Per rilassarsi efficacemente è importante riuscire a diminuire i livelli degli ormoni dello stress come il cortisolo. La regolazione ormonale è influenzata da molti fattori. Il corpo è ben attrezzato per affrontare il pericolo (e lo stress): in caso di pericolo, il sistema nervoso centrale (SNC) rilascia diversi ormoni, tra cui l'adrenalina e il cortisolo. Nei momenti di pericolo reale, come quando qualcuno sta per essere travolto da una macchina, gli ormoni dello stress aumentano le nostre capacità di reagire al pericolo e di rispondere o intervenire prontamente per far fronte alla situazione.
Bassi livelli di stress provocano anch'essi un rilascio di adrenalina e cortisolo, ma spesso senza la capacità di potersi liberare dello stress. Questa reazione dovuta a lievi ma costanti livelli di stress può causare problemi se non si riesce a gestirla poiché le normali funzioni del corpo risultano alterate, senza che vi sia una reale situazione di pericolo.
La maggiore presenza degli ormoni dello stress nel corpo innesca la cosiddetta risposta di "lotta o fuga", causando tensioni a livello muscolare, aumenti della frequenza cardiaca e respiratoria, e in alcuni casi anche difficoltà a livello digestivo, abbassamento delle difese immunitarie, disturbi ormonali, e altri problemi più o meno evidenti.
Come ridurre i livelli di cortisolo
Ridurre i livelli dl cortisolo è importante per tenere sotto controllo lo stress, e quindi per godere di una salute ottimale. Di seguito, vediamo quali sono alcuni consigli efficaci per rilassarsi in modo naturale e duraturo.
Mangiare alimenti sani e genuini
Se la propria alimentazione è caratterizzata da cibi preconfezionati o trasformati, carboidrati raffinati, zucchero, e additivi alimentari chimici, si va inevitabilmente a stressare l'organismo. Anche diversi alimenti considerati sani in realtà risultano dannosi per alcune persone, come per esempio il frumento e i prodotti da esso ricavati, che causano stress poiché possono attivare una risposta immunitaria oppure irritare l'intestino. Inoltre l'eccessivo consumo di carboidrati e zuccheri causa problemi di salute legati al rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, con conseguenti aumenti e abbassamenti di energia, che a loro volta portano a una facile irritabilità.
Per una dieta nutriente e ricca di alimenti sani, è bene cominciare a mangiare più cibi naturali, come i vegetali di stagione, preferibilmente biologici. Diminuire, o evitare, i prodotti alimentari trasformati, contenenti additivi come i coloranti e i conservanti. Gli alimenti di origine animale non dovrebbero essere mangiati tutti i giorni, e se si consuma carne o pesce, optare per prodotti di qualità, quindi biologici e allevati eticamente. I cibi di origine animale di scarsa qualità contengono, nella maggior parte dei casi, antibiotici e altri residui chimici pericolosi per la salute.
Alimenti ricchi di grassi sani:
I grassi sono importanti nella dieta di ognuno di noi dato che si trovano in ogni cellula del corpo; sono altresì necessari per le reazioni enzimatiche e per la sintesi degli ormoni nonché per l'espletamento di altre funzioni. Esistono varie tipologie di grasso, quindi bisogna stare attenti a scegliere quelle buone, evitando quelle poco salutari.
Nel corpo umano troviamo soprattutto grassi saturi, per cui esso predilige questo tipo di composti. I grassi saturi si trovano principalmente nell'olio di cocco e nei grassi animali. Una dieta a basso apporto di lipidi sani aumenta i livelli di stress perché vengono a mancare le materie prime per un corretto funzionamento dell'organismo.
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Alimenti ricchi di antiossidanti:
Gli antiossidanti sono molto presenti nel regno vegetale. Sono sostanze fondamentali per ridurre lo stress ossidativo e proteggere il corpo dalle malattie. Il modo migliore per assumere antiossidanti è quello di mangiare quotidianamente almeno cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, preferibilmente biologiche e dai colori vari. Per arricchire ulteriormente la propria dieta di antiossidanti, si consiglia di bere anche una tazza di tè verde al giorno.
