L'ashwagandha, conosciuta anche con il nome botanico Withania somnifera o, più comunemente, ginseng indiano, è una piccola pianta legnosa originaria dell'India e del Nord Africa. Ha proprietà adattogene poiché aiuta il corpo e la mente a gestire meglio lo stress. La polvere di ashwagandha viene venduta come integratore naturale, ma va assunta nei dosaggi giusti, altrimenti si rischia di avere effetti collaterali.
La pianta di ashwagandha, in particolare la sua radice, viene usata da oltre 3000 anni come rimedio ayurvedico contro vari disturbi. Anche alcune ricerche scientifiche hanno constatato benefici per la salute umana, come la riduzione dello stress e dell'ansia e il miglioramento dei livelli di zuccheri nel sangue, dell'umore e della memoria.
Vediamo ora quali sono le dosi giornaliere necessarie per ottenere i diversi benefici per la nostra salute.
Ashwagandha: dosaggio giornaliero per ridurre lo stress e l'ansia
L'ashwagandha è conosciuta principalmente per i suoi effetti antistress. Quest'erba sembra essere efficace nella riduzione dei livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Nello specifico, alcune ricerche hanno dimostrato che dosi giornaliere comprese tra i 125 mg a i 5 gr assunte per 1-3 mesi abbassano il tasso di cortisolo dell'11-32% [1, 2].
Inoltre, 500-600 mg di ashwagandha al giorno per 6-12 settimane possono diminuire l'ansia e l'insonnia in coloro che presentano disturbi da stress e ansia [2, 3, 4].
Riassumendo, nella maggior parte delle ricerche scientifiche, il dosaggio giornaliero consigliato di ashwagandha per ridurre stress e ansia è pari a 500-600 mg.
Ashwagandha: dosi giornaliere per abbassare gli zuccheri nel sangue
È stato dimostrato che il ginseng indiano può portare a un abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue sia nelle persone in salute sia in coloro che soffrono di diabete [5, 6, 7].
In un piccolo studio condotto su 25 persone durato 4 settimane, l'ashwagandha ha ridotto gli zuccheri nel sangue a digiuno in misura tre volte superiore al placebo [6].
In un altro studio sulle persone con diabete di tipo 2, un integratore di ashwagandha assunto per 30 giorni ha aiutato a ridurre i livelli di glucosio nel sangue a digiuno allo stesso modo di alcuni farmaci per il diabete [5].
I dosaggi utilizzati in queste analisi variavano da 250 mg a 3 grammi al giorno e sono stati generalmente suddivisi in 2-3 dosi uguali distribuite uniformemente nell'arco della giornata.
Ashwagandha: dosaggio giornaliero per migliorare la fertilità
L'ashwagandha può aiutare ad aumentare la fertilità e a favorire la salute riproduttiva, soprattutto negli uomini. In uno studio di 3 mesi condotto su 75 uomini affetti da infertilità, 5 grammi al giorno di ashwagandha hanno aumentato il numero di spermatozoi e la loro motilità [8].
In un'altra ricerca che ha preso in esame gli uomini altamente stressati, 5 grammi di ashwagandha al giorno hanno portato a una migliore qualità dello sperma. Inoltre, entro la fine della ricerca durata 3 mesi, il 14% dei loro partner è rimasto incinta [2].
Altri studi riportano risultati simili con dosaggi comparabili [9, 10].
In sintesi, 5 grammi di ashwagandha al giorno possono aumentare la fertilità negli uomini nell'arco di tre mesi.
Ashwagandha: dosi giornaliere per ridurre l'infiammazione e combattere le infezioni
L'Ashwagandha può contribuire a ridurre l'infiammazione e a migliorare le difese immunitarie. La ricerca ha dimostrato che 12 ml di estratto di radice di ashwagandha al giorno possono aumentare i livelli delle cellule immunitarie, le quali aiutano a combattere le infezioni [11].
Inoltre, un'assunzione giornaliera di 250-500 mg di ginseng indiano per 60 giorni può ridurre i livelli della proteina C-reattiva fino al 30%. Questa rappresenta un marker infiammatorio [12].
Ashwagandha: dosaggi giornalieri per migliorare la memoria
Nella medicina ayurvedica, l'ashwagandha è particolarmente apprezzata non solo per abbassare lo stress ma anche per migliorare la memoria, e alcuni studi scientifici supportano questo beneficio.
In un piccolo studio durato 8 settimane, 300 mg di estratto di radice di ginseng indiano assunti due volte al giorno hanno migliorato la memoria generale, l'attenzione e le prestazioni più del placebo [13].
In un'altra ricerca, uomini sani che hanno dovuto assumere 500 mg di ginseng indiano al giorno per due settimane hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test sulle prestazioni e sui tempi di reazione rispetto a coloro che hanno preso il placebo [14].
In sintesi, il dosaggio giornaliero di ashwagandha per migliorare la memoria è di 500-600 mg.
Detto questo, la ricerca sull'essere umano in questo settore è ancora piuttosto carente, per cui occorrono ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni più soddisfacenti.
Ashwagandha: dosaggio giornaliero per migliorare la crescita e la forza muscolare
Alcune ricerche hanno constatato che dosi giornaliere di 500 mg di ashwagandha possono portare a lievi aumenti della massa muscolare e della forza in appena otto settimane. La maggior parte degli studi si è concentrata sugli uomini, ma altre analisi suggeriscono che anche le donne possono ottenere gli stessi benefici [7, 15, 16].
Ashwagandha: sicurezza ed effetti collaterali
Gli integratori di ashwagandha sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le donne in gravidanza o che allattano, così come le persone con una malattia autoimmune, come il lupus, l'artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e il morbo di Hashimoto, dovrebbero evitare quest'erba.
L'ashwagandha può anche interagire con i farmaci per la tiroide, per la glicemia, per la pressione sanguigna e per il sistema nervoso centrale. Le persone che assumono questi tipi di farmaci devono necessariamente consultare il proprio medico prima di ricorrere all'integrazione con quest'erba medicinale. In ogni caso, bisogna rivolgersi sempre al proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, anche se naturale al 100%.
Inoltre, non eccedere mai nei dosaggi giornalieri consigliati altrimenti si possono manifestare facilmente disturbi quali vomito e diarrea.
In conclusione, l'ashwagandha è un'erba medicinale che può offrire diversi benefici per la salute, come l'abbassamento dello stress, dell'ansia e dell'infiammazione, e il miglioramento dei livelli di glicemia, dell'umore, e della memoria, nonché un aumento della forza muscolare e della fertilità. I dosaggi giornalieri variano a seconda delle esigenze, e vanno generalmente dai 250 ai 600 mg.