C'è chi sostiene che digiunare durante un'influenza o un raffreddore aiuta il corpo a guarire prima. Altri invece affermano il contrario, ovvero che bisogna mangiare per fornire all'organismo la quantità di energia necessaria per recuperare meglio dalla malattia. Con l'aiuto di alcune ricerche scientifiche cerchiamo di capire se il digiuno è utile o meno contro l'influenza e il raffreddore comune.
Che cos'è il digiuno?
Digiunare significa fare astinenza parziale o totale dal cibo e dalle bevande per un determinato periodo di tempo. Esistono diversi tipi di digiuno, i più comuni sono:
- Digiuno assoluto: astinenza completa dal mangiare e dal bere, di solito per un breve periodo.
- Digiuno di acqua: astinenza dai cibi solidi e dalle bevande eccetto l'acqua.
- Digiuno di soli succhi: astinenza dagli alimenti solidi e assunzione esclusiva di succhi di frutta e/o verdura.
- Digiuno intermittente: si alternano periodi in cui si può mangiare a periodi di digiuno, che in genere durano 24 ore.
Il digiuno rafforza e rigenera il sistema immunitario?
Il digiuno costringe il corpo a fare affidamento sulle sue riserve di energia per sostenere le sue normali funzioni. L'organismo ricorre prima di tutto alle riserve di glucosio, che si trova soprattutto sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Dopo aver esaurito il glicogeno, in genere nell'arco di 24-48 ore, il corpo inizia a utilizzare le proteine muscolari e il grasso per ottenere l'energia di cui ha bisogno [1].
Quando vengono usate grandi quantità di grasso come fonte di combustibile si creano dei sottoprodotti chiamati chetoni, che il corpo e il cervello possono utilizzare come fonte di energia. È interessante notare che un chetone conosciuto come beta-idrossibutirrato (BHB) può apportare benefici al sistema immunitario. In effetti, i ricercatori della Yale School of Medicine hanno osservato che l'esposizione delle cellule immunitarie umane al BHB in quantità che ci si aspetterebbe di trovare nel corpo dopo 2 giorni di digiuno portato a una riduzione della risposta infiammatoria [2]. In sostanza, il BHB agirebbe come un antinfiammatorio naturale.
Inoltre, recenti ricerche condotte anche sugli esseri umani hanno dimostrato che il digiuno per 48-72 ore può favorire la rigenerazione delle cellule immunitarie [3]. È importante ricordare che le modalità precise in cui il digiuno agisce sul sistema immunitario non sono ancora pienamente comprese. Si rendono dunque necessari ulteriori studi.
Si può comunque affermare che brevi periodi di digiuno possono rafforzare le difese immunitarie promuovendo la rigenerazione cellulare e limitando la risposta infiammatoria.
Perché il digiuno potrebbe aiutare a contrastare raffreddore e influenza
Il raffreddore comune e i sintomi influenzali possono essere causati da virus o batteri. Nello specifico, il raffreddore e le infezioni influenzali sono causati dal rhinovirus e dal virus dell'influenza.
L'infezione da parte di questi virus abbassa naturalmente le difese dell'organismo contro i batteri, aumentando le probabilità di sviluppare contemporaneamente infezioni batteriche.
Una ricerca afferma che la mancanza di appetito avvertita solitamente durante i primi giorni di una malattia rappresenta una naturale reazione di adattamento da parte del corpo necessaria per combattere l'infezione [4]. Qui di seguito abbiamo tre ipotesi che cercano di spiegare alcuni dei motivi più probabili per cui avverrebbe tale reazione.
1. Dal punto di vista evolutivo, la mancanza di appetito elimina la necessità di cercare il cibo, quindi, in passato, di uscire per cacciare. Ciò consente di risparmiare energia, riduce la dispersione di calore, ed essenzialmente permette al corpo di concentrarsi esclusivamente sull'infezione per contrastarla [5].
2. Astenersi dal mangiare limita chiaramente l'apporto di nutrienti, tra cui il ferro e lo zinco, due sostanze necessarie all'agente infettante per crescere e diffondersi [6].
3. La mancanza di appetito che spesso accompagna un'infezione è un modo per incoraggiare il corpo a eliminare le cellule infettate attraverso un processo noto come apoptosi cellulare [7].
È interessante notare che i risultati di un piccolo studio suggeriscono che in base al tipo di infezione si può avvertire o meno la necessità di mangiare. Questo studio ha constatato che il digiuno può essere più utile per favorire una guarigione più rapida dalle infezioni batteriche, mentre mangiare può essere la soluzione migliore per combattere le infezioni virali [8, 9].
Tutte le ricerche finora condotte sembrano concordare sul fatto che gli effetti benefici del digiuno si limitano alla fase acuta dell'infezione, che in genere dura fino a pochi giorni. Tuttavia, non vi sono attualmente sperimentazioni sugli esseri umani che hanno esaminato l'efficacia o meno del digiuno, o del non digiuno, sul raffreddore comune o sull'influenza. Sono dunque necessari ulteriori studi sugli esseri umani per capire meglio come il digiuno possa essere utile alla guarigione.
