Ogni bambino ha le sue preoccupazioni. Dalla paura del buio alle pressioni della scuola, dal timore di poter fare brutta figura davanti ai loro coetanei all'ansia di non passare i compiti in classe o l'esame, anche i più piccoli soffrono di stress e di tensioni a livello psicofisico. Alcune tecniche di rilassamento sono efficaci nell'aiutare i bambini a gestire le loro preoccupazioni quotidiane. Vediamo quali sono.
Respirazione profonda
La respirazione profonda è utile per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e favorire un maggiore autocontrollo. È una tecnica tanto semplice quanto efficace, e può essere realizzata da chiunque.
- Inspirare profondamente;
- Trattenere il respiro per uno o due secondi;
- Espirare lentamente;
- Ripetere questo tipo di respirazione profonda fino a quando ci si sente rilassati.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel contrarre e, successivamente, rilassare diversi gruppi muscolari del corpo. Si procede in modo progressivo, quindi, per esempio, si può partire dai muscoli facciali e, via via, scendere fino a quelli delle dita dei piedi.
- Viso: chiedere al bambino di arricciare il naso e corrugare la fronte come se stesse odorando qualcosa di puzzolente; in seguito, rilassare i muscoli del viso. Ripetere per tre volte.
- Zona mandibolare: dire al bambino di chiudere bene le mascelle esercitando una leggera pressione, in modo da irrigidire i muscoli di quest'area, come se fosse un cagnolino che stringe un osso. Successivamente, rilasciare la tensione sull'osso immaginario e rilassare la mascella. Ripetere tre volte.
- Braccia e spalle: il piccolo può allungare le braccia di fronte a sé, e poi sollevarle sopra la testa estendendole il più in alto che può. Dopodiché, rilassare e sciogliere i muscoli delle braccia distendendole lungo i fianchi. Ripetere per tre volte.
- Mani e braccia: il bambino può immaginare di spremere un'arancia il più forte che può con una mano, e poi lasciar cadere l'arancia sul pavimento, rilassando l'arto usato lungo i fianchi. Ripetere per tre volte, e poi passare all'altro lato.
- Stomaco: far stendere il bambino sulla schiena e chiedere di contrarre i muscoli dell'addome più forte che può per uno o due secondi. In seguito, rilassare lo stomaco. Ripetere per tre volte.
- Gambe: il bambino può irrigidire prima i muscoli delle cosce, e poi i polpacci, rilassandoli subito dopo. Anche in questo caso, ripetere per tre volte.
- Dita dei piedi: chiedere al bambino di premere le dita dei piedi contro il pavimento, come se dovesse affondarli nella sabbia di una spiaggia. Lasciare che il bambino prema le dita abbastanza da sentire l'irrigidimento dei muscoli delle gambe; successivamente, rilassare i piedi e le gambe. Ripetere tre volte.
Per ognuna di queste tecniche di rilassamento progressivo, cercare di far notare al bambino il benessere che pervade il suo corpo mentre coinvolge ogni sua parte. L'obiettivo è quello di lavorare con questi esercizi per ottenere il rilassamento completo del corpo.
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Visualizzazione guidata
La tecnica della visualizzazione è conosciuta anche come "immaginazione guidata". Questo metodo di rilassamento sfrutta la propria immaginazione per calmare la mente, e aiutare a liberarsi dai pensieri negativi e dalle preoccupazioni. La visualizzazione guidata può essere particolarmente utile ed efficace dopo il rilassamento muscolare progressivo.
La visualizzazione è molto semplice. Consiste nell'immaginare un luogo calmo e tranquillo, al riparo da ogni paura. Chiedere al bambino di chiudere gli occhi e di immaginare un posto rilassante, bello, piacevole, dove si sente a suo agio. Si possono porre domande al bambino per rendere la sua visualizzazione più vivida e particolareggiata. I particolari rappresentano un ottimo modo per distrarre il bambino della preoccupazioni e permettergli di essere coinvolto maggiormente nell'esperienza dell'immaginazione guidata.
Anche la visualizzazione dei colori è una tecnica utile e semplice da insegnare a un bambino.
