02 Ottobre 2015

Rilassamento di Jacobson: Esercizi

Il medico e psichiatra Dr. Edmund Jacobson è conosciuto soprattutto per aver sviluppato la tecnica del rilassamento progressivo agli inizi del XX secolo. Questo metodo di rilassamento è utile per affrontare e gestire più efficacemente lo stress e i disturbi a esso correlati come l'insonnia e l'ansia.

Rilassamento Muscolare Progressivo

La tecnica di rilassamento di Jacobson, nota come "rilassamento muscolare progressivo", si basa su un semplice concetto che consiste nel mettere in tensione e poi rilassare i muscoli in maniera progressiva. In questo modo, una volta che si rilascia la contrazione, i muscoli possono rilassarsi meglio e più efficacemente.

Reazione allo stress

L'eccesso di stress causa danni, spesso gravi, sia alla mente sia al corpo. Quando si è realmente stressati, o anche quando si percepisce dello stress, il corpo innesca istintivamente la cosiddetta reazione di "lotta o fuga", necessaria per combattere/affrontare la situazione di stress oppure fuggire da essa. Tale reazione di "lotta o fuga" può portare a cambiamenti fisiologici come per esempio aumento della respirazione, battito cardiaco accelerato, e pressione sanguigna alta.

Impegnarsi in tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo, vuol dire scegliere di combattere lo stress, e quindi contrastare gli effetti negativi che esso causa a livello psico-fisico. Reagendo allo stress si può godere subito di benefici a livello fisiologico come per esempio abbassamento della pressione sanguigna, diminuzione della frequenza cardiaca e sensazione di calma.

Esercizi di rilassamento progressivo

La tecnica di rilassamento progressivo di Jacobson può essere svolta solitamente in 15-20 minuti. Si può scegliere di stare in posizione seduta o supina, basta che la testa sia adeguatamente supportata.

Iniziare rilassando tutto il corpo, chiudere gli occhi e fare qualche respiro profondo. Contrarre i muscoli dei piedi per circa 5 secondi; rilasciare la contrazione e rilassarsi per circa 20 secondi, quindi ripetere altre due o tre volte. Dopodiché, passare alle gambe e ripetere lo stesso processo con i muscoli degli arti inferiori. Via via continuare il processo per ogni muscolo o gruppo muscolare del corpo: stomaco, petto, mani, braccia, collo, testa e viso. Praticare questo esercizio regolarmente per ottenere risultati migliori.

Visualizzazione

Dopo aver acquisito familiarità con il rilassamento muscolare progressivo, si potrebbe integrare alla pratica anche la visualizzazione. Questa è una tecnica di rilassamento attivo che si basa sulla potenza della propria immaginazione per creare immagini mentali vivide e favorire un ulteriore relax. Durante la visualizzazione, si cerca di coinvolgere tutti e cinque i sensi, immaginando un ambiente rilassante e tranquillo, come per esempio una spiaggia tropicale. Bisogna cercare di ricreare nella propria mente le sensazioni specifiche che potrebbero verificarsi in un tale ambiente, come il calore del sole sul viso, l'odore dell'erba o del mare, e il suono delle onde che si infrangono.

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