cosa fa: una schiena curvata verso l'alto potrebbe non sembrare una posa indicata per favorire il sonno, eppure può effettivamente aiutare a calmarsi e prepararsi a dormire meglio. Le pose con inversioni, come il ponte (Setu Bandha Sarvangasana), aiutano infatti ad alleviare lo stress, uno dei principali fattori che possono contribuire all'insonnia.

Come fare: sdraiarsi sulla schiena, quindi piegare le gambe formando un angolo acuto. Tenendo i piedi ben fermi a terra e aiutandosi con le braccia, anch'esse ben salde al pavimento, spingere portando il busto verso l'alto. Utilizzare i muscoli dell'interno coscia per evitare che le gambe cedano lateralmente. Stringere delicatamente le scapole, e rimanere in questa posizione per 10-15 respiri lenti. Infine tornare alla posizione di partenza, riportando lentamente la schiena sul pavimento.

yoga insonnia ponte

► Posizione ad angolo distesi (Supta Baddha Konasana)

Cosa fa: la posa del Supta Baddha Konasana coinvolge in modo particolare le gambe, alleviandone lo stress e aiutando quindi tutto il corpo a liberarsi dalle tensioni. È particolarmente utile anche quando si è inquieti a causa di pensieri che non si riesce a scacciare dalla mente e che tengono svegli.

Come fare: si inizia dalla posizione seduta, con le piante dei piedi che si toccano. Piegarsi lentamente all'indietro, aiutandosi con le braccia poggiate sul suolo, fino ad abbassarsi completamente, toccando il pavimento con la schiena. Le braccia devono essere in una posizione neutrale, con i palmi della mani rivolte verso l'alto, come nella foto qui sotto. Chiudere gli occhi e respirare lentamente, rimanendo in questa posizione per tutto il tempo che si vuole. Se necessario, è possibile utilizzare una coperta o qualcosa che tenga ben uniti i piedi. Inoltre, si possono infilare sotto le ginocchia e le cosce dei cuscini o delle coperte piegate, se si ha necessità di un maggiore sostegno in queste parti del corpo.

yoga insonnia angolo distesi

► Posizione della candela (Salamba Sarvangasana)

Cosa fa: la asana della candela aiuta a rilassarsi e a calmare la mente, alleviando anche piccoli dolori alle gambe e ai piedi, che potrebbero essere la causa della propria insonnia.

Come fare: si inizia stando sdraiati sulla schiena. Poi si portano le ginocchia verso il petto. Quindi si posizionano le braccia sul pavimento, stendendo le mani oltre il sedere, con i palmi a terra. Portare le gambe verso l'alto. Piegare i gomiti, e mettere le mani sulla parte bassa della schiena per sostenere se stessi in questa posizione. Se la posa del Salamba Sarvangasana risulta troppo difficile da praticare, provare la stessa posizione poggiando le gambe al muro. Si tratta di una variante più semplice ma con molti degli stessi benefici.

yoga insonnia posizione candela

► Posizione del cadavere (Savasana)

Cosa fa: anche se in italiano può suonare un po' macabra, la Savasana è sicuramente quella più vicina e naturale alla posizione supina, ideale per conciliare il sonno. Questa posa può non sembrare molto efficace perché davvero troppo semplice, eppure dopo aver fatto le asana appena illustrate, è bene che il proprio corpo assorba i benefici derivanti da esse. Ciò aiuta a preparare meglio il proprio cervello al riposo e al rilassamento.

Come fare: Sdraiarsi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia in posizione neutra, lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso l'alto. Chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro. Prestare attenzione a come la pancia sale dolcemente e si abbassa mentre si inspira e si espira. Si possono adottare diverse tecniche mentre si è nella posa Savasana: si può decidere di conentrarsi semplicemente sul proprio respiro oppure si può ascoltare musica rilassante, o ancora scegliere una meditazione guidata da ascoltare.

yoga insonnia cadavere

Le posizioni yoga per contrastare l'insonnia sono un'alternativa molto efficace per chi non riesce a prendere sonno e a chiudere occhio durante la notte; tuttavia, ricordiamo che purtroppo lo yoga non può costituire un rimedio valido per tutti.

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