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Oltre a ciò, è bene sottolineare che è necessario bere acqua con regolarità durante tutto l'arco della giornata. Cercare invece di non abusare di bibite ricche di caffeina e/o alcol perché causano disidratazione.
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Evitare le tossine
Oltre che nei cibi di scarsa qualità, le tossine sono presenti anche in molti prodotti di uso comune, come quelli per la cura di sé (soprattutto dentifrici e deodoranti), nei medicinali, nei detersivi e in altri articoli per la pulizia della casa. Gli agenti chimici dannosi sono presenti anche in materiali con cui entriamo in contatto quotidianamente come la plastica, soprattutto quella usata per conservare gli alimenti. Tutte queste tossine non fanno altro che sovraccaricare il fegato e i reni, che sono costretti a un lavoro estenuante per disintossicare il corpo.
Vediamo dunque alcune regole basilari per diminuire la presenza di tossine nell'organismo:
- Evitare di utilizzare troppi prodotti di bellezza e per la cura sé convenzionali, optando invece per scelte naturali o, meglio ancora, fai da te.
- Non mangiare alimenti trasformati, ricchi di additivi chimici e/o conservati in contenitori di plastica.
- Assumere sufficienti quantità di acqua in modo da assicurare una giusta idratazione all'organismo e favorirne una naturale disintossicazione.
- Utilizzare prodotti ecologici per pulire la casa.
- Cercare, per quanto possibile, di evitare l'esposizione alle tossine che si trovano nell'ambiente, tra cui i pesticidi e gli erbicidi.
Dormire 7-8 ore a notte
Il nostro corpo ha bisogno di riposo per ristorarsi e per liberare le tensioni e lo stress accumulati. In genere, è consigliabile dormire 7-8 ore a notte. Se non si riesce a chiudere occhio durante la notte, o se ci si sveglia in continuazione, si rischia di sconvolgere il proprio ritmo circadiano, facendo aumentare i livelli di cortisolo e di stress e ostacolando la rimozione delle tossine. Attenzione però a non dormire troppo (più di 8 ore a notte), altrimenti si possono manifestare altri tipi di problemi.
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Se non si riesce a ottenere adeguate quantità di sonno l'equilibrio ormonale ne risente negativamente, per cui si può soffrire di stanchezza psicofisica, irritabilità, nervosismo, disturbi della memoria, e altri problemi che non fanno altro che aumentare lo stress.
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Riequilibrare gli ormoni
Gli squilibri ormonali ostacolano il corretto funzionamento di tutto l'organismo, aumentando altresì i livelli di stress psicofisico. Per riequilibrare gli ormoni bisogna innanzitutto avere un'alimentazione bilanciata e salutare, fare esercizio fisico con regolarità (senza esagerare), e avere un buono stile di vita, eliminando le sigarette (in caso si è fumatori) e gli alcolici, e riducendo l'eccessivo consumo di cibi o bevande ricche di caffeina e di additivi chimici.
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Attività fisica
L'attività fisica aiuta a calmare le tensioni, soprattutto quelle muscolari. Inoltre, l'esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, sostanze che donano una sensazione di benessere e rilassatezza a tutto il corpo. L'attività fisica è utile anche per regolare l'insulina, favorire l'equilibrio ormonale, migliorare il sistema immunitario, e facilitare l'eliminazione degli ormoni dello stress in eccesso.
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Dedicare un po' più tempo a sé
Spesso si vogliono fare troppe cose e si finisce per non riuscire a gestire bene la propria vita. È importante essere altruisti e dare una mano quando si può, ma, appunto, si deve essere disponibili quando è possibile. Non bisogna sforzarsi di fare cose che non si possono fare se mancano tempo e mezzi. È importante capire cosa si riesce davvero a realizzare e a gestire, altrimenti si accumula soltanto lo stress. Per abbassare efficacemente i livelli di cortisolo e degli altri ormoni dello stress, è fondamentale ritagliare del tempo per sé, per staccare la spina dagli impegni quotidiani, per meditare, per riposarsi, per coccolarsi, e per viziarsi un po'.