02 Dicembre 2015

Come Rilassare le Scapole: Esercizi di Stretching

Le tensioni ai muscoli intorno alle scapole possono essere provocate dall'esecuzione sbagliata di movimenti e/o esercizi fisici, così come da una cattiva postura, ma anche da altri problemi alla schiena. È possibile rilassare le scapole attraverso vari metodi, in particolare eseguendo alcuni semplici esercizi di stretching.

Fase 1 - Sedersi tenendo la schiena diritta, e allungare il collo e la testa verso l'alto. Ciò aiuta a distendere la spina dorsale e ad alleviare la pressione sulle scapole. È una posizione molto utile per le tensioni dovute a una cattiva postura.

Fase 2 - A questo punto, roteare le scapole all'indietro, poi verso il basso e in avanti, come se si volesse disegnare una lettera C usando le spalle. Ripetere il movimento per almeno 10 volte prima di eseguirlo nuovamente al contrario, quindi partendo da davanti fino ad arrivare dietro.

Fase 3 - Premere le scapole l'una contro l'altra, come se si volesse stringere una palla da tennis fra di esse. Tenere questa tensione per circa 15 secondi prima di rilassare le scapole. Ripetere per almeno 10 volte.

Fase 4 - Alzare il braccio destro e piegarlo permettendo alla mano destra di poggiare dietro la nuca, con le dita rivolte verso il basso. Successivamente, portare la mano sinistra dietro la schiena, e cercare di far toccare le dita delle due mani, allungando e aprendo bene i muscoli del petto. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi rilassarsi. Ripetere lo stesso movimento invertendo le braccia. Eseguire l'esercizio 5 volte per lato.

Fase 5 - Stando in piedi, unire le mani dietro la schiena e abbassarle lentamente verso i glutei. Tenere la schiena diritta, le spalle rilassate e le mani unite per almeno 15 secondi. Quindi rilassarsi. Ripetere per 10 volte.

Fase 6 - Inclinare la testa verso la spalla sinistra e tenere in tensione il collo per circa 5 secondi. Per accrescere la tensione, poggiare la mano sinistra sulla testa ed esercitare una lieve pressione. Rilassare le spalle verso il basso. Trascorsi i cinque secondi, ripetere per il lato destro. Eseguire questo stretching 5 volte per lato.

Fase 7 - Alzare le braccia sopra la testa e afferrare il gomito destro con la mano sinistra. Tirare delicatamente il gomito verso sinistra e, allo stesso tempo, piegarsi leggermente verso sinistra. Rimanere in questa posizione per 5-10 secondi, quindi ripetere per l'altro lato. Eseguire l'allungamento almeno 5 volte per lato.

Fase 8 - Tenendo una pallina da pallina da tennis in mano, provare a sciogliere eventuali nodi alle spalle facendola girare sulle aree doloranti. Potrebbe essere necessario far passare la palla fin sotto la spalla, raggiungendo le scapole, e in questo modo si esercita anche un leggero stretching ai muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Fase 9 - Aumentare la pressione sulla pallina da tennis nel momento in cui questa tocca il nodo muscolare. Tenere la palla da tennis sul nodo esercitando una pressione sufficiente ad avvertire lo scioglimento del nodo. Ciò può richiedere fino a qualche minuto.

Fase 10 - In aggiunta o in alternativa alla pallina da tennis, è possibile usare il foam roller. Sdraiarsi a terra supini, con il foam roller posizionato sotto di sé all’altezza delle scapole. Tenere i piedi e il sedere poggiati a terra, e le mani intrecciate dietro la testa. Contrarre gli addominali, e cominciare a spingersi in avanti e indietro in modo da permettere al foam roller di scorrere sotto la schiena e massaggiarne la parte superiore. Eseguire questo movimento per almeno 30-60 secondi.

Fase 11 - Usare un termoforo per le spalle oppure applicare un panno caldo su di esse per scaldare i muscoli tesi. Tenere il calore per circa 5 minuti. Il calore contribuisce a rilassare i muscoli e migliora la circolazione, fornendo sollievo dal dolore e dalle tensioni.

Gli esercizi e i metodi appena descritti per rilassare le scapole non devono necessariamente essere eseguiti tutti. È possibile trarre giovamento anche facendone solo alcuni. Per esempio, l'uso regolare del foam roller è già di per sé un'ottima pratica per ridurre le tensioni muscolari in tutto il corpo, non solo alle scapole.

Se si soffre spesso di tensioni alla schiena, e in particolare alle scapole, bisognerebbe capire quali sono i fattori scatenanti che stanno dietro a tali disturbi. Per esempio, se in ufficio si siede su una sedia troppo alta, questa può obbligare a restare piegati sul computer assumendo una postura scorretta per lunghi periodi di tempo. È inoltre molto facile provocare tensioni muscolari se quando si guida si sta sempre curvi sul volante oppure se quando si sollevano pesi si usa la schiena.

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Stando attenti ai movimenti che si fanno ed eseguendo regolarmente lo stretching e gli esercizi appena descritti, è possibile rilassare le scapole e la parte superiore della schiena in modo efficace e duraturo.

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