In un articolo precedente ci siamo occupati dell'importanza di non cucinare gli alimenti portando il fuoco ad alte temperature perché, così facendo, si formano sostanze molto tossiche per il nostro organismo. In particolare, quando si cuociono i cibi usando l'olio, e soprattutto quando si ricorre alla frittura, c'è il rischio di far sviluppare idrocarburi policiclici aromatici (IPA), pericolosi perché cancerogeni. Per evitare che ciò accada è meglio scegliere oli da cucina con un punto di fumo più elevato, oltre che cuocere i cibi a temperature più basse, ma ciò non basta, ecco perché vogliamo proporvi una guida su quali sono i migliori oli per cucinare.
In commercio si trovano molti oli alimentari, da quelli di soia e di mais, al più conosciuto olio extra vergine d'oliva, agli oli più esotici come quello di cocco, di avocado, di mandorle ecc. Ma quale scegliere? Per rispondere a questa domanda, abbiamo pensato di mettere a confronto gli oli più usati e vedere quali sono le loro caratteristiche e i valori, quindi, dopo aver osservato lo schema qui sotto, cercheremo di capire quali sono i migliori oli da cucina e perché.
Legenda:
SFA: Acidi grassi saturi
MUFA: Acidi grassi mono-insaturi
PUFA: Acidi grassi polinsaturi
Ω-3: Omega-3
Ω-6: Omega-6
Ω-9: Omega-9
Rapporto Ω-6:3: rapporto tra omega-6 e omega-3
Punto di fumo: la temperatura a cui l'olio da cucina comincia a bruciare dando vita a sostanze potenzialmente tossiche.
| Tipo di olio | SFA (%) | MUFA (%) | PUFA (%) | Ω-6 (%) | Ω-3 (%) | Ω-9 (%) | Rapporto Ω-6:3 | Punto di fumo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Olio di mandorle | 8.2 | 69.9 | 17.4 | 17.4 | 0 | 69.4 | Nessun Ω-3 | 216°C |
| Olio di avocado | 11.6 | 70.6 | 13.5 | 12.5 | 1.0 | 67.9 | 13.1 : 1 | 204°C (extra vergine) |
| Burro anidro | 62.3 | 28.9 | 3.7 | 2.3 | 1.5 | 25.2 | 1.6 : 1 | 252°C |
| Olio di colza (canola) | 7.4 | 63.3 | 28.1 | 19.0 | 9.1 | 61.7 | 2.1 : 1 | 204°C |
| Olio di cocco | 86.5 | 5.8 | 1.8 | 1.8 | 0 | 5.8 | Nessun Ω-3 | 177°C extra vergine |
| Olio di mais | 13.0 | 27.6 | 54.7 | 53.5 | 1.162 | 27.3 | 46.1 : 1 | 232°C (raffinato) |
| Olio di semi di cotone | 25.9 | 17.8 | 51.9 | 51.5 | 0.2 | 17.0 | 259.4 : 1 | 216°C |
| Olio di semi di lino | 9.4 | 20.2 | 66.0 | 12.7 | 53.3 | 20.2 | 0.2 : 1 | 107°C |
| Olio di vinacciolo | 9.6 | 16.1 | 69.9 | 69.6 | 0.1 | 15.8 | 676.1 : 1 | 216°C |
| Olio di nocciola | 7.4 | 78 | 10.2 | 10.1 | 0 | 77.8 | Nessun Ω-3 | 221°C |
| Olio di macadamia | 12.5 | 83.5 | 4.0 | 2.0 | 2.0 | 83.0 | 1.0 : 1 | 210°C |
| Olio di senape | 11.6 | 59.2 | 21.2 | 15.3 | 5.9 | 11.6 | 2.6 : 1 | 254°C |
| Olio d'oliva | 13.8 | 73.0 | 10.5 | 9.8 | 0.8 | 71.3 | 12.8 : 1 | 191°C (extra vergine) |
| Olio di palma | 49.3 | 37.0 | 9.3 | 9.1 | 0.2 | 36.6 | 45.9 : 1 | 235°C |
| Olio di guscio di palma | 81.5 | 11.4 | 1.6 | 1.6 | 0 | 11.4 | Nessun Ω-3 | 232°C |
| Olio di arachidi | 16.9 | 46.2 | 32.0 | 32.0 | 0 | 44.8 | Nessun Ω-3 | 230°C (raffinato) |
| Olio di crusca di riso | 19.7 | 39.3 | 35.0 | 33.4 | 1.6 | 39.1 | 20.8 : 1 | 254°C |
| Olio di cartamo (o zafferanone) | 7.5 | 75.2 | 12.8 | 12.7 | 0.1 | 74.8 | 133.1 : 1 | 266°C (raffinato) |
| Olio di sesamo | 14.2 | 39.7 | 41.7 | 41.3 | 0.3 | 39.3 | 137.0 : 1 | 232°C (semi-raffinato) |
| Olio di soia, raffinato | 15.3 | 22.7 | 57.3 | 50.3 | 7.0 | 22.6 | 7.1 : 1 | 238°C (raffinato) |
| Olio di girasole | 13.0 | 46.2 | 36.4 | 35.3 | 0.9 | 46.0 | 39.4 : 1 | 227°C (raffinato) |
| Olio di noce | 9.1 | 22.8 | 63.3 | 52.9 | 10.4 | 22.2 | 5.1 : 1 | 204°C (semi-raffinato) |
| Olio di germe di grano | 18.8 | 15.1 | 61.7 | 54.8 | 6.9 | 14.6 | 7.9 : 1 | 107°C |
| Burro | 63.3 | 25.9 | 3.8 | 3.4 | 0.4 | 24.6 | 8.6 : 1 | 121–149°C |
| Lardo | 39.2 | 45.1 | 11.2 | 10.2 | 1.0 | 41.2 | 10.2 : 1 | 188°C |
A questo punto, vediamo come scegliere il giusto olio da cucina in base alle informazioni riportate dalla nostra tabella
Mantenere un giusto rapporto tra gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3
Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 costituiscono parte degli acidi grassi polinsaturi (PUFA), importanti per una buona salute. Dato che il nostro organismo non è in grado di produrre questi grassi, abbiamo bisogno di assumerli attraverso l'alimentazione. Tuttavia, il consumo di omega-3 e omega-6 deve mantenere un certo equilibrio perché alcuni acidi grassi omega-6 tendono ad avere un'azione infiammatoria, mentre gli omega-3 aiutano a ridurre le infiammazioni. Il rapporto che dovrebbe esserci tra gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3 è compreso tra 2:1 e 4:1.
