13 Marzo 2016

Sbalzi d'Umore e Sindrome Premestruale (PMS): Rimedi

La sindrome premestruale (o PMS) si caratterizza per una serie di sintomi che di solito cominciano a manifestarsi fino a 14 giorni prima delle mestruazioni. I disturbi più comuni sono mal di testa, gonfiore addominale, dolore alle articolazioni, e sbalzi d'umore; in particolare, questi ultimi si presentano con crisi di pianto, depressione, irritabilità, e ansia. Tali problemi possono alternarsi nel giro di pochi minuti. Una dieta equilibrata, alcuni integratori e farmaci, e l'esercizio fisico sono tra i rimedi migliori per aiutare a controllare i sintomi della sindrome premestruale, compreso gli sbalzi dell'umore.

Dieta

Una dieta sana ed equilibrata è alla base del benessere psico-fisico. Si consiglia di consumare alimenti contenenti carboidrati complessi in sostituzione dei carboidrati raffinati (come quelli della farina bianca e dei prodotti da essa ricavati) in modo da migliorare i livelli di serotonina e mantenere stabili quelli di energia. Mangiare troppi alimenti contenenti carboidrati semplici (per esempio pasta e pane bianchi, dolciumi, e altri prodotti da forno ottenuti da farina e zucchero raffinati) provoca rapidi aumenti della glicemia, e quindi di energia, seguiti da repentini abbassamenti energetici, peggiorando gli sbalzi d'umore e l'irritabilità causata dalla stanchezza.

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Sono inoltre importanti i vegetali poiché ricchi di fibre alimentari che aiutano a liberare l'organismo dagli ormoni in eccesso. Si consigliano le verdure con un buon apporto di calcio come la rucola (o rughetta), i broccoli, le cime di rapa, gli spinaci, e le diverse qualità di cavolo. In genere, è sempre bene mangiare una grande varietà di vegetali di stagione e cereali integrali perché ricchi di fibre, vitamine e, soprattutto, di sali minerali come il magnesio, il calcio e il potassio, tutti nutrienti efficaci nel ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Altri alimenti utili per migliorare l'umore sono i cibi ricchi di omega-3 come i semi di lino e l'olio di semi di lino, i semi di chia, le noci, la soia, gli spinaci, e il pesce grasso.

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Evitare lo zucchero, il sale, i grassi cattivi come quelli trans e/o idrogenati, la caffeina, e gli alcolici. Secondo uno studio pubblicato nel 2000 sulla rivista Obstetrics and Gynecology, una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi è molto efficace per tenere sotto controllo gli squilibri ormonali e prevenire i sintomi della sindrome premestruale.

Inoltre, è bene ricordare che bisogna bere acqua regolarmente durante l'arco della giornata per garantire il corretto funzionamento di tutto l'organismo.

Integratori

Gli integratori consigliati per alleviare i sintomi e gli sbalzi d'umore causati dalla sindrome premestruale sono innanzitutto quelli di calcio, magnesio, e potassio. Questi sali minerali sono fondamentali per aiutare a regolare l'umore e tenere a bada l'irritabilità. Uno dei migliori metodi per assumere il magnesio è mediante l'assorbimento transdermico, ovvero semplicemente spruzzando sulla pelle dell'olio di magnesio, senza necessità di ricorrere agli integratori alimentari.

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Altri integratori utili per diminuire i sintomi della sindrome premestruale sono: omega-3 per il miglioramento dell'umore, erba di San Giovanni (iperico) per contrastare la depressione, melatonina per favorire il sonno. Come integratori naturali di omega-3 si possono usare anche i semi di lino macinati (in modo da assorbirne appieno i nutrienti) e i semi di chia, che contengono altresì un buon apporto di magnesio, potassio, calcio, fosforo, e ferro.

Tra le erbe rilassanti, oltre al già citato iperico, si possono usare la camomilla, la melissa, la griffonia, la valeriana, o il tiglio. Molto utile anche il finocchio per via delle sue proprietà antispastiche e carminative.

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Attività fisica

L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per scaricare lo stress e le tensioni. Bastano 30 minuti al giorno di camminata per calmare diversi sintomi della sindrome premestruale come l'affaticamento e l'abbassamento dell'umore. L'attività fisica contribuisce ad aumentare le endorfine prodotte dall'ipofisi, neurotrasmettitori dalle proprietà analgesiche che migliorano l'umore. L'esercizio fisico favorisce inoltre il rilascio della serotonina e della dopamina, altri due neurotrasmettitori fondamentali per regolare l'umore. Se possibile, praticare lo yoga, che unisce al movimento fisico anche la meditazione e il rilassamento mentale, risultando molto efficace nel ridurre le tensioni muscolari e lo stress.

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Farmaci

I farmaci da prescrizione solitamente consigliati per far fronte ai disturbi causati dalla sindrome premestruale sono: antidepressivi, FANS, diuretici e contraccettivi orali. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (o SSRI), come il Prozac e lo Zoloft, sono anch'essi molto usati per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Il successo degli SSRI sembra dovuto al fatto che questi medicinali agiscono velocemente nell'alleviare la depressione legata alla PMS. I contraccettivi orali aiutano a stabilizzare gli sbalzi di umore e i livelli ormonali. Nel caso in cui si manifesta ansia, vengono generalmente prescritti farmaci antiansia come lo Xanax.

Molti dei farmaci sopra citati creano dipendenza psicologica, quindi prima di ricorrere a essi si consiglia di adottare una dieta e uno stile di vita sani ed equilibrati. Tali medicinali inoltre devono essere prescritti dal proprio medico.

È bene ricordare che uno stile di vita sano è fondamentale per evitare di peggiorare i sintomi della sindrome premestruale e gli sbalzi d'umore. Ciò significa che bisogna evitare i farmaci inutili, il fumo di sigaretta, lo stress, la vita sedentaria, il cibo spazzatura e altre abitudini poco salutari, ed è altresì necessario riposarsi a sufficienza dormendo circa 7-8 ore a notte.

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