Le malattie cardiovascolari possono cominciare a manifestarsi sin da quando si è giovani, ma si possono anche prevenire ed evitare facendo scelte di vita intelligenti e salutari. Innanzitutto, bisogna seguire una dieta sana ed equilibrata per mantenere il cuore in salute; è altresì necessario svolgere attività fisica regolarmente per tenersi in forma, e fare il possibile per ridurre lo stress ed eliminare gli eccessi nella vita quotidiana.
Attenzione ai grassi
Per un cuore sano e in forma bisogna capire bene quanti e quali grassi mangiare. Tra tutti i grassi, i più pericolosi sono senza dubbio i grassi trans e idrogenati. Anche un abuso di grassi saturi è sconsigliato, ma questi sono comunque migliori degli altri tipi di grasso appena citati.
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Per diminuire l'assunzione di grassi trans e idrogenati, si deve stare attenti a scegliere alimenti privi di tali sostanze, quindi è necessario leggere sempre bene le etichette dei cibi che si vuole acquistare. Tali grassi si trovano soprattutto nei prodotti trasformati e preconfezionati, in particolare in cracker, biscotti e altri snack nonché nelle creme spalmabili. I grassi saturi invece sono principalmente di origine animale, per cui, se si vuole diminuire il loro apporto, scegliere tagli magri di carne, eliminare la pelle dal pollame, optare per formaggi e altri latticini privi di grassi.
Tra i grassi da preferire, si consiglia una minima percentuale di grassi saturi e di acidi grassi essenziali omega-3. È inoltre importante mantenere un giusto rapporto tra i grassi polinsaturi omega-6 e omega-3, evitando l'abuso dei primi, ovvero degli omega-6, contenuti principalmente negli oli vegetali. In questo modo si tengono a bada le infiammazioni nel corpo e l'aumento del rischio di malattie cardiache.
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Mangiare più fibre alimentari
Le fibre alimentari sono importanti per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e per aumentare il senso di sazietà. Una dieta ricca di fibre prevede il consumo di vegetali nutrienti come frutta e verdura freschi e di stagione, cereali integrali, e legumi.
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Diminuire l'assunzione di colesterolo
Oltre che nei prodotti trasformati e preconfezionati, il colesterolo si trova anche nei cibi di origine animale, come la carne, i latticini, e le uova. Anche i tagli magri e basso contenuto di grassi possono contenere alte quantità di colesterolo. Per questo motivo, è importante controllare le etichette nutrizionali per tenere traccia del colesterolo che si assume con il cibo, cercando di non consumarne più di 300 mg al giorno.
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 si trovano principalmente nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno, e negli integratori di olio di pesce, ma anche in alimenti vegetali quali la frutta secca e i semi oleosi. Gli omega-3 possono essere utili per abbassare i trigliceridi nel sangue, diminuire l'accumulo di placche nelle arterie, regolare la pressione sanguigna, e ridurre il rischio di morte improvvisa per infarto [1, 2].
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Perdere peso
Se si è in sovrappeso si ha un rischio maggiore di soffrire di pressione arteriosa alta, di avare i valori dei trigliceridi nel sangue elevati nonché bassi livelli di colesterolo HDL, ovvero il "colesterolo buono". Tutto ciò porta inevitabilmente allo sviluppo di malattie cardiache. Dimagrire riduce il rischio di questi e di altri problemi di salute che possono danneggiare il cuore, come per esempio il diabete e la sindrome delle apnee nel sonno.
Attività fisica
Per mantenere in forma il cuore è necessario svolgere attività fisica regolarmente, almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno, o quasi tutti i giorni. Ciò significa anche fare solo una camminata di 30 minuti quotidianamente. L'esercizio aerobico come la camminata a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, salire le scale, nuotare, saltare la corda, ballare, e così via favorisce la salute cardiovascolare, aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono), ed è utile per perdere peso e mantenere un buon peso-forma.
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Poco alcol
In genere, un bicchiere di vino rosso a tavola è consigliato per migliorare la salute cardiovascolare perché contiene antiossidanti (resveratrolo), che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, e alcol, che può portare a un leggero aumento dei livelli di colesterolo HDL. Tuttavia, bere troppi alcolici alza la pressione sanguigna, i livelli dei trigliceridi, e l'apporto calorico. Il consiglio è di bere moderatamente, ovvero un bicchiere di medie dimensioni al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini.
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Niente fumo
Molte sono le sostanze chimiche presenti nel tabacco delle sigarette, e queste possono tutte danneggiare il cuore. Il fumo diminuisce la fornitura di ossigeno al corpo e porta alla costrizione dei vasi sanguigni. Non basta semplicemente diminuire il numero di sigarette che si fuma al giorno oppure acquistare sigarette contenenti meno nicotina. È necessario smettere di fumare. Solo in questo modo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari comincia a scendere immediatamente e si riduce drasticamente entro il primo anno.
Evitare lo stress
Il modo di gestire sia lo stress personale sia quello professionale può influenzare direttamente la salute del cuore nonché altri fattori di rischio che causano le malattie cardiocircolatorie, come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, la qualità e la quantità dell'attività fisica e del mangiare, le abitudini legate al fumo e all'alcol. Se ci si sente sopraffatti dagli eventi stressanti o si risponde allo stress con scelte di vita sbagliate, è importante parlarne con un medico o con uno specialista.
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Fare controlli regolari
Consultare il proprio medico regolarmente, almeno una volta all'anno per controllare la pressione sanguigna e monitorare i livelli di colesterolo. Seguire sempre le istruzione del medico, che certamente potrà dare ulteriori consigli utili per mantenere in forma e in salute il cuore, tenendo conto anche dei singoli casi specifici.