Digiuno e altre malattie
Oltre ai potenziali benefici contro le infezioni, il digiuno può essere utile nei seguenti casi:
- Diabete di tipo 2: il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulla resistenza all'insulina e sui livelli di zucchero nel sangue per alcuni individui [10, 11].
- Stress ossidativo: il digiuno intermittente può aiutare a prevenire le malattie limitando lo stress ossidativo e l'infiammazione [12, 13, 14].
- Salute cardiaca: il digiuno intermittente può ridurre i fattori di rischio cardiovascolari come l'obesità, l'ipercolesterolemia, e l'ipertensione [15].
- Salute del cervello: studi condotti anche sull'uomo suggeriscono che il digiuno può proteggere contro le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington [16, 17, 18].
- Cancro: brevi periodi di digiuno potrebbero proteggere i malati di cancro dai danni causati dalla chemioterapia e aumentare l'efficacia del trattamento [19, 20, 21, 22].
È inoltre stato dimostrato più volte che il digiuno intermittente può naturalmente favorire la perdita di peso [10, 12, 15]. Per questo motivo, alcuni dei suddetti benefici per la salute possono essere dovuti proprio alla perdita di peso provocata dal digiuno, piuttosto che al digiuno stesso [23]. Direttamente o indirettamente, il digiuno può avere influenze positive su diversi problemi di salute.
Mangiare alcuni cibi può essere utile
Nessuno degli studi precedentemente menzionati consiglia di evitare il cibo se si ha fame né sostiene digiuni prolungati, che vanno oltre i primi giorni di infezione. Per queste ragioni, vale la pena discutere quali alimenti sono i migliori da mangiare in base ai tipi di infezione.
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Cibi migliori contro i sintomi del raffreddore comune:
I cibi caldi in forma liquida, come le zuppe, forniscono energia e idratazione. Possono inoltre ridurre la congestione [24]. I liquidi aiutano a sciogliere il muco e a renderlo più facile da espellere. Quindi, assicurarsi di rimanere sempre ben idratati.
Anche gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C, come gli agrumi, il mango, la papaia, i frutti di bosco, il melone, la rucola, e i peperoni contribuiscono a contrastare il raffreddore comune e i sintomi a esso associati [25].
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Alimenti migliori per combattere i sintomi influenzali:
Per cercare di ridurre sintomi come i disturbi gastrointestinali associati all'influenza è meglio mangiare cibi facilmente digeribili: un brodo o una zuppa leggeri oppure pasti composti esclusivamente da frutta o amidacei, come il riso in bianco o le patate.
Per alleviare il mal di stomaco, evitare le sostanze irritanti come la caffeina e i cibi acidi o piccanti. Eliminare anche i cibi estremamente grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti. Chiaramente, è meglio non mangiare neppure i prodotti contenenti additivi chimici, come i conservanti e i coloranti, perché potrebbero peggiorare l'equilibrio della flora batterica intestinale.
Se si avverte la nausea, provare ad aggiungere un po' di zenzero ai propri piatti. Questa spezia, presa a piccole dosi, aiuta a contrastare la nausea naturalmente. A volte basta anche solo respirarne l'aroma. [26, 27].
Infine, assicurarsi di rimanere idratati. Si può aggiungere un pizzico di sale alle bibite per aiutare a reintegrare alcuni degli elettroliti persi con la sudorazione, il vomito o la diarrea.
Alimenti migliori per prevenire il raffreddore e l'influenza:
L'apparato digerente è strettamente connesso al sistema immunitario [28]. Nell'intestino infatti è presente una grande quantità di batteri benefici, i probiotici, che sono necessari per garantire la salute dell'organismo. I probiotici impediscono lo sviluppo incontrollato dei batteri dannosi nell'intestino e nel flusso sanguigno, contrastando così le infezioni.
I probiotici possono essere introdotti facilmente nella propria dieta mangiando alimenti fermentati come il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, lo yogurt con fermenti lattici vivi e il tè kombucha.
Inoltre, per favorire lo sviluppo dei probiotici già presenti nell'intestino, si possono mangiare cibi contenenti prebiotici, come le banane, l'aglio, le cipolle, i legumi e il tarassaco.
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L'aglio, oltre a contenere prebiotici, è costituito da composti che agiscono come antibiotici naturali, tra cui l'allicina, i solfuri, e la vitamina C, molto efficaci per prevenire l'infezione e per aumentare le difese contro il raffreddore comune e l'influenza [29, 30, 31].
Oltre a ciò, assicurarsi di mangiare cibi integrali, ricchi di nutrienti, da preferire alle versioni raffinate.
Sulla base di quello che sappiamo fino a questo punto, sembra che ascoltare i segnali della fame sia in genere la cosa migliore da fare. Per questo motivo, se si ha fame, meglio mangiare perché non ci sono particolari benefici nel digiuno forzato. Se invece non si ha fame, un digiuno può aiutare nei primi giorni, quindi non deve essere prolungato. Indipendentemente dal fatto che si mangi o meno, è bene tenere presente che un adeguato riposo e l'assunzione di molti liquidi sono fondamentali per facilitare la guarigione.