Il polso è una delle parti del corpo maggiormente sollecitate durante il giorno. I polsi possono dunque stressarsi e irrigidirsi molto facilmente. Grazie ad alcuni esercizi, allungamenti e automassaggi è possibile alleviare le tensioni alle mani e ai polsi favorendone il rilassamento. Vediamo come fare.
Iniziamo eseguendo una serie di esercizi mirati principalmente a placare i fastidi ai tendini e ai nervi del polso. Innanzitutto, piegare le braccia in modo che i gomiti risultino puntati verso il basso e le mani verso l'alto. È possibile anche poggiare i gomiti su un tavolo o sui braccioli di una sedia. In alternativa, tenere le braccia nella posizione che si ritiene più comoda per sé. Seguono le descrizioni dei movimenti che faremo e le immagini che illustrano ogni serie di esercizi. Ognuno dei movimenti va eseguito per 5-10 secondi.
Esercizi per rilassare i polsi
1. Per iniziare a rilassare i polsi cominciamo con l'aprire completamente le mani, allargando bene le dita ed estendendole più che si può. Restare in questa posizione per 5-10 secondi.
2. Successivamente, chiudere le mani a pugno per altri 5-10 secondi.
3. Quindi, riaprire completamente le mani sempre per 5-10 secondi.
4. Concludiamo il primo set di esercizi rilassanti per i polsi chiudendo nuovamente le mani a pugno per altri 5-10 secondi. Qui sotto, seguono le immagini che illustrano la prima sequenza di esercizi.
5. Per la seconda serie di esercizi utili per rilassare i polsi, iniziamo con le mani distese verso l'alto tenendo le dita unite (prima immagine qui sotto da sinistra).
6. Quindi, piegare le dita creando una sorta di uncino con le dita della mano. Le falangi prossimali, ovvero le prime falangi delle dita, devono rimanere dritte, mentre le falangi medie e distali saranno piegate a uncino, con le punte delle dita che toccano la base delle dita (seconda foto qui sotto da sinistra). Da adesso in avanti, chiameremo questa posizione semplicemente "a uncino". Ricordiamo di rimanere così per circa 5-10 secondi.
7. A questo punto, raddrizzare nuovamente le falangi in modo che dita, mani, polsi e avambracci risultino in linea.
8. Piegare le mani a L mantenendo le falangi dritte. Attendere sempre 5-10 secondi.
9. Raddrizzare nuovamente le mani prima di passare ai successivi esercizi di rilassamento per i polsi.
10. Per il prossimo esercizio, piegare le prime falangi in avanti e tenere le falangi medie e distali dritte in modo che le punte delle dita tocchino la parte bassa dei palmi delle mani. Così facendo si crea una sorta di pugno con le dita piatte anziché piegate all'interno. D'ora in poi chiameremo questo movimento posizione del "pugno piatto" (prima immagine qui sotto da sinistra). Ricordiamo di tenere la posizione per 5-10 secondi.
11. Mani aperte con dita unite.
12. Mani a pugno.
13. Mani aperte con dita unite.
14. Mani aperte con dita allargate.
15. Mani aperte con dita unite.
Proseguiamo con una serie di esercizi per rilassare i polsi che ripercorre tutti i movimenti visti finora (immagini qui sotto). Ricordiamo che bisogna mantenere ogni posizione per circa 5-10 secondi.
16. Mani aperte con le dita unite.
17. Mani a pugno.
18. Mani aperte con le dita allargate.
19. Mani a uncino.
20. Mani aperte con dita unite.
21. Mani a L.
22. Mani aperte con dita unite.
Ripetere questo set di movimenti rilassanti per altre 2 volte.
