Le malattie cardiache sono la causa principale di morte sia negli uomini sia nelle donne. I fattori di rischio sono soprattutto mancanza di attività fisica, obesità, ipertensione, fumo, colesterolo alto e diabete. Per un sistema cardiovascolare in salute e un cuore sano è necessario migliorare il proprio stile di vita. Non bisogna per forza cambiare in modo drastico; si può cominciare gradualmente, introducendo un passaggio per volta.
1. Rivolgersi al medico. Consultare il proprio medico per discutere delle modifiche che bisogna apportare allo stile di vita e per accertarsi che non si soffra di qualche condizione medica che può interferire e porre limitazioni alla propria dieta e/o durante l'attività fisica.
2. Smettere di fumare il prima possibile. Con il sostegno di amici e parenti, si può riuscire a chiudere definitivamente il capitolo fumo. Il medico può aiutare a decidere qual è la scelta più giusta per sé. Il fumo delle sigarette aumenta la pressione del sangue, e, nel corso del tempo, il cuore risulta seriamente compromesso. Per aiutarsi ulteriormente, nelle prime fasi di abbandono del fumo, è possibile ricorrere anche a rimedi naturali come ginseng coreano per alleviare lo stress, cardo mariano per disintossicarsi, e iperico per bilanciare l'umore.
3. Attività fisica. Fare qualsiasi movimento aerobico moderato che tiene impegnati per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. È bene mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e l'85 per cento della frequenza cardiaca massima per garantire benefici ottimali, senza esagerare.
Si può per esempio fare una camminata veloce, oppure si possono prevedere più attività nel corso della giornata. Fare le scale, parcheggiare più lontani dal posto in cui si desidera andare, evitare le scorciatoie, e così via. Se si lavora alla scrivania tutto il giorno, provare a camminare e a parlare con i colleghi andando direttamente da loro invece di chiamarli al telefono o inviare messaggi. Anche delle brevi camminate ripetute più volte al giorno possono apportare grandi benefici.
4. Dieta sana. Quando si è in sovrappeso, si ha un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache. Bisogna ridurre il numero di calorie che si assumono durante i pasti. Anche se non si è in sovrappeso è bene monitorare il consumo calorico in modo da tenere sempre sotto controllo il peso corporeo, che tende ad aumentare con l'avanzare dell'età.
In genere, in una dieta sana ed equilibrata bisogna ridurre il consumo di grassi saturi, portandoli a non più del 7 per cento delle calorie totali, e limitare l'uso del sale e dello zucchero. Eliminare i grassi trans, che per lo più si trovano in alimenti trasformati e preconfezionati. L'apporto di sodio in una persona adulta non dovrebbe mai superare i 2300-2400 mg al giorno, e l'assunzione di colesterolo deve essere mantenuta sotto i 300 mg al giorno.
5. Aumentare l'apporto di fibre alimentari. Le donne dovrebbero introdurre da 21 a 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno di 30-38 grammi. Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione. Introdurre anche cereali integrali e grassi buoni come gli acidi grassi omega-3. Tali grassi si trovano in fonti vegetali come olio d'oliva, frutta secca, semi oleosi, e avocado, ma anche in fonti animali come il pesce grasso (sgombro, halibut, tonno, aringhe, e salmone). Indipendentemente dal tipo di alimento, i grassi sani dovrebbero costituire tra il 20 e il 35 per cento delle calorie totali.
6. Acquistare i cibi giusti al supermercato. Quando si fa la spesa è necessario trovare alimenti più sani. Per esempio, scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, optare per carni più magre come quelle bianche anziché quelle rosse, prendere il pane integrale anziché quello bianco. Mangiare meno cibo preconfezionato, evitando il più possibile prodotti ricchi di calorie vuote, grassi trans, sodio, colesterolo e conservanti.
7. Tenere sotto controllo lo stress. Ridurre i livelli di stress è fondamentale per la salute del cuore e del sistema cardiovascolare. Una buona dieta e una regolare attività fisica aiutano molto a tal proposito, ma bisogna anche curare i propri hobby e stare con gli amici per godersi un po' di più la vita. Anche imparare le tecniche di rilassamento come il tai chi, lo yoga o la meditazione è un ottimo metodo per tenere sotto controllo lo stress nel lungo termine.