- Invitare il bambino a immaginare il proprio colore preferito, quello che lo fa sentire tranquillo e sicuro.
- Quindi, chiedere di immaginare di assorbire dentro di sé quel colore ogni volta che inspira e di diffonderlo nel suo corpo mentre espira.
- Continuare fino a quando il bambino visualizza di essere completamente pieno del suo colore rilassante preferito.
- Al posto del colore, è possibile usare anche un suono rilassante, un aroma speciale, o la sensazione di calore o di luce.
Se lo si desidera, durante la visualizzazione si può mettere su un leggero sottofondo musicale rilassante.
Attività fisica
L'esercizio fisico svolto con regolarità è un'ottima forma di rilassamento. Camminare, correre, nuotare, o semplicemente giocare con i propri amici a qualsiasi sport, sono tutte attività che la maggior parte dei bambini ama fare. È dunque importante che, sin da piccoli, i bambini possano fare esercizio fisico regolarmente.
Ridere
Ridere è un modo semplice ed efficace per alleviare le tensioni e scacciare lo stress, aiutando il corpo a rilassarsi. Esistono diversi metodi per far ridere i bambini, per esempio:
- Raccontare barzellette;
- Fare espressioni buffe con il viso, magari a turno;
- Vedere un cartone animato o un video divertente;
- Ricordare dei momenti comici vissuti insieme.
Stretching
Lo stretching è un'ottima attività per alleviare le tensioni muscolari e rilassare sia il corpo sia la mente. Insegnare ai bambini a fare stretching partendo da movimenti semplici, come per esempio l'allungamento delle gambe e delle braccia. Cercare di allungare delicatamente ogni gruppo muscolare in modo da avvertirne il rilassamento.
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Ascoltare musica rilassante
L'ascolto di una melodia calmante può aiutare a ritrovare la concentrazione. Anche i bambini molto piccoli possono godere dell'ascolto di una musica classica rilassante o di artisti come Enya o Josh Groban.
Meditazione
Le tecniche di meditazione, tra cui lo yoga e la meditazione trascendentale, rilassano la mente e il corpo. Di seguito, vediamo un esempio di una semplice meditazione che può essere fatta anche dai bambini, sia a casa sia a scuola.
- Il bambino sta seduto sul suo letto o sulla sedia. Si comincia portando le mani in grembo e chiudendo gli occhi;
- Il passo successivo consiste nell'inspirare ed espirare lentamente;
- Ogni respiro (inspirazione ed espirazione) vale come un unico conteggio; il bambino dovrebbe fare almeno 50 respiri (o almeno 30 in aula);
- Il bambino dovrebbe ascoltare attentamente il proprio respiro in modo da favorire la meditazione. Mentre lo fa, comincia a sentirsi più calmo e concentrato.
- Alla fine delle 50 respirazioni, si fa un respiro profondo, si espira lentamente, e infine si riapre gli occhi.
Abbracci
Coccolare un animale domestico o abbracciare una persona cara è un ottimo metodo per scaricare le tensioni e sentirsi più protetti. Questo tipo di interazione aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a diminuire gli ormoni dello stress.
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Stretching delle dita dei piedi
Lo stretching delle dita dei piedi veicola la tensione presente nel corpo verso il basso, favorendone l'eliminazione. Questo semplice esercizio va ripetuto dieci volte a sessione:
- Far sdraiare il bambino sulla schiena;
- Chiedere al bambino di concentrarsi sulle dita dei piedi;
- Invitare il piccolo a piegare tutte e dieci le dita dei piedi in direzione del viso, tenendo la contrazione per dieci secondi;
- In seguito, rilassare le dita dei piedi per dieci secondi.
Molte delle tecniche di rilassamento elencate in questo articolo sono efficaci per le persone di ogni età, non solo per i bambini. Non esitare a modificare qualsiasi delle tecniche sopra descritte per renderle più adatte al proprio bambino, e, se possibile, è bene partecipare al rilassamento eseguendo le stesse istruzioni. Ridurre il proprio stress favorisce anche un maggiore rilassamento di chi ci sta attorno.