02 Aprile 2016

Come Equilibrare Gli Ormoni Naturalmente

Il corretto bilanciamento degli ormoni e l'equilibrio della flora batterica intestinale rivestono un ruolo molto importante per la salute di ognuno di noi. Se si trascurano questi due aspetti, anche se tutto il resto è a posto (dieta, integrazione alimentare, ecc), si avranno comunque disturbi o problemi di salute. Per questo è fondamentale regolare ed equilibrare il livello degli ormoni nel corpo, meglio ancora se in modo naturale.

Una delle cause principali dell'aumento di peso e del gonfiore addominale sono proprio i livelli sbilanciati degli ormoni. Anche per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare o il dimagrimento gli ormoni giocano un ruolo fondamentale. In questo senso, basta pensare all'importanza dell'ormone steroideo noto come testosterone. Gli ormoni sono coinvolti anche nella crescita dei bambini, nel controllo dell'ovulazione nelle donne, nella riproduzione, nella gravidanza e in molti altri processi fisiologici e stati psicoemotivi.

Quando si tratta di perdere peso o di migliorare la propria salute, spesso ci si concentra sulle calorie o sui micronutrienti o, più in generale, sulle varie diete. Tuttavia, se si avvertono sintomi come stanchezza cronica, problemi della pelle, aumento di peso, grasso accumulato sulla pancia, disturbi del sonno, sindrome premestruale (PMS), endometriosi, infertilità, sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o altri disturbi, con ogni probabilità è necessario riequilibrare i livelli degli ormoni.

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Cosa sono gli ormoni

Gli ormoni sono messaggeri chimici che permettono alle cellule di comunicare tra loro. Attraverso il flusso sanguigno viaggiano e arrivano ai vari tessuti e organi del corpo. Lavorano lentamente, nel corso del tempo, e influenzano molti processi tra cui il metabolismo, la funzione sessuale, la riproduzione, e l'umore.

Le ghiandole endocrine secernono gli ormoni. Le principali ghiandole endocrine sono la pituitaria (o ipofisi), la pineale (o epifisi), il timo, la tiroide, le ghiandole surrenali e il pancreas. Inoltre, gli uomini producono ormoni nei testicoli, mentre le donne li sintetizzano nelle ovaie.

Il processo di creazione degli ormoni è piuttosto complesso. In genere, è molto importante assumere sufficienti grassi buoni, amminoacidi, e colesterolo poiché una loro carenza si traduce in una mancanza dei "mattoni" necessari all'organismo per "costruire" gli ormoni. Un altro problema è rappresentato dalle sostanze chimiche presenti in molti prodotti che si usano quotidianamente, come quelli per la cura della persona. Tali composti nocivi bloccano, imitano o modificano gli ormoni stessi, sconvolgendo l'equilibrio ormonale, e rappresentano un ulteriore pericolo nel momento in cui il corpo può tentare di creare ormoni utilizzando i mattoni sbagliati.

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Come bilanciare gli ormoni naturalmente

L'apparato endocrino è un sistema molto complesso, ma ci sono alcune cose basilari che si possono fare per aiutare l'organismo a equilibrare gli ormoni naturalmente.

Mangiare sufficienti grassi sani

Il corpo umano necessita di grassi buoni per il suo corretto funzionamento e per la produzione di ormoni. Tuttavia, oggigiorno si verifica un consumo crescente di grassi artificiali, trans/idrogenati presenti negli oli vegetali e nei prodotti che fanno uso di tali oli/grassi. La massa grassa del corpo è costituita principalmente da grassi saturi, con una piccolissima percentuale di grassi di altro tipo.

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Questa piccola percentuale è formata da grassi polinsaturi come gli omega-3 e gli omega-6, che dovrebbero rimanere in un rapporto equilibrato tra loro affinché si possa godere di buona salute. Tuttavia, il consumo eccessivo degli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6 e di prodotti contenenti grassi/oli trasformati va a sbilanciare tale rapporto.

