Dimagrire durante e dopo la menopausa può sembrare impossibile. Fattori come i cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento rendono infatti molto difficile la perdita di peso in questo periodo della vita. Tuttavia, è possibile dimagrire in menopausa e dopo ricorrendo a diversi metodi naturali e sani. Vediamo come fare.
La menopausa inizia ufficialmente dopo che sono trascorsi 12 mesi dall'ultimo ciclo mestruale. In questo periodo, può risultare molto problematico per una donna perdere peso. Gran parte delle donne comincia a mettere su peso durante la perimenopausa, che può manifestarsi mesi o anni prima della menopausa (talvolta anche 10 anni o più raramente 15-20 anni prima).
Sono diversi fattori coinvolti nell'aumento di peso prima, durante e dopo la menopausa, in particolare:
- Squilibri ormonali: entrambi i livelli elevati e i livelli troppo bassi degli estrogeni possono causare un aumento dei depositi di grasso [1, 2].
- Perdita della massa muscolare: si verifica a causa dell'invecchiamento, dei cambiamenti ormonali e della ridotta attività fisica.
- Mancanza di sonno: molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa, e l'insufficienza di sonno è legata anch'essa a un aumento di peso [3, 4, 5].
- Aumento della resistenza all'insulina: con l'avanzare dell'età accresce l'insulino-resistenza, che a sua volta può rendere il dimagrimento più difficile [6, 7].
Oltre a ciò, durante la menopausa avviene un cambiamento anche per quanto riguarda i depositi di grasso, che tendono ad accumularsi maggiormente sull'addome e meno sui fianchi e sulle cosce. Questo aumenta il rischio della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e delle malattie cardiache [7].
Pertanto, le tecniche che favoriscono la perdita di grasso sulla pancia sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.
Meno calorie ma evitare le diete dimagranti
Per perdere peso è necessario che ci sia un deficit calorico. Durante e dopo la menopausa, la spesa energetica a riposo di una donna, ovvero il numero di calorie che si brucia stando a riposo, diminuisce [8, 9].
Anche se si può essere tentate di provare una dieta dimagrante molto restrittiva in termini di calorie per perdere peso velocemente è meglio evitarla perché non funziona bene a lungo termine. La ricerca dimostra che portare le calorie a livelli troppo bassi causa anche la perdita di massa muscolare nonché un ulteriore calo nel tasso metabolico [10, 11, 12, 13].
Questo significa che, anche se le diete a bassissimo apporto calorico provocano un veloce dimagrimento nel breve termine, i loro effetti negativi sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile il mantenimento del peso forma.
Inoltre, un insufficiente apporto calorico e una diminuzione della massa muscolare possono causare una perdita della massa ossea, aumentando il rischio di osteoporosi [14].
Per questi motivi, è meglio evitare le diete dimagranti ipocaloriche e adottare invece uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e salutare, due aspetti fondamentali per perdere peso in modo regolare e a lungo termine, mantenendo un buon tasso metabolico e preservando al meglio la massa muscolare.
Alcuni studi consigliano di diminuire le dimensioni delle porzioni dei pasti anziché ridurre drasticamente le calorie. In questo modo si abbassa l'apporto calorico, e quindi si facilita la perdita di peso, senza causare danni al metabolismo e al fisico [15].
Diete sane che funzionano bene durante la menopausa
Di seguito, vedremo alcune delle diete salutari migliori che, secondo vari studi, sono utili per dimagrire ed evitare di ingrassare durante e dopo la menopausa.
Dieta low-carb
Molti studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati, o low-carb, sono ottime per favorire la perdita di peso, e sono anche in grado di ridurre il grasso addominale [16, 17, 18, 19, 20].
In realtà, le ricerche relative alla perdita di peso legata alle diete low-carb nelle donne in perimenopausa e in postmenopausa sono poche. In uno studio, le donne in postmenopausa che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso in media 9,5 kg di peso, il 7% del grasso corporeo, e 9,4 cm di circonferenza nella vita in 6 mesi [21].
L'assunzione di carboidrati non deve essere estremamente bassa per portare a una perdita di peso. In uno studio, un tipo di paleodieta, in cui circa il 30% delle calorie derivava dai carboidrati, ha prodotto una maggiore riduzione del grasso viscerale e del peso corporeo rispetto a una dieta povera di grassi nel giro di 24 mesi [22].
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Dieta mediterranea
Molti studi sono concordi con l'affermare che la dieta mediterranea è una delle migliori per la salute, e in particolare per ridurre il rischio di malattie cardiache. Oltre a ciò, la dieta mediterranea risulta utile per favorire il dimagrimento [18, 23, 24, 25].
Come per gli studi condotti sulle diete low-carb, anche la maggior parte delle ricerche relative alla dieta mediterranea ha preso in esame sia i soggetti maschili sia quelli femminili, non esclusivamente le donne in perimenopausa e in postmenopausa.
In uno studio condotto sugli uomini e sulle donne con età pari o superiore a 55 anni, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea hanno riscontrato una significativa riduzione del grasso addominale [26].
Dieta vegetariana
Anche le diete vegetariane e vegane hanno mostrato risultati promettenti per quanto riguarda la perdita di peso [27].
