15 Dicembre 2015

Rilassarsi con la Respirazione in 10 Minuti

La respirazione controllata aiuta ad alleviare le tensioni, e può altresì contribuire ad abbassare la pressione sanguigna alta, migliorando il rilassamento generale. Il respiro può essere usato come mezzo per aumentare la consapevolezza e creare armonia tra il corpo e la mente. Con le seguenti tecniche di respirazione è possibile favorire la calma e rilassarsi ovunque ci si trovi.

Sama Vritti (respiro a fasi uguali)

Il livello di difficoltà di questa tecnica respiratoria è molto basso, quindi è consigliabile anche per i principianti. Inspirare con il naso per 4 secondi, ed espirare sempre con il naso per altri 4 secondi. Con la respirazione attraverso le narici, si applica una resistenza maggiore all'aria in entrata e in uscita. I non principianti possono aumentare il tempo di inspirazione-espirazione a 6-8 secondi. Questo tipo di respirazione risulta particolarmente utile per calmare il sistema nervoso, migliorare la concentrazione e diminuire le tensioni e lo stress.

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Quando funziona meglio: Il Sama Vritti può essere eseguito sempre e ovunque. È comunque più indicato prima di coricarsi poiché facilita il sonno, liberando la mente dalle preoccupazioni della vita quotidiana e isolandola dai rumori che la possono distrarre.

Respirazione diaframmatica o addominale

Anche questo tipo di respirazione ha un grado di difficoltà basso, per cui possono eseguirla tutti. Posare una mano sul petto e l'altra sull'ombelico, quindi inspirare lentamente permettendo all'aria di riempire la pancia, così da gonfiare lo stomaco. Si dovrebbe notare un avanzamento della mano posizionata sull'addome per via dell'aria che va nella pancia. Questa prima fase di immissione dell'aria dovrebbe svolgersi in circa 5 secondi. In seguito, espirare lentamente sempre per 5 secondi in modo da svuotare bene l'addome. La respirazione diaframmatica, o addominale, prevede quindi il solo coinvolgimento dell'addome, non del torace, che dunque deve rimanere il più fermo possibile. Inoltre, la respirazione avviene sempre attraverso le narici. Si consiglia di eseguire tra 6 e 10 respirazioni al minuto, per un totale di 10 minuti al giorno. Questa tecnica respiratoria, oltre a rilassare, è utile soprattutto per migliorare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa.

Quando funziona meglio: prima di un esame o di qualsiasi altro evento particolarmente stressante. Tuttavia, bisogna tenere a mente che coloro che sono costantemente sotto stress potrebbero avere non poche difficoltà nel controllare il respiro. Se si incontrano problemi in questo senso, è consigliabile ricorrere a metodi e strumenti come il biofeedback, che può aiutare a regolare meglio le proprie funzioni fisiologiche, compresa la respirazione.

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Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate)

Il livello di difficoltà della tecnica respiratoria Nadi Shodhana è intermedio. Questa respirazione contribuisce a donare calma ed equilibrio, e coinvolge sia il lato destro sia quello sinistro del cervello per stimolare al meglio le funzioni cognitive. Per eseguire la respirazione a narici alternate, occludere la narice destra con il pollice della mano destra poggiato su di essa (non dentro). Inspirare lentamente e profondamente con la narice sinistra. Dopodiché, occludere la narice sinistra premendo con l'anulare, e togliere il pollice dalla narice destra; quindi, espellere l'aria tramite la narice destra. Eseguire nuovamente questo tipo di respirazione invertendo il movimento. In questo modo, si conclude il primo ciclo del Nadi Shodhana. Si consiglia di compiere all'incirca 25 cicli oppure di eseguire questa tecnica per 10 minuti. Le fasi di inspirazione e di espirazione dovrebbe essere eseguite lentamente e avere una durata di almeno cinque secondi l'una.

Quando funziona meglio: nei momenti di crisi oppure quando bisogna concentrarsi o si necessita di energia. Non è consigliato praticare il Nadi Shodhana prima di andare a dormire proprio perché contribuisce a rendere più svegli.

Kapalabhati

Il livello di difficoltà del Kapalabhati è avanzato. Questo termine significa "lucentezza del capo", e fa riferimento al fatto che tale pratica aiuta a ossigenare e a purificare tutti i tessuti del corpo. Prima di iniziare con il Kapalabhati, bisogna fare circa 10 respirazioni lente e profonde. Dopodiché, eseguire una inspirazione breve, seguita da una forte espirazione attraverso le narici, espellendo tutta l'aria possibile e svuotando completamente l'addome. L'inspirazione è piuttosto una reazione involontaria data più che altro dalla depressione che avviene nei polmoni in seguito alle intense espirazioni. Si consiglia di eseguire un totale di 10 respirazioni. Se necessario, fare alcune respirazioni profonde tra un ciclo e l'altro.

Quando funziona meglio: è utile soprattutto per svegliarsi, riscaldarsi o iniziare la giornata vedendo il mondo da una prospettiva più luminosa.

Rilassamento progressivo

Il livello di difficoltà del rilassamento progressivo è basso, e possono farlo tranquillamente anche i principianti. Per annullare le tensioni in tutto il corpo, a cominciare dalla testa fino ai piedi, chiudere gli occhi e concentrarsi sulla contrazione e sul rilassamento di ogni gruppo muscolare, coinvolgendone uno alla volta per 3-5 secondi. Iniziare dalle dita dei piedi, quindi passare ai polpacci, alle ginocchia, e proseguire con cosce, glutei, petto, braccia, mani, collo, mandibola e occhi. Durante le fasi di contrazione/rilassamento dei muscoli, fare respiri profondi e lenti. Per un rilassamento più efficace, respirare attraverso le narici, inspirando per 5 secondi mentre si contraggono i muscoli ed espirando per cinque secondi attraverso la bocca quando si rilassano i muscoli.

Quando funziona meglio: si può eseguire il rilassamento progressivo ovunque, a casa, a lavoro o anche per strada. Questo esercizio è senza dubbio uno dei più semplici per rilassare tutto il corpo e i tessuti muscolari irrigiditi.

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Visualizzazione guidata

Il grado di difficoltà della visualizzazione guidata è intermedio. Trovare un posto tranquillo dove poter stare senza essere disturbati per almeno 10 minuti. Respirare profondamente concentrando la propria attenzione su immagini positive e/o luoghi piacevoli e rilassanti per sostituire tutti i pensieri negativi. La visualizzazione guidata aiuta la persona a immergersi nel mondo in cui desidera stare anziché affliggere la mente con continui dialoghi interiori, che risultano stressanti. In questo modo è possibile rilassarsi a livello sia fisico sia mentale.

Quando funziona meglio: la visualizzazione guidata funziona praticamente ovunque è possibile stare in tranquillità, chiudere gli occhi e lasciarsi andare; di certo non può essere svolta al volante di una macchina.

La respirazione è uno dei metodi più semplici ed efficaci per sbarazzarsi dello stress, delle frustrazioni, e degli altri contrattempi della vita quotidiana. Bastano 10 minuti al giorno di respirazione controllata o visualizzazione guidata, o anche di rilassamento progressivo per rilassarsi ed eliminare le tensioni. Ovviamente, si possono combinare anche più tecniche tra di loro per avere risultati migliori.