In breve, non solo la società moderna consuma sempre più acidi grassi omega-6 provenienti dagli oli vegetali polinsaturi, ma tende anche a mangiare meno alimenti contenenti omega-3 e grassi saturi. Questi ultimi tipi di grassi sono di vitale importanza per il corretto funzionamento delle cellule, e soprattutto per la funzione ormonale, in quanto questi rappresentano i mattoni utili per la produzione degli ormoni. Quando non si forniscono al corpo adeguate quantità di grassi saturi e di omega-3, questo va a compensare le carenze utilizzando ciò che ha a disposizione, ovvero i grassi trasformati e i polinsaturi omega-6.

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Il problema è che i grassi polinsaturi sono meno stabili dei grassi saturi e si ossidano facilmente, causando un aumento dell'infiammazione e mutazioni. L'infiammazione può interessare soprattutto le cellule endoteliali (aumentando il rischio di arteriosclerosi), le cellule della pelle (portando a mutazioni a livello cutaneo) e le cellule riproduttive (con conseguenti disturbi quali la PCOS e altri problemi ormonali). Per questo è necessario diminuire il consumo dei grassi polinsaturi omega-6 e dei grassi idrogenati/trans. Nella pratica, anziché usare alimenti come la margarina o altri grassi sottoposti a processi chimici di idrogenazione, usare il burro (preferibilmente biologico e genuino), l'olio extravergine di oliva, l'olio di cocco, e fonti ricche di omega-3. Gli omega-3, oltre ai pesci grassi come lo sgombro, le arincghe, l'halibut, la triglia, e il salmone, si trovano anche in molti vegetali tra cui i semi di lino e i semi di chia, la frutta a guscio (in particolare le noci), e gli spinaci.

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Limitare la caffeina

Troppa caffeina, oltre a causare agitazione, può creare scompiglio all'apparato endocrino, soprattutto se si sta attraversando un periodo stressante o se sono coinvolti altri fattori che potrebbero influire sull'equilibrio ormonale, come per esempio uno squilibrio di grassi nella dieta, l'uso di prodotti contenenti composti nocivi, e stati delicati come la gravidanza.

Se possibile, ridurre il caffè al minimo o sostituirlo con altre bevande più salutari come le tisane a base di erbe. Se non si può fare a meno della tazzina di caffè, si suggerisce di sciogliervi dentro un cucchiaino di olio di cocco al posto dello zucchero, in modo da aggiungere grassi sani.

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Evitare le sostanze chimiche nocive

I composti chimici nocivi presenti in pesticidi, plastica, detergenti per la casa, e prodotti per la cura di sé possono, come già accennato, bloccare, modificare o imitare gli ormoni nell'organismo umano, creando squilibri ormonali. Si consiglia dunque di: cucinare usando contenitori in vetro o ceramica, ed evitare le pentole rivestite in teflon (politetrafluoroetilene o PTFE); non riscaldare o conservare i cibi nella plastica; non usare pesticidi o detergenti chimici; non utilizzare prodotti di bellezza o per la cura personale con un INCI tossico; mangiare il più possibile cibi biologici; consumare il meno possibile i prodotti alimentari confezionati nelle scatolette di alluminio o nella plastica; migliorare la qualità dell'aria nella casa usando le piante d'appartamento purificanti.

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Dormire a sufficienza

L'organismo umano ha bisogno di riposare a sufficienza per funzionare correttamente, e quindi anche per bilanciare i livelli degli ormoni naturalmente. Si consiglia di dormire circa 8 ore a notte. Mentre si dorme, il corpo lavora per rimuovere le tossine, ristorare la mente, e sintetizzare gli ormoni. Per favorire il sonno si possono apportare i seguenti cambiamenti:

