Esistono diversi tipi di ansia, e gli stati ansiosi possono essere causati da vari fattori più o meno individuabili, tra cui anche il cibo che si mangia quotidianamente. Alcuni alimenti infatti contengono sostanze o additivi che possono provocare o peggiorare i sintomi dell'ansia, per cui andrebbero ridotti o evitati. Vediamo quali sono.
Caffeina
Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), una persona adulta sana può assumere fino a 400 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di 3-4 tazzine di caffè espresso [1].
Generalmente, la caffeina è sicura a basse dosi, mentre dosaggi elevati innescano effetti spiacevoli come tremori, agitazione, ansia e nervosismo. Alti livelli di caffeina provocano anche disidratazione in tutto il corpo.
Uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno bevuto 300 milligrammi di caffeina al giorno hanno riportato livelli di stress quasi il doppio superiori rispetto al gruppo placebo [2].
Un altro studio condotto sui ragazzi di una scuola secondaria ha dimostrato che la caffeina causa ansia e depressione, talvolta anche a basse dosi [3].
Bisogna inoltre tenere presente che diversi integratori, energy drink e farmaci possono contenere caffeina, accrescendone inconsapevolmente l'assunzione, e contribuendo così ad aumentare gli stati ansiosi [3, 4].
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Alternative alla caffeina: tè verde. Anche nel tè è presente la caffeina (teina), ma questa bevanda contiene altresì teanina, un amminoacido che, secondo vari studi, aiuta a ridurre lo stress sia a livello mentale sia a livello fisico e favorisce il rilassamento [5, 6]. Inoltre, se assunta insieme alla caffeina, la teanina può migliorare le capacità cognitive [7].
Cibi ricchi di grassi trans e grassi idrogenati
Gli acidi grassi trans sono grassi altamente dannosi che si sviluppano all'interno dei grassi idrogenati. Alcune ricerche hanno dimostrato che tali grassi sono legati allo sviluppo della depressione, dell'ansia e di altri problemi di salute mentale [8, 9].
Purtroppo, i grassi e gli oli idrogenati sono molto usati in una grande varietà di cibi, in particolare in quelli preconfezionati e trasformati. Bisogna prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti alimentari da acquistare ed evitare quelli che tra gli ingredienti elencano grassi oppure oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
[Per approfondire leggi Grassi Idrogenati: Perché Fanno Male E In Quali Cibi Si Trovano]
Zucchero aggiunto e alimenti raffinati
Due studi hanno esaminato la connessione diretta tra zucchero e ansia, ma entrambi sono stati condotti sui topi da laboratorio. Anche se i risultati hanno evidenziato un legame preciso tra l'assunzione di zuccheri e l'aumento dell'ansia, i ricercatori affermano che sono necessari più studi da fare sull'essere umano per avere conferme [10, 11].
A ogni modo, lo zucchero può certamente contribuire a peggiorare l'ansia e l'umore. In che modo?
In sostanza, gli zuccheri aggiunti causano picchi glicemici, e con essi anche l'energia nel corpo aumenta e diminuisce rapidamente. Gli abbassamenti repentini dei livelli di glucosio nel sangue sono seguiti da sbalzi d'umore che possono causare o acuire l'ansia e l'irritabilità.
Il corpo rilascia insulina per far fronte al glucosio in eccesso e stabilizzarne i livelli nel sangue, ma una variazione improvvisa di zuccheri risulta difficile da gestire da parte del nostro organismo, che fa fatica a tornare alla normalità.
Il consumo di grandi quantità di zucchero raffinato può dunque peggiorare gli sbalzi d'umore, la sensazione di stanchezza e l'irritabilità. Lo stesso vale per i prodotti ricchi di calorie vuote, come quelli ottenuti dalle farine raffinate [12].
Evitare dunque tutti quegli alimenti ricchi di zucchero aggiunto e calorie vuote, in particolare quelli preconfezionati, i quali solitamente sono altresì ricchi di additivi chimici e grassi trans, anch'essi dannosi per le persone ansiose.
Alternative allo zucchero raffinato: Fortunatamente, esistono molti dolcificanti naturali ipocalorici e a basso indice glicemico, tra cui la stevia, l'eritritolo e lo xilitolo. Inoltre, anziché mangiare un dolce si può consumare più frutta, che è naturalmente dolce, nonché ricca nutrienti sani come vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e altri composti benefici per la salute.
