21 Gennaio 2016

Stretching Per Sciogliere E Rilassare La Schiena

Il mal di schiena e le tensioni muscolari in quest'area possono verificarsi a causa di molti fattori. Nella maggior parte dei casi, il sollevamento di oggetti pesanti oppure rimanere troppo tempo chini a svolgere le proprie attività possono rappresentare i motivi principali dei dolori e della rigidità alla schiena. In genere, il fastidio non è così grave da richiedere cure mediche. Inoltre, è possibile fare alcuni esercizi di stretching che aiutano a sciogliere e a rilassare la schiena.

Stretching laterale

Stando in posizione eretta, tenere i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese lungo i fianchi. Alzare le braccia in alto e prendere la mano sinistra con la mano destra, quindi piegare il corpo verso destra. Tenere il capo allineato con la spina dorsale. Allungarsi lateralmente fino a quanto possibile, e mantenere lo stretching pressappoco per trenta secondi. Successivamente, ripetere il movimento per il lato opposto.

Ginocchia sul petto

Per eseguire questo stretching rilassante per la schiena, mettersi in posizione supina a terra. Avvicinare il ginocchio della gamba destra verso il petto, mentre la gamba sinistra rimane distesa. Con entrambe le mani, fare pressione sul ginocchio piegato in modo da spingerlo ulteriormente verso il petto e favorire l'allungamento della schiena. Rimanere in questa posizione per circa trenta secondi. Successivamente, distendere la gamba a terra e ripetere lo stesso stretching con l'arto sinistro. Per finire, piegare entrambe le ginocchia verso il petto e spingerle delicatamente con le mani.

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Stretching gambe e braccia

Stando in piedi, tenere le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese verso l'alto ai lati della testa. Piegare un po' le ginocchia e flettersi in avanti fino a quanto possibile mantenendo la schiena dritta. Estendere le braccia di fronte a sé e fingere di stare tirando una corda verso se stessi, quindi allungando prima un braccio e poi l'altro in modo consecutivo. Se possibile, proseguire con questo tipo di stretching per circa un minuto.

Stretching con le gambe incrociate

Sdraiarsi supini a terra con le braccia lungo i fianchi. Sollevare il braccio destro, e nel frattempo incrociare la gamba destra su quella sinistra, appoggiandola sul ginocchio sinistro. Girare la testa a destra. Rimanere in questa posa per circa mezzo minuto. Ripetere per il lato sinistro.

Rotazione dell'area lombare

Questo tipo di stretching è utile per rilassare sia la parte bassa della schiena sia i fianchi. Sdraiarsi supini sul pavimento, preferibilmente su un tappetino, e poggiare i piedi a terra in modo da tenere le ginocchia piegate. Con un movimento lento e controllato, abbassare entrambe le ginocchia lateralmente, senza alzare i piedi dal suolo. Rimanere in questa posizione per circa cinque secondi. In seguito, riportare le ginocchia in alto e ripetere lo stesso esercizio per l'altro lato. Eseguire dieci ripetizioni.

Stretching del ponte

Mettersi in posizione supina, poggiare i piedi a terra in modo da tenere le ginocchia piegate, e distendere le braccia lungo i fianchi. A questo punto, alzare con cautela il bacino, sfruttando i glutei e gli adduttori. Rimanere in questa posa per circa cinque secondi. Fare l'esercizio per un totale di dieci volte.

Cat Stretch (stretching del gatto)

Il cat stretch, letteralmente "stretching del gatto", prevede l'inarcamento della schiena verso l'alto. Questo allungamento si esegue stando "a quattro zampe"; una volta incurvata la schiena, mantenere la posizione per circa cinque secondi prima di rilassarsi. Completare dieci ripetizioni.

Stretching del pavimento pelvico

Sdraiarsi supini e piegare le ginocchia. Per ogni espirazione, contrarre i muscoli dell'addome e ritrarre l'ombelico in dentro e verso il basso. Mentre si esegue questo esercizio, la zona lombare deve restare allineata a terra. Rimanere in questa posizione per circa cinque secondi. Fare dieci ripetizioni dell'allungamento.

Torsione spinale

Sedersi tenendo la schiena ben diritta. Poggiare i piedi su una sediolina o su una pila di libri posta davanti a sé. Incrociare le braccia sul petto. Ritrarre la pancia indentro e realizzare una torsione con il busto sul lato destro. Rimanere in questa posa per circa mezzo minuto prima di eseguire nuovamente il movimento per il lato opposto.

Questi allungamenti si possono fare quotidianamente per sciogliere e rilassare la schiena e per le tensioni muscolari. Se qualcuno di questi esercizi di stretching provoca fastidi o problemi di qualsiasi tipo, smetterne l'esecuzione.

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