L’osteoporosi è una patologia che si manifesta con una riduzione della massa dell’osso e una sua demineralizzazione causata da disturbi che interessano soprattutto l'alimentazione, il metabolismo oppure altre malattie. Come prevenire l’osteoporosi? Innanzitutto mediante analisi specifiche