Proseguire con la penultima serie si esercizi (immagini qui sotto):
23. Posizione a uncino.
24. Mani aperte con dita unite.
25. Mani a L.
26. Mani aperte con dita unite.
Segue l'ultimo set di movimenti per rilassare mani e polsi (foto qui sotto):
27. Posizione del pugno piatto.
28. Mani aperte con dita unite.
29. Mani a pugno.
30. Mani aperte con dita allargate.
Dopo aver eseguito gli esercizi per alleviare le tensioni alle mani e ai polsi, ci prepariamo a effettuare un semplice automassaggio in queste aree. Innanzitutto distendere le braccia lungo i fianchi oppure poggiare le mani sulle ginocchia. Attendere qualche minuto in modo da permettere alle braccia e alle mani di sciogliersi e riposarsi. Chiudere gli occhi e immaginare che le mani siano calde e piacevolmente rilassate. Rimanere così per un paio di minuti.
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Automassaggio per rilassare i polsi
Cominciamo con il rilassamento dei muscoli della mano sinistra. Posizionare le dita indice, medio, anulare e mignolo della mano destra lungo la parte posteriore (o esterna) del polso sinistro. In questo modo andremo a sostenere meglio il polso. Quindi, poggiare il pollice destro sulla parte interna del polso sinistro. Esercitare una pressione decisa, ma non eccessiva, e costante sulla parte centrale della base della mano sinistra con il pollice destro. Spostare il pollice verso l'alto, quindi verso l'area interna del palmo della mano. Il polso sinistro dovrebbe flettersi leggermente all'indietro. Questo movimento delicato contribuisce ad allentare le tensioni e a rilassare il polso via via che si continua con l'automassaggio. Proseguire con questo movimento per uno o due minuti.
A questo punto, collocare il pollice destro in corrispondenza del mignolo. Partendo sempre dalla base della mano, spostare il pollice destro verso il mignolo, percorrendo tutta l'area laterale corrispondente al quinto osso metacarpale, ovvero al metacarpo del mignolo. Praticare questo massaggio per 1-2 minuti applicando una pressione costante.
Continuiamo l'automassaggio della mano e del polso spostandoci alla base del pollice sinistro. Per massaggiare al meglio quest'area potrebbe essere necessario cambiare la posizione della mano destra. Si consiglia di premere delicatamente con il pollice destro, muovendolo dal polso alla punta del pollice sinistro, oppure si può premere il pollice destro esercitando dei piccoli movimenti circolari su quest'area. Massaggiare tutti i tessuti dalla base del pollice sinistro fino alla punta. Proseguire per circa 2 minuti.
Ora, massaggiare la parte del palmo della mano alla base delle dita, dove le ossa metacarpali incontrano le prime falangi. Eseguire dei leggeri movimenti circolari con il pollice destro per massaggiare queste aree a partire dalla base del dito indice, poi del medio, dell'anulare, e infine del mignolo.
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Proseguire massaggiando l'intero dito indice, dalla base della falange prossimale fino alla punta. Massaggiare anche la parte anteriore, laterale e posteriore dell'indice. Procedere allo stesso modo con le restanti dita della mano sinistra.
Se si avverte ancora qualche tensione alla mano sinistra o al polso sinistro massaggiare le aree irrigidite rimanenti. Iniziare sempre con un tocco leggero, ed esercitare una pressione costante per qualche minuto.
A questo punto, con il palmo della mano destra applicare una pressione decisa sul palmo, sul polso interno e sulle dita della mano sinistra. Quindi, procedere sul dorso e sul lato esterno del polso e delle dita.
Terminare l'automassaggio rilassante della mano sinistra concentrandosi su tutte le rimanenti aree ancora tese, nel caso ve ne siano, massaggiando tali zone nel modo che si ritiene più opportuno per favorire il rilassamento dei tessuti.
Replicare questo auto-massaggio sulla mano destra.
La routine di esercizi e massaggi per rilassare i polsi si conclude in questo modo. Ogni volta che si avverte il bisogno di alleviare le tensioni ai polsi si possono eseguire questi semplici movimenti in modo da facilitare la circolazione in queste aree e sciogliere la rigidità ai polsi e alle mani.