16 Novembre 2013

Tecniche respiratorie per rilassarsi in 10 minuti

Quando si lavora troppo, si dorme poco e si sta sempre sotto pressione, ci si stressa e si tende a essere sempre irritati, bisogna quindi cercare di ritrovare la calma. Purtroppo non tutti hanno il tempo e il denaro di permettersi dei regolari trattamenti relax in una spa o alle terme. Tutti però possiamo sfruttare la respirazione a nostro vantaggio, e in soli 10 minuti o meno possiamo ritrovare il giusto equilibrio. Di seguito, vedremo alcune tecniche respiratorie utili per rilassarsi.

Sama Vritti o respiro a fasi uguali

Questo tipo di respirazione è molto semplice: respirare attraverso le narici per quattro secondi, quindi espirare sempre con le narici contando altri quattro secondi. Respirare con il naso aggiunge una naturale resistenza all'aria che viene inalata ed espulsa. Gli yogi che sono a un livello più avanzato possono aumentare il conteggio a sei-otto secondi. Grazie a questa tecnica respiratoria si è in grado di calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress. Il Sama Vritti è particolarmente efficace prima di andare a dormire, per aiutare a prendere sonno, dato che libera la mente dai pensieri e da altri rumori che potrebbero distrarla.

Respirazione addominale o diaframmatica

Poggiare una mano sul petto e l'altra sul ventre, inspirare lentamente, senza forzare, e cercare di riempire la parte dell'addome, che quindi si gonfierà come un palloncino. La mano poggiata sull’ombelico verrà spinta in avanti dall'addome. Questo processo di inspirazione dovrebbe richiedere 5 secondi circa. Successivamente, espirare delicatamente impiegando altri 5 secondi. La pancia tornerà alla posizione di partenza. Durante la pratica della respirazione addominale non si deve muovere il torace, e bisogna respirare sempre attraverso le narici. Cercare di fare 6-10 respirazioni al minuto per circa 10 minuti al giorno. In questo modo, si percepirà un miglioramento sulla frequenza cardiaca e sulla pressione sanguigna.

Nadi Shodhana o respirazione a narici alternate

Questa tecnica respiratoria porta calma ed equilibrio, ed è in grado di unire i lati destro e sinistro del cervello, stimolando gran parte dei suoi centri a lavorare al massimo delle loro capacità. Per questa respirazione, assumere una posizione meditativa, portando il pollice destro sulla narice destra, occludendola. Quindi inspirare profondamente attraverso la narice sinistra. Dopo aver inspirato lentamente, chiudere la narice sinistra con l'anulare, liberare la narice destra ed espirare lentamente attraverso quest'ultima. Ripetere la stessa fase respiratoria invertendo le narici. Questo è un ciclo di respirazione. Cercare di completare circa 25 cicli o comunque raggiungere i 10 minuti. Per questa tecnica, non si dovrebbe respirare in modo pesante e non si dovrebbe produrre alcun suono quando l’aria passa attraverso le narici. La fase di inspirazione, come quella di espirazione, dovrebbe essere lenta e durare almeno 5 secondi.

Kapalabhati o "lucentezza del capo"

Il Kapalabhati significa letteralmente "lucentezza del capo", con riferimento alla capacità di questa tecnica di ossigenare i tessuti del corpo e purificare internamente. Tale respirazione è utile per riscaldare il corpo, spazzare via il torpore che offusca i sensi, e risvegliare la mente. L'esercizio Kapalabhati si basa sulle espirazioni forzate, ripetute per circa una decina di volte. Prima di cominciare con il Kapalabhati, si eseguono una decina di respirazioni lente e profonde. Quindi si passa alla pratica vera e propria, durante la quale si espelle con le narici una forte quantità di aria, contraendo l'addome. L'inspirazione è breve e involontaria, ed è più che altro dovuta alla depressione che si crea nei polmoni a seguito delle forti espirazioni. Alla fine di ogni ciclo, si realizzano alcune inspirazioni ed espirazioni in maniera lenta e profonda.

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