L'aceto di sidro di mele ha molti benefici e usi. È utile per promuovere la perdita di peso, per migliorare i livelli di glucosio nel sangue, per favorire la digestione e per alleviare vari disturbi comuni. Dati i suoi numerosi potenziali utilizzi, può essere difficile capire quanto aceto di mele assumere quotidianamente. In questo articolo, con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche, vedremo quali sono le dosi giornaliere di aceto di sidro di mele da bere per ottenere benefici per la salute ed evitare effetti collaterali.
Aceto di sidro di mele per dimagrire
L'aceto di mele può essere un valido aiuto per perdere peso poiché aumenta il senso di sazietà e riduce la quantità di cibo assunto durante il giorno [1].
In uno studio, uno o due cucchiai (15 o 30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno per tre mesi ha aiutato i partecipanti in sovrappeso a perdere rispettivamente una media 1,2 e 1,7 kg [2].
Un altro studio ha constatato che i partecipanti che hanno consumato due cucchiai al giorno di aceto di sidro di mele hanno perso fino a quasi il doppio di peso in tre mesi rispetto a coloro che non hanno preso l'aceto [3].
Si consiglia di miscelare uno o due cucchiai di aceto di sidro di mele in un bicchiere d'acqua e berlo prima dei pasti oppure mescolare l'aceto con l'olio per preparare un condimento per l'insalata.
Aceto di mele per regolare il glucosio nel sangue
Se assunto prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l'aceto di sidro di mele rallenta la velocità dello svuotamento dello stomaco e contrasta gli improvvisi picchi glicemici nel sangue [4].
L'aceto di mele inoltre migliora la sensibilità all'insulina, aiutando così a regolare i livelli di glucosio ematico e ad abbassare la glicemia [5].
Per ottenere questi effetti è necessaria solo una piccola quantità di aceto di sidro di mele. Bastano quattro cucchiaini (20 ml) di aceto di sidro di mele prima dei pasti per ridurre significativamente i livelli di zuccheri nel sangue dopo aver mangiato [5, 6, 7].
L'aceto dovrebbe essere miscelato con un po' d'acqua e consumato subito prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati [5, 8].
È stato visto che l'aceto di mele non riduce significativamente la glicemia se preso prima di un pasto a basso contenuto di carboidrati o ad alto apporto di fibre [9].
Aceto di mele per la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è causata da squilibri ormonali associati principalmente alla presenza di cicli mestruali irregolari, alti livelli di ormoni androgeni, cisti ovariche, e insulino-resistenza.
Uno studio durato tre mesi ha rilevato che le donne con la PCOS che hanno bevuto un cucchiaio (15 ml) di aceto di mele miscelato a 100 ml di acqua oppure circa 207 ml di acqua subito dopo cena hanno riscontrato un miglioramento nei livelli ormonali e hanno avuto cicli mestruali più regolari [10].
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati, un cucchiaio da tavola (15 ml) di aceto di sidro di mele al giorno sembra essere una dose efficace per migliorare i sintomi della PCOS.
Aceto di mele per una migliore digestione
Alcune persone assumono l'aceto di mele prima dei pasti, in particolare quelli proteici, per migliorare la digestione. Si pensa che l'aceto di sidro di mele, aumentando l'acidità nello stomaco, aiuti il corpo a creare più pepsina, l'enzima che scompone le proteine.
Anche se non vi è alcuna ricerca che conferma i benefici dell'uso dell'aceto per la digestione, si è visto che gli integratori acidi, come la betaina HCL, possono aumentare significativamente l'acidità dello stomaco [11]. Per tale motivo, alimenti acidi come l'aceto di sidro di mele potrebbero avere effetti simili, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Coloro che assumono l'aceto di mele per la digestione, in genere ne bevono 1-2 cucchiai (15-30 ml) miscelati in un bicchiere d'acqua immediatamente prima dei pasti; ma attualmente non ci sono prove scientifiche a supporto di questa dose giornaliera.
Aceto di sidro di mele per il benessere generale
Alcuni studi condotti sugli animali e in provetta suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può ridurre il rischio di malattie cardiache, combattere il cancro e rallentare la crescita dei batteri. Tuttavia, per confermare questi benefici sono necessari studi sull'essere umano [12, 13, 14].
Diverse analisi hanno rilevato che le persone che mangiano regolarmente insalate con condimenti a base di aceto tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache e meno grasso sulla pancia, ma ciò potrebbe essere dovuto ad altri fattori [3, 15].
Sono dunque necessari ulteriori studi sugli umani per capire quale sia la dose migliore di aceto di sidro di mele per la salute e il benessere generale.
Aceto di mele ed effetti collaterali
L'aceto di sidro di mele è relativamente sicuro da consumare ma potrebbe causare qualche effetto collaterale in alcune persone.
Dato che l'acidità dell'aceto di sidro di mele è responsabile di molti dei suoi benefici per la salute, bisogna assicurarsi di non mescolarlo con altre sostanze che potrebbero neutralizzare l'acido e ridurne gli effetti positivi [16].
Tenere presente che l'acidità dell'aceto può anche danneggiare lo smalto dei denti se usato con regolarità. Bere con l'ausilio di una cannuccia e sciacquare la bocca con l'acqua dopo il consumo di aceto aiuta a prevenire questo problema [17].
Consumare grandi quantità (237 ml) di aceto di sidro di mele ogni giorno per diversi anni può essere pericoloso ed è stato associato a bassi livelli di potassio nel sangue e all'osteoporosi [18].
Se si riscontrano effetti indesiderati dopo aver assunto l'aceto di mele, come nausea, eruttazione o reflusso, interromperne l'assunzione e discutere dei sintomi con il proprio medico [19, 20].
In conclusione, l'aceto di sidro di mele può aiutare a gestire la glicemia alta, migliorare i sintomi della PCOS e promuovere il dimagrimento. Una dose giornaliera tipica di aceto di sidro di mele è di 1-2 cucchiai (15-30 ml) mescolati con un bicchiere d'acqua prima o dopo i pasti. L'aceto di sidro di mele è sicuro in piccole dosi giornaliere ma potrebbe erodere lo smalto dei denti o causare disturbi allo stomaco in alcune persone. Grandi quantità di aceto potrebbero essere pericolose da consumare per lunghi periodi di tempo. L'aceto di sidro di mele è dunque relativamente sicuro da consumare con moderazione, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio i suoi potenziali usi e benefici per la salute e per chiarire quali sono i dosaggi più efficaci.