03 Aprile 2017

Rilassamento Veloce: 10 Tecniche Antistress

by Più Vivi

Riuscire ad alleviare efficacemente le tensioni psicofisiche è un aspetto importante per il proprio benessere. Esistono molte tecniche per rilassarsi, ma alcune di esse necessitano di troppo tempo. Di seguito vedremo 10 metodi di rilassamento veloce che si possono realizzare ovunque nel giro di pochi minuti.

Meditazione

Basta qualche minuto di meditazione al giorno per alleviare l'ansia e favorire un rilassamento generale del corpo. La ricerca suggerisce che meditare quotidianamente può ridurre efficacemente lo stress percepito e i livelli alti di pressione sanguigna, nonché migliorare il sonno, l'umore, e la memoria [1].

Meditare è una pratica semplicissima. Un esempio di meditazione può essere il seguente: sedersi su una sedia tenendo la schiena dritta e poggiando entrambe le piante dei piedi sul pavimento; chiudere gli occhi; focalizzare l'attenzione su un mantra positivo - recitato ad alta voce o in silenzio - come "Mi sento in pace" oppure "Mi apprezzo per quello che sono" o altri pensieri buoni. Lasciare che eventuali pensieri negativi vadano via e si disperdano nell'aria.

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Respirazione profonda

Uno dei metodi più semplici per calmarsi e favorire la meditazione è attraverso la respirazione. Fare una pausa di 5 minuti e concentrarsi sul proprio respiro. Sedersi mantenendo la schiena dritta, chiudere gli occhi, e poggiare una mano sulla pancia per avvertire meglio il respiro che entra ed esce. Inspirare lentamente attraverso il naso, cercando di percepire l'aria che riempie l'addome. La pancia dovrebbe gonfiarsi quando si immette l'aria nei polmoni e sgonfiarsi quando si espira. Far uscire l'aria dalla bocca. La respirazione profonda contrasta gli effetti dello stress rallentando la frequenza cardiaca e riducendo la pressione sanguigna alta.

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Essere presenti

Vivere di più il presente è importante per non lasciarsi sopraffare dallo stress. Vivere il presente significa riuscire ad assorbire quanto più possibile ciò che di positivo c'è nell'ambiente e che interagisce con noi: l'aria, la terra, il cinguettio degli uccelli, i raggi del sole, il cibo preferito, le bellezze che ci circondano, e così via.

A volte anche solo 5 minuti al giorno possono bastare per concentrarsi davvero sul presente e prendere coscienza di sé e di ciò che interagisce con il proprio corpo. Per esempio, cercare di avvertire la sensazione dell'aria che sfiora il proprio viso quando si cammina, e sentire il suolo sotto i piedi; godersi la consistenza e il gusto del cibo che si mangia. Quando si vive ogni momento e ci si concentra sui propri sensi, si elimina naturalmente la tensione e si favorisce un veloce rilassamento psicofisico.

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Parlare con qualcuno

Parlare con una persona cara è senza dubbio un ottimo modo per sfogarsi e alleviare le tensioni. Nell'era in cui viviamo possiamo imparare a sfruttare alcuni mezzi di comunicazione a nostro favore per tenerci in contatto con chiunque vogliamo. Insomma, i social network non dovrebbero servire solo per farsi gli affari degli altri, ma soprattutto per comunicare con gli amici. In tal modo, questi strumenti ci possono aiutare anche a gestire meglio lo stress.

Per molte persone è fondamentale comunicare il più possibile con gli altri, preferibilmente faccia a faccia o per lo meno al telefono, nonché condividere con loro ciò che sta accadendo, perché in questo modo riescono ad avere una prospettiva diversa delle cose e a mantenere più forti i legami.

Ridere

Diversi studi hanno dimostrato che una bella risata aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress, e aumenta i livelli di endorfine, sostanze che aiutano a migliorare il buon umore [2, 3].

L'ideale sarebbe uscire con gli amici più simpatici, ma se questo non è possibile si consiglia di sintonizzarsi su una sitcom divertente, o leggere un un buon libro comico o un fumetto spiritoso. Anche guardare un video piacevole su YouTube, magari del proprio youtuber preferito, è una buona tecnica veloce per rilassarsi.

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Entrare in sintonia con il proprio corpo

La scansione mentalmente del proprio corpo aiuta a rendersi conto di come esso viene quotidianamente colpito dallo stress. Sdraiarsi sulla schiena, o sedersi su una sedia. Chiudere gli occhi e, cominciando dalle dita dei piedi per poi proseguire via via su fino al cuoio capelluto, provare a individuare quali parti del corpo risultano tese. Inizialmente, bisogna solo capire quali zone sono in tensione. Successivamente, per 1 o 2 minuti, fare respiri profondi e immaginare che ognuno di questi scorra nella parte del corpo tesa per portare via le tensioni da essa e rilassarla.

Se possibile, per rendere ancora più veloce ed efficace questa tecnica di rilassamento, eseguirla in abbinamento all'aromaterapia con oli essenziali antistress come la lavanda, la vaniglia o altri.

Impacco caldo

Posizionare un impacco caldo intorno al collo e alle spalle per 10 minuti. Chiudere gli occhi e rilassare i muscoli del viso, del collo, del petto e della schiena.

Per preparare un impacco caldo fai da te si può riempire un lungo calzino di cotone pulito con del riso crudo; se lo si desidera, prima di mettere il riso nel calzino, versarvi sopra 4-5 gocce di un olio essenziale rilassante (come per esempio l'olio di lavanda) e mescolare i chicchi; dopo aver riempito il calzino con il riso, chiudere l'estremità aperta cucendola con un filo; a questo punto si può riscaldare il calzino nel microonde per uno o due minuti oppure mettendolo vicino a una fonte di calore.

Ascoltare musica rilassante

Vari studi hanno constatato che l'ascolto di musica rilassante può abbassare la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, e l'ansia [4, 5].

Per godere dei benefici della musica, si consiglia di creare una playlist di canzoni o di suoni della natura (come per esempio le onde del mare, un ruscello gorgogliante, il cinguettio degli uccellini, la pioggia che cade, e così via) da poter ascoltare ogni volta che si desidera rasserenare la mente.

Esercizio fisico

Anche se non si tratta di una tecnica rapida di rilassamento è noto che fare attività fisica regolarmente aiuta a scaricare le tensioni e a gestire meglio lo stress. Non è necessario correre per chilometri poiché tutte le forme di esercizio fisico, in particolare lo yoga, lo stretching e la camminata, sono utili per sentirsi meglio. A volte, bastano pochi minuti di stretching per alleviare efficacemente le tensioni, soprattutto se si sta troppo tempo in ufficio o seduti davanti a un computer.

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Essere riconoscenti

Tenere un diario su cui annotare tutto ciò che di positivo accade nella propria vita è un buon metodo per ricordare quanto è importante viverla. Non è necessario riempire pagine e pagine ogni giorno; basta anche solo scrivere velocemente poche frasi utili per riportare alla mente l'avvenimento piacevole. Essere grati e riconoscenti per le cose belle che ci succedono aiuta ad annullare i pensieri negativi e le preoccupazioni. Quando si comincia a sentire lo stress che aumenta, rileggere il diario per ricordare ciò che conta davvero contribuisce a sentirsi meglio e a rilassarsi.

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