26 Agosto 2016

Rilassarsi Respirando

La respirazione può essere utilizzata come mezzo per migliorare la consapevolezza di sé e per agevolare l'armonia tra corpo e mente, favorendo così un graduale rilassamento. Gli esercizi di respirazione profonda e controllata sono efficaci sia per calmare il sistema nervoso centrale sia per favorire la meditazione e schiarirsi le idee. La maggior parte delle tecniche respiratorie che vedremo possono essere eseguite ovunque ci si trovi. 

Rilassarsi respirando normalmente

Sdraiarsi sulla schiena e porre una mano sullo stomaco e l'altra sul torace. Inizialmente, cercare di far espandere solamente la pancia durante la fase dell'inspirazione. In seguito, espirare. A questo punto inspirare nuovamente, ma questa volta far espandere solo il petto. Quindi, espirare. Ripetere questo tipo di respirazione alternando tra stomaco e petto per un paio di minuti. In tal modo si riesce a capire meglio il funzionamento dei polmoni durante la respirazione così da poter eseguire gli esercizi successivi in maniera più corretta.

Rilassarsi con la respirazione nasale

Respirare attraverso le narici aiuta il rilassamento andando a stimolare il sistema nervoso parasimpatico. Inoltre, in questo modo si migliora qualitativamente lo stesso respiro poiché l'aria introdotta viene filtrata e umidificata dal naso prima di accedere nei polmoni. Questo tipo di respirazione può naturalmente essere svolto da coloro che non hanno il naso congestionato o chiuso. Bisogna inspirare attraverso le narici ed espirare con la bocca.

Rilassarsi respirando a fasi uguali (Sama Vritti)

Inspirare lentamente attraverso le narici per circa 5-7 secondi, quindi espellere l'aria sempre attraverso il naso impiegando altri 5-7 secondi. Con questo tipo di respirazione viene esercitata una resistenza più intensa all'aria che entra ed esce. La respirazione a fasi uguali è efficace soprattutto nel rilassare il sistema nervoso, favorire la concentrazione e alleviare lo stress.

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Rilassarsi respirando con il diaframma

La respirazione diaframmatica, o addominale, consiste essenzialmente nel respirare coinvolgendo soprattutto la pancia. Poggiare una mano sul torace e l'altra sulla pancia; con calma, inspirare attraverso il naso lasciando che l'aria riempia gradualmente la pancia nell'arco di 5-8 secondi. La mano posta sullo stomaco dovrebbe avanzare nel momento in cui questo si gonfia in seguito all'aria che vi entra.

Successivamente, espirare piano piano, sempre attraverso le narici, impiegando circa 5-8 secondi per far fuoriuscire tutta l'aria. Come abbiamo visto, la parte del corpo principalmente coinvolta nel trattenimento dell'aria è la cavità addominale, non il petto, il quale non dovrebbe gonfiarsi affatto.

Se possibile, completare 5-6 respirazioni per minuto, 10 minuti al giorno. La respirazione diaframmatica, oltre ad aiutare a rilassarsi, contribuisce al miglioramento della pressione sanguigna e del battito cardiaco.

Rilassarsi respirando alternando le narici (Nadi Shodhana)

La respirazione alternando le narici consiste nel chiudere una narice usando il pollice per fare pressione su un lato del naso (non inserire il dito nella narice). Quindi, inspirare adagio e intensamente con la narice libera impiegando all'incirca 5-8 secondi. Successivamente, bloccare la narice da cui si è inspirato premendo contro di essa con il dito anulare, e sollevare il pollice dall'altra narice. A questo punto, far fuoriuscire l'aria attraverso la narice liberata impiegando sempre 5-8 secondi. Successivamente, ripetere la respirazione invertendo l'occlusione delle narici. Si suggerisce di completare circa 20-25 respirazioni per narice.

Rilassarsi con la visualizzazione

Sdraiarsi sul letto supini; allungare le braccia lungo i fianchi; inspirare lentamente con il naso; trattenere il respiro per circa  3-5 secondi; successivamente, espellere l'aria con la bocca. Il momento dell'espirazione deve avvenire pian piano, e nel frattempo bisogna immaginare che la forza di gravità aumenti man mano che si caccia fuori l'aria, mentre il corpo affonda gradevolmente nel letto. Quindi, inspirare di nuovo e, ogni volta che si espira, lasciarsi affondare sempre più nel letto. È importante mantenere la concentrazione sul proprio respiro e sul peso del corpo. Ripetere questa respirazione/visualizzazione per almeno 10 minuti. Questo tipo di attività è molto utile quando si va a letto, per favorire il sonno.

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Rilassarsi respirando con gli esercizi appena descritti è molto semplice e aiuta a eliminare lo stress quotidiano. A volte possono bastare anche solo 10-15 minuti al giorno di una o più tecniche respiratorie per favorire un reale rilassamento psicofisico. Per ottenere i risultati migliori, si consiglia di eseguire questi tipi di respirazione quotidianamente.

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