Uno studio sulle donne in postmenopausa ha riscontrato una significativa perdita di peso e miglioramenti nella salute nel gruppo che ha seguito una dieta vegana per 2 anni [28, 29].
Anche un approccio vegetariano, che include latticini e uova, ha dimostrato di funzionare bene nelle donne più anziane [30].
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I migliori tipi di attività fisica per la perdita di peso
Man mano che si invecchia, la maggior parte delle persone diventa sempre meno attiva. L'esercizio fisico può essere uno degli aspetti più importanti per dimagrire in modo sano durante e dopo la menopausa. L'attività fisica infatti apporta diversi benefici, e non solo a livello fisico: migliora l'umore, aiuta a mantenere il peso forma, e protegge la massa muscolare e quella ossea [31].
L'allenamento di resistenza effettuato con i pesi o con le bande elastiche può essere molto efficace nel preservare o aumentare la massa magra, che normalmente tende a diminuire con i cambiamenti ormonali e con l'avanzare dell'età [32, 33, 34, 35].
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Tutti i tipi di allenamento di resistenza sono utili. Inoltre, una recente ricerca suggerisce che l'esecuzione di più ripetizioni è ancora meglio, soprattutto per ridurre il grasso addominale [36].
Oltre all'allenamento di resistenza, è importante fare anche attività aerobica (cardiovascolare). Vari studi hanno dimostrato che gli esercizi cardio riducono il grasso accumulato sulla pancia, preservando la massa muscolare durante la perdita di peso [37, 38, 39].
La strategia migliore per perdere peso ed evitare di ingrassare può essere quella di alternare allenamenti di resistenza con allenamenti cardio [40].
Altri consigli per dimagrire ed evitare di ingrassare in menopausa
Di seguito, vedremo quali sono gli altri consigli per migliorare la qualità della vita e rendere più facile la perdita di peso durante la menopausa.
Dormire a sufficienza
Dormire a sufficienza e bene è importante per raggiungere e mantenere un buon peso forma. In genere, le persone che dormono troppo poco hanno livelli più elevati di grelina (noto anche come l'ormone della fame), e bassi livelli di leptina (l'ormone che regola il senso di sazietà), e presentano maggiori probabilità di essere in sovrappeso [41].
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Purtroppo, molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa delle vampate di calore, della sudorazione notturna, dello stress e di altri effetti fisici causati dalla carenza di estrogeni [4, 42].
Psicoterapia e agopuntura
La terapia cognitivo-comportamentale, una forma di psicoterapia che può anche contrastare l'insonnia, è utile alle donne che soffrono dei sintomi causati dai bassi livelli di estrogeni. Tuttavia, gli studi condotti sulle donne in menopausa sono carenti [43].
L'agopuntura è un altro rimedio alternativo efficace per alleviare i sintomi della menopausa. In uno studio, l'agopuntura ha ridotto le vampate di calore in media del 33%. Una revisione sistematica di numerosi studi ha constatato che l'agopuntura può aumentare i livelli di estrogeni, diminuendo i sintomi della menopausa e migliorando il sonno [44, 45].
Alleviare lo stress
Alleviare lo stress è un altro aspetto importante durante la menopausa. Oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta a elevati livelli di cortisolo, che a loro volta sono associati a un aumento del grasso addominale [46].
Fortunatamente, lo stress si può abbassare in vari modi. Per esempio, diversi studi dimostrano che lo yoga riduce lo stress e allevia i sintomi nelle donne in menopausa [47, 48, 49].
Altre ricerche hanno inoltre constatato che il Pycnogenolo, un estratto di corteccia di pino, può diminuire lo stress e alleviare i sintomi della menopausa [50, 51].
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Mangiare più cibi ricchi di proteine
Le proteine aiutano a sentirsi più sazi più a lungo, aumentano il tasso metabolico, e riducono la perdita di massa muscolare durante il dimagrimento [52, 53, 54].
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Mangiare più latticini
La ricerca suggerisce che i prodotti lattiero-caseari contribuiscono a eliminare il grasso corporeo preservando la massa muscolare [55, 56].
Mangiare cibi ad alto contenuto di fibre solubili
Il consumo di cibi ricchi di fibre come i semi di lino, i cavolini di Bruxelles, l'avocado e i broccoli possono aumentare la sensibilità all'insulina, ridurre l'appetito e facilitare la perdita di peso [57, 58].
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Bere tè verde
La caffeina e l'EGCG contenuti nel tè verde contribuiscono a bruciare i grassi, soprattutto se combinati con l'allenamento di resistenza [59, 60, 61].
Mindful eating
Essere consapevoli di come e di cosa si mangia è importante. Il mindiful eating, ovvero il mangiare con consapevolezza, aiuta a ridurre lo stress e a migliorare il rapporto che si ha con il cibo [62, 63].
Anche se il proprio obiettivo principale è il dimagrimento, è importante apportare modifiche che si possono mantenere nel lungo periodo; quindi le diete dimagranti lampo che fanno perdere peso velocemente devono essere evitate perché non danno risultati duraturi. È meglio concentrarsi sulla salute invece che sulla bilancia. Anche uno stile di vita sano è fondamentale per alleviare i sintomi della menopausa e sentirsi meglio durante e dopo questo periodo.