[Per approfondire leggi anche Come Bilanciare Il Rapporto Omega-6:Omega-3 Nella Dieta Quotidiana]
Purtroppo la nostra alimentazione tende a essere molto ricca di omega-6, sia per via dell'uso di oli vegetali con elevati livelli di PUFA sia a causa di un consumo insufficiente di cibi contenenti omega-3. Per questo motivo, preferire oli da cucina con una minore quantità di omega-6 è già una buona soluzione per ridurre le infiammazioni nell'organismo.
Scegliere oli con un buon apporto di grassi mono-insaturi
Un uso regolare di oli ricchi di grassi mono-insaturi, come l'olio d'oliva, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie all'aumento delle HDL (lipoproteine ad alta densità), abbassare i trigliceridi e diminuire i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità). L'acido oleico è un acido grasso monoinsaturo omega-9 e, insieme ad altre sostanze fitochimiche presenti nell'olio d'oliva come l'idrossitirosolo e l'oleuropeina, è particolarmente utile per la salute del cuore. Per avere un maggior apporto di fitonutrienti è consigliato scegliere oli che hanno subito meno processi di raffinazione, per esempio quelli extra vergine.
Ridurre al minimo l'uso di oli con elevati livelli di grassi polinsaturi (PUFA)
Gli oli contenenti abbondanti quantità di acidi grassi polinsaturi (PUFA dal 50% in su) tendono a essere maggiormente instabili e a irrancidirsi più facilmente rispetto a quelli con contenuto superiore di grassi saturi e mono-insaturi. Ciò è dovuto all'instabilità intrinseca di questo tipo di molecole di grasso. L'ossidazione degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) inizia già dal momento in cui l'olio viene estratto ed esposto a calore, aria e luce. Quindi, sin da subito cominciano a formarsi radicali liberi che intaccano l'integrità dell'olio.
Inutile dire che tale processo di decadimento è maggiore quando l'olio viene riscaldato, peggio ancora se portato ad alte temperature, per cui non si dovrebbe mai riscaldare un olio extra vergine o non raffinato. Detto questo, non vuol dire che si devono evitare del tutto gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi. Alcuni di questi, come l'olio di semi di lino, rappresentano infatti ottime fonti vegetali di acidi grassi omega-3 ma, dal momento che si ossidano facilmente, è consigliabile consumarli freschi, e il più velocemente possibile. Oltre a ciò, tali oli dovrebbero sempre essere tenuti in bottiglie scure e al fresco, magari in frigo, per rallentarne il processo ossidativo.
Qual è l'olio più adatto in cucina?
Ogni olio, per quanto buono possa essere, se riscaldato ad alte temperature e a lungo tempo, brucerà. E quando un olio brucia, si perdono rapidamente gran parte dei nutrienti e si producono composti potenzialmente cancerogeni, tra cui gli idrocarburi aromatici policiclici (IPA). Per tale motivo, è importante abbinare l'olio giusto con il metodo di cottura che si intende utilizzare. Per esempio, se si ha intenzione di friggere, tostare o comunque di cuocere cibi a temperature elevate, allora è indispensabile scegliere un olio da cucina in grado di sopportare un forte calore, e che quindi abbia un punto di fumo maggiore (vedi l'ultima colonna della tabella).
Come regola generale, gli oli da cucina con basso punto di fumo non devono essere utilizzati per la cottura ad alta temperatura. È invece possibile utilizzarli per la cottura a vapore, per scottare cibi, per una leggera stufatura, e ovviamente per i piatti freddi. Solitamente, più un olio viene raffinato, maggiore è il suo punto di fumo, ma ciò non rende l'olio migliore perché comunque significa che è passato attraverso sostanziali processi di trasformazione, perdendo parte dei suoi nutrienti benefici.
In conclusione, tra gli oli migliori per la cottura ad alte temperature (come la frittura) troviamo soprattutto l'olio di avocado e quello di macadamia, due oli che hanno un elevato punto di fumo, un apporto di PUFA inferiore al 50% e un buon equilibrio tra Omega-6 e Omega-3. Tra gli altri oli consigliati per le temperature elevate abbiamo l'olio di arachidi, di senape, e di palma. Per quanto riguarda l'olio d'oliva, se extra vergine, dovrebbe essere evitato per cucinare ad alte temperature, mentre è senza dubbio uno degli oli migliori per piatti crudi o leggermente cotti.