L’organismo umano ha bisogno di diversi elementi, minerali e vitamine per poter funzionare al meglio, ma, secondo il National Institutes for Health (NIH), esistono 13 vitamine che sono assolutamente indispensabili.
Queste sono le vitamine A, C, D, E, K e quelle del gruppo B ovvero tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, piridossina, cobalamina e acido folico. La maggior parte di queste vitamine è contenuta in frutta e verdura fresche.
La vitamina A è un buon antiossidante, e gli antiossidanti aiutano a prevenire il danneggiamento delle cellule. Questa vitamina migliora altresì la visione notturna e contribuisce alla crescita delle ossa. Le fonti alimentari con il più alto apporto di vitamina A sono frutta e verdura colorate, ma anche fegato, uovo e latte intero.
La vitamina C favorisce la sintesi di collagene utile per rinforzare la pelle, le ossa e i tessuti connettivi, ed è inoltre un potente antiossidante. È conosciuta anche con il nome di acido ascorbico, ed è necessario all’organismo umano per assorbire correttamente il ferro e per il funzionamento del sistema immunitario. Buone fonti di vitamina C sono agrumi, peperoni, broccoli e pomodori. Cucinare o conservare a lungo questi frutti e verdure può impoverire il loro contenuto vitaminico, quindi se si vuole cuocere questi alimenti, è meglio farlo a vapore.
La vitamina D contribuisce all’assorbimento del calcio e alla formazione di depositi di calcio e fosforo utili per rafforzare denti e ossa. È inoltre importante per preservare le buone funzionalità del sistema immunitario. Questa vitamina può essere prodotta dall’organismo umano quando si è esposti al sole, ma può essere trovata anche all’interno di tuorlo d'uovo, fegato e pesce. (Per approfondire, leggi I benefici della vitamina D)
La vitamina E è un potente antiossidante che sconfigge i radicali liberi e agisce in questo modo contro l’invecchiamento di tessuti e organi. È inoltre essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, del metabolismo e dell’apparato riproduttivo. Oli vegetali, margarina e verdure a foglia verde sono le migliori fonti, ma anche noci, nocciole, mandorle e semi sono molto ricche di questa vitamina. La vitamina E può interferire con alcuni farmaci, come per esempio quelli anticoagulanti, per cui, prima di ricorrere a integratori, è meglio stabilire con il proprio medico qual è il migliore apporto di vitamina E di cui si necessita.
La vitamina K (dal tedesco Koagulation) è essenziale per un corretto processo di coagulazione del sangue, ma è altresì importante per la formazione di proteine utili ai tessuti e alle ossa. Le vitamine del gruppo K possono essere assunte mangiando soprattutto cime di rapa, spinaci, verza, broccoli, piselli, ceci, soia, kiwi, more e mirtilli, ma anche fegato di maiale e di manzo, e uova.
Le vitamine del gruppo B sono tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (b8), acido folico (B9), cobalamina (B12). Queste vitamine aiutano il corpo nella produzione di energia convertendo i carboidrati derivanti dal cibo in glucosio. Le vitamine B sono inoltre necessarie per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del fegato, della cute, degli occhi e del cuoio capelluto. L’acido folico è forse la vitamina più importante tra quelle del gruppo B perché ha un ruolo fondamentale nella biosintesi di purine e pirimidine (costituenti del DNA e dell'RNA) oltre che di aminoacidi. Le vitamine B si possono trovare in alimenti quali germe di grano, lievito di birra, erba medica, polline, pappa reale, nocciole, noci, mandorle, banane, verdure a foglia verde, patate, piselli, tuorlo d’uovo, fegato, carne di maiale, frattaglie e pesce come tonno.
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