Le persone adulte necessitano mediamente di 7-9 ore di sonno a notte, purtroppo però problemi come l'insonnia possono impedire di dormire a sufficienza. L'insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni nel mondo occidentale.
Per alcuni, tale problema si manifesta un paio di volte a settimana, mentre per altri la situazione è più preoccupante perché non riescono a dormire per diverse notti consecutive. Ci si alza dal letto già stanchi e incapaci di dare il meglio durante le attività quotidiane in quanto già esausti a causa della notte in bianco.
L'insonnia può avere un impatto significativo sulla propria salute. Chi soffre di questo disturbo ha più probabilità di sviluppare sintomi depressivi, di incorrere in incidenti sul lavoro, a casa o alla guida dell'auto, e di perdere il proprio lavoro a causa dello scarso rendimento.
Esistono diversi modi naturali per per alleviare e sconfiggere l'insonnia senza ricorrere a potenti farmaci. Qui sotto vengono illustrati alcuni rimedi casalinghi in grado di aiutare a contrastare l'insonnia in efficacemente:
► Latte
Si dovrebbe finire di mangiare due o tre ore prima di coricarsi. Tuttavia, una tazza di latte caldo con un cucchiaino di zucchero o miele può aiutare a rilassarsi e a conciliare il sonno.
Nel latte è presente un amminoacido, il triptofano, che ha la capacità di aumentare il livello di serotonina nel cervello, aiutando così a dormire.
Altri alimenti ad alto contenuto di triptofano sono ricotta, avena, anacardi, arachidi, semi di soia, cioccolato, datteri, tonno, pollo e tacchino. Quindi, la sera è possibile preferire il consumo dei suddetti cibi in modo da aumentare i livelli di triptofano. Si ricorda che comunque devono passare almeno 2-3 ore dalla cena prima di mettersi a letto.
► 5-HTP o 5-idrossitriptofano
A proposito di triptofano, esistono anche degli integratori alimentari di questa sostanza. Realizzato mediante la trasformazione del triptofano, il 5-HTP è una sostanza precursore della serotonina.
I bassi livelli di triptofano sono più comuni nelle persone che soffrono di depressione. Se quindi l'insonnia è associata a depressione, si potrebbe chiedere al proprio specialista se è il caso di adottare come rimedio l'integratore alimentare costituito da tale elemento.
► Melatonina
La melatonina è un ormone che agisce sull'ipotalamo ed è in grado di regolare il ciclo sonno-veglia. Man mano che si invecchia si produce sempre meno melatonina, e questa è una delle cause per cui le persone più anziane tendono a dormire meno. Oltre a integratori di melatonina, si possono consumare cibi che, seppur in minima quantità, contengono tale sostanza e aiutano a rilassarsi meglio: avena, riso, pomodori, zenzero, spinaci, e mele (per ulteriori informazione leggi: Gli alimenti che contengono melatonina).
► Valeriana
La valeriana contiene sostanze con forti proprietà miorilassanti e sedative chiamate valepotriati. Tutte le parti della pianta contengono queste sostanze ma la concentrazione maggiore è nelle radici.
► Mettersi a proprio agio
L'incapacità di riuscire a dormire potrebbe essere causata da un cuscino o da un materasso scomodi perché troppo duri o troppo morbidi, quindi bisogna innanzitutto capire come qual è il tipo di letto che più soddisfa le proprie esigenze. L'insonnia può essere altresì dovuta a rumori che si avvertono durante la notte, dunque indossare dei tappi per le orecchie può certamente aiutare.
Si ricorda che il miglior ambiente per facilitare il sonno è quello al buio, tranquillo, confortevole, e fresco (18-20° C). Inoltre, si dovrebbe usare la camera da letto solo per dormire e per fare sesso, non per lavorare, mangiare, guardare la TV o litigare.
► Limitare l'uso di alcol e caffeina
Se da un lato è vero che l'alcool può indurre a sonnolenza, dall'altro è anche vero che a notte inoltrata è molto probabile che ci si svegli con un forte mal di testa e/o mal di stomaco oppure a causa della vescica piena e della sete. Inoltre, una volta che l'effetto sedativo dell'alcol svanisce si avrà maggiore difficoltà a tornare a dormire.
La caffeina stimola il cervello. Se si bevono troppi caffè al giorno, limitare la sua assunzione. A partire da mezzogiorno è meglio evitare di consumare alimenti o bevande contenenti caffeina.
► Regolarità
Anche se non si è riusciti a dormire un notte, è necessario evitare di fare dei pisolini durante il giorno, cercando di mantenere un buon ritmo sonno-veglia. Se ci si addormenta quando è ancora giorno, si avranno sicuramente delle difficoltà nel riposare di notte aggravando così l'insonnia.
► Bagno caldo
Un paio di ore prima di andarsi a coricare, fare un bagno caldo è un ottimo modo per rilassare il corpo e renderlo pronto a dormire. Solitamente, la maggior parte delle persone può trovare il bagno stimolante, ritardando così il sonno, per questo motivo è meglio farlo circa due ore prima di addormentarsi. Per ottenere un ulteriore relax, aggiungere 250 gr circa di sali di Epsom, restando in ammollo per 15-20 minuti.
► Conclusioni
In questo articolo abbiamo descritto quali sono i rimedi naturali migliori per aiutare il sonno e sconfiggere l'insonnia. Non esiste una formula perfetta per il sonno perché possono essercene diverse e variano da persona a persona. Ciò che importa è che bisogna trovare e adottare un determinato metodo per un certo periodo di tempo e non fermarsi al primo tentativo (provare per almeno una settimana o due prima di cambiare) e vedere quale funziona meglio per sé.