Alcool
Sebbene inizialmente sembri calmare i nervi, l'alcol può avere un impatto negativo sull'idratazione e sul sonno. Sia la disidratazione sia l'insonnia possono innescare i sintomi dell'ansia.
Inoltre, l'alcool può scombussolare i livelli di serotonina e di altri neurotrasmettitori nel cervello, acutizzando l'ansia. Quindi, se si assumono alcolici per placare l'ansia, bisogna tenere a mente che non è la soluzione giusta perché quando gli effetti immediati dell'alcol svaniscono si potrebbe finire per essere più ansiosi di prima.
Generalmente, bere con moderazione, per esempio il classico bicchierino di vino a tavola durante i pasti principali, è sicuro e non dovrebbe causare problemi di ansia.
Alternative all'alcol: non esiste un vero sostituto per gli alcolici. Se piace il sapore della birra, si può provare quella analcolica. Alcune birre analcoliche sono praticamente identiche a quelle alcoliche ma senza gli effetti indesiderati dovuti alla presenza di alcol. Stessa cosa per quanto riguarda i cocktail, esitono delle ottime alternative analcoliche.
Alimenti stagionati e fermentati
Durante il processo di stagionatura e di fermentazione dei cibi, i batteri trasformano gli amminoacidi in ammine biogene, una delle quali è l'istamina. L'istamina è una molecola organica che agisce anche come neurotrasmettitore che può interferire con la corretta digestione, con gli ormoni, e con i sistemi cardiovascolare e nervoso. Nelle persone più sensibili, l'istamina può dunque provocare l'ansia e l'insonnia.
Alternative: per ridurre al minimo l'intolleranza all'istamina, scegliere cibi freschi e integrali. Prestare particolare attenzione alla conservazione di carne e pesce. Più sono freschi, meglio è.
Cibi contenenti additivi chimici
I cibi ricchi di additivi alimentari, tra cui conservanti, coloranti e aromi artificiali, possono provocare sbalzi d'umore. Alcuni di questi composti chimici agiscono come neurotossine, alterando il corretto funzionamento del sistema nervoso e peggiorando così l'ansia.
Tra queste neurotossine, l'aspartame (acido aspartico + fenilalanina) e il glutammato monosodico (acido glutammico) sono tra le più usate. Secondo vari studi il glutammato monosodico (E621), o MSG, può interferire negativamente sul sistema serotoninergico e favorire lo sviluppo di comportamenti depressivi e ansiogeni [13].
La soluzione è semplice: bisogna cercare di evitare il più possibile gli alimenti trasformati e preconfezionati, preferendo i cibi freschi, naturali e integrali.
Intolleranze alimentari
Alcuni cibi possono stressare molto un organismo intollerante, peggiorando gli stati d'ansia. Generalmente, gli alimenti che possono causare intolleranze sono le uova, il glutine, il latte e i suoi derivati, la soia, e il mais.
Una dieta a eliminazione con la successiva reintroduzione graduale degli alimenti è utile per capire se si è intolleranti a determinati cibi. Per ottenere risultati più accurati, meglio farsi seguire da un nutrizionista o da un altro specialista dell'alimentazione.
In conclusione, l'ansia può essere causata o peggiorata da alcuni alimenti, in particolare da quelli ricchi di additivi chimici, zucchero aggiunto, e calorie vuote, nonché dai cibi fermentati, stagionati, processati e preconfezionati. Sostituire questi prodotti con alimenti freschi, naturali e integrali è la soluzione ideale. Frutta, verdura, cereali integrali, e frutta secca sono tra gli alimenti migliori per contrastare l'ansia poiché apportano vitamine, minerali, acidi grassi sani (omega-3), antiossidanti, fibre e acqua. Inoltre, prestare attenzione a eventuali intolleranze alimentari, e ridurre o evitare le bevande stimolanti e le sostanze nervine come quelle ricche di caffeina e l'alcool. A queste bibite, preferire l'acqua, da bere regolarmente durante tutto l'arco della giornata. In questo modo ci si mantiene sempre idratati, prevenendo e attenuando gli stati d'ansia e di irritabilità causati dalla disidratazione.