  • Migliorare l'ambiente in cui si dorme eliminando ogni piccola luce che possa disturbare il sonno durante la notte, anche le spie a LED più minuscole, e ottimizzando la temperatura nella stanza.
  • Se possibile, optare per un materasso non tossico.
  • Creare una routine quotidiana utile a sostenere il proprio ritmo circadiano: svegliarsi e andare a letto sempre alla stessa ora, anche durante il fine settimana, per mantenere equilibrato il ciclo ormonale.
  • Alla sera, mangiare soprattutto alimenti contenenti proteine e grassi buoni.
  • Durante il giorno, cercare di sfruttare il più possibile la luce naturale anche per illuminare le stanze in cui si lavora/studia o si svolgono altre faccende, e passare almeno 30 minuti fuori. L'ampio spettro della luce naturale aiuta a stimolare il rilascio di serotonina e a bilanciare l'equilibrio di melatonina durante la notte, necessari per regolare l'umore e il ciclo sonno-veglia.
  • Dopo il tramonto, evitare la luce artificiale per quanto possibile. In particolare, si dovrebbe cercare di non usare i dispositivi retroilluminati, soprattutto a letto, poiché questi interferiscono negativamente con i livelli di melatonina.
  • Bere regolarmente acqua durante l'arco della giornata in modo da garantire sempre una corretta idratazione a tutti i tessuti del corpo.
  • Fare un bagno rilassante con i sali di Epsom circa un'ora prima di coricarsi; per rilassarsi ancora di più usare anche oli essenziali calmanti come quello di lavanda, di camomilla o di mandarino, oppure leggere un buon libro.
  • Meditare, pregare, e/o fare la respirazione profonda per aiutare a ridurre lo stress.
  • Eseguire un automassaggio, o chiedere a qualcuno un massaggio prima di andare a dormire per alleviare le tensioni psico-fisiche e facilitare il rilassamento.
  • Fare stretching prima di coricarsi per allungare i muscoli e scaricare lo stress.

Integrazione alimentare

Una dieta sana ed equilibrata e una buona idratazione sono necessari per garantire un apporto adeguato di tutti, o quasi, i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Inoltre, una corretta esposizione ai raggi solari è importante per la sintesi della vitamina D, e quindi anche per un buon assorbimento di nutrienti come il calcio. Purtroppo, non sempre si riesce a ottenere tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo, per cui a volte il proprio medico può indicare quali sono le supplementazioni alimentari necessarie.

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In genere, le integrazioni alimentari consigliate per aiutare a regolare gli ormoni sono: magnesio (oppure l'olio di magnesio), calcio, potassio, vitamina B6, acido folico (vitamina B9), vitamina D, vitamina E, omega-3, gelatina o peptidi di collagene.

Come fare esercizio fisico

Coloro che hanno uno squilibrio ormonale non dovrebbero fare attività fisica intensa e prolungata poiché potrebbe peggiorare il problema. Il riposo è molto più importante, almeno durante la fase di bilanciamento degli ormoni. Per questo motivo è bene svolgere attività più rilassanti come la camminata e il nuoto, ed è meglio evitare sessioni lunghe ed estenuanti di cardio. Anche il sollevamento dei pesi, senza esagerare, può apportare benefici poiché aiuta a stimolare la produzione di diversi ormoni, tra cui il testosterone.

Erbe per equilibrare gli ormoni

Alcune erbe e piante possono aiutare il corpo a equilibrare i livelli ormonali. Naturalmente, è importante parlare con un medico prima di ricorrere a qualsiasi rimedio naturale o integratore alimentare. Tra le erbe più utili per bilanciare gli ormoni troviamo l'agnocasto (Vitex agnus-castus), buono soprattutto per la sindrome premestruale (PMS) e la mastodinia, le foglie di lampone rosso da usare come tisana, efficaci contro la PMS e i crampi, e altre erbe adattogene come la radice di maca e il ginseng.

Migliorare la digestione

L'apparato digerente è molto importante per bilanciare gli ormoni nell'organismo umano. L'apparato gastrointestinale è la fonte di molti neurotrasmettitori vitali per la salute, e uno squilibrio nell'intestino può tradursi in uno squilibrio di neurotrasmettitori e ormoni. La serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per regolare l'umore, lo stress e il ciclo sonno-veglia, viene sintetizzato in gran parte proprio nell'apparato gastrointestinale. Oltre a evitare i cibi spazzatura e ad adottare una dieta sana e bilanciata, per migliorare la flora batterica intestinale si consigliano alimenti contenenti probiotici e prebiotici, come lo yogurt con fermenti lattici vivi, i crauti, il kimchi e gli altri alimenti fermentati, i legumi, e le verdure di stagione.

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Concludiamo ricordando che anche Ippocrate, già migliaia di anni fa, affermava che "Tutte le malattie hanno origine nell'intestino". Se si hanno disturbi intestinali, con ogni probabilità non si riuscirà mai a equilibrare gli ormoni se non si risolvono prima i problemi all'apparato gastrointestinale.