La ghiandola pineale, situata nel cervello, è responsabile per la produzione di melatonina, sostanza necessaria per garantire un buon ciclo sonno-veglia, e quindi un adeguato risposo notturno. L'organismo rilascia in media tra i 5 e i 25 mcg di melatonina ogni notte. Tali valori diminuiscono con l'età, portando in molti casi a soffrire di disturbi del sonno. Se da un lato esistono integratori di melatonina che possono aiutare ad aumentarne i livelli, dall'altro è possibile accrescere la produzione di melatonina in modo naturale, apportando dei piccoli cambiamenti nello stile di vita e nell'alimentazione.
Esposizione alla luce
Durante il giorno è necessario aumentare l'esposizione alla luce naturale, specialmente al mattino presto. Si può per esempio prevedere di fare una passeggiata mattutina ogni giorno, non appena ci si alza dal letto. Alla sera, al contrario, è necessario diminuire l'esposizione alla luce e dormire in una stanza completamente buia, possibilmente spegnando qualsiasi fonte luminosa, anche le piccole spie di televisori, smartphone, ebook e altri dispositivi. Persino una piccola luce led potrebbe disturbare non poco il sonno.
Evitare di fare le ore piccole
È bene coricarsi abbastanza presto in modo da dormire a sufficienza. Rimanere alzati fino a tardi può alterare la produzione di melatonina, che causa sonnolenza durante il giorno e fa rimanere svegli fino a tarda notte.
Alimentazione ricca di nutrienti sani
Mangiare alimenti ricchi di sostanze nutritive come la niacinamide (vitamina PP), la vitamina B6, il calcio e il magnesio aiuta ad aumentare la produzione di melatonina. La niacinamide si trova soprattutto nei vegetali a foglia verde, carni magre, pesce; la vitamina B6 è abbondante in cereali integrali, frutta secca, e vegetali di stagione; il calcio è presente soprattutto in latticini, verdure a foglia verde scuro, broccoli, e tofu; il magnesio si trova principalmente in verdure a foglia verde scuro, così come nei cereali integrali e nei legumi.
È possibile altresì consumare alimenti che contengono melatonina in minime quantità tra cui avena, mais, riso, orzo, pomodori, ravanelli, mandorle, semi di girasole, semi di finocchio, uva, zenzero. Questi cibi possono essere consumati a cena, qualche ora prima di andare a dormire.
Attenzione ai farmaci
Alcune classi di farmaci, come i calcio-antagonisti, possono interferire con la produzione di melatonina andando a diminuirla. È bene dunque consultare il proprio medico, accertandosi che i medicinali che si stanno assumendo non provochino abbassamenti nei livelli di melatonina. In caso contrario, si potrebbe optare per un'altra cura, sempre sotto consiglio del proprio medico.
Diminuire lo stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici del nostro corpo e causa non pochi problemi, tra cui anche quello di contrastare il rilascio di melatonina. Per rilassarsi e combattere lo stress è innanzitutto necessario individuare la fonte principale di stress. Quindi bisogna eliminarla, se possibile. Per alleviare lo stress si può altresì ricorrere all'esercizio fisico regolare, in particolare allo yoga, che unisce il movimento fisico alla meditazione.
Per migliorare la produzione di melatonina è inoltre necessario condurre uno stile di vita sano. Ogni vizio o cattiva abitudine potrebbe interferire con il corretto funzionamento degli organi del corpo umano, per questo bisogna cercare di capire dove si sta sbagliando e intervenire prima che sia troppo tardi. Il fumo per esempio può ostacolare il rilascio di melatonina. In questo caso sarebbe utile smettere di fumare se si vuole aumentare la produzione di melatonina.