04 Dicembre 2015

Come Rilassare gli Addominali: Esercizi di Sretching e Yoga

Alcuni esercizi di stretching e diverse pose yoga sono ottimi per alleviare le tensioni, e in particolare per rilassare gli addominali. Lo stretching non solo aiuta a prevenire la rigidità dei tessuti muscolari e i dolori che possono verificarsi dopo un allenamento, ma apporta anche molti altri benefici come l'aumentando della flessibilità, la riduzione dello stress psico-fisico, e il miglioramento della circolazione sanguigna.

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Piegamenti laterali

Rilassare gli addominali - Piegamenti laterali

I piegamenti laterali (immagine qui a fianco) sono tra gli esercizi di stretching più semplici ed efficaci per allungare gli addominali, in particolare quelli obliqui. Estendere le braccia in alto e incrociare le mani; quindi piegarsi verso destra, in modo da avvertire lo stretching della parte sinistra del busto. Più ci si piega, più sarà possibile allungare i muscoli. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per l'altro lato. Eseguire i piegamenti laterali almeno 12 volte per lato, in modo da cominciare a rilassare gli addominali.

Mezza torsione - Ardha Matsyendrasana

Rilassare gli addominali - Mezza torsione laterale

Le torsioni del busto, oltre a rilassare gli addominali, aiutano a rafforzare e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e della vita. Questo movimento può essere svolto sia da seduti sia in piedi. Nel primo caso parliamo della posa yoga nota come Ardha Matsyendrasana, o posizione di mezza torsione del signore dei pesci (immagine qui sopra). Nel secondo caso, possiamo eseguire la torsione del tronco aiutandoci con un bastone posizionato orizzontalmente sulle spalle, da tenere alle estremità con le mani. In entrambi i casi, una volta effettuata la torsione verso un lato, mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza, e ripetere il movimento per l'altro lato. Eseguire le pose per quanto necessario.

Posa del Cobra - Bhujangasana

Rilassare gli addominali - Posizione del cobra

La posizione del cobra (foto sopra), o Bhujangasana, è molto utile per allungare tutti i muscoli addominali. Distendersi proni sul pavimento, e poggiare le mani in corrispondenza delle spalle. Le gambe devono risultare ben distese dietro di sé con il dorso dei piedi aderenti sul pavimento. Elevare il torso dal suolo facendo pressione sulle mani, e piegare leggermente i gomiti all'indietro. Inarcare la schiena, premendo la pancia, il pube e le gambe verso il basso e, al contempo, stringendo le scapole e aprendo il petto. Tenere questa posizione per 30-60 secondi. Respirare normalmente. Ripetere fino a quando necessario.

Posizione del bambino - Balasana

Rilassare gli addominali - Posizione del bambino

Un'altra posa yoga molto rilassante per tutta la parte superiore del corpo, non solo per gli addominali ma anche per la schiena, è la Balasana, o posizione del bambino (immagine qui sopra). Inginocchiarsi a terra tenendo i piedi uniti; quindi separare leggermente le ginocchia portandole alla larghezza dei fianchi; espirare e piegare il busto in avanti, inserendolo tra le cosce. Allungare le braccia davanti a sé. Respirare normalmente e restare in questa posizione per almeno 30-60 secondi. Ripetere il movimento fino a quando necessario.

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Posizione del cammello - Ustrasana

Rilassare gli addominali - Posizione del Cammello

L'Ustrasana (immagine sopra), o posizione del cammello, è un'altra posa yoga utile per rilassare gli addominali e il petto. Inginocchiarsi a terra con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le cosce perpendicolari al pavimento. Far aderire bene gli stinchi e il dorso dei piedi a terra. Posizionare le mani dietro il bacino, mettendo le basi dei palmi sulla parte alta dei glutei in modo che le dita risultano rivolte all'ingiù. Usare le mani per allungare il bacino verso il basso. A questo punto, i principianti potrebbero non essere in grado di proseguire con il movimento, che diventa un po' più complesso. Stando attenti a evitare di far sporgere l'inguine in avanti, piegarsi all'indietro fino a toccare i piedi con le mani. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi prima di sciogliere la posa. Si consiglia di eseguire gli esercizi di stretching e le pose yoga per rilassare gli addominali ogni volta che se ne sente il bisogno, e ripetere fino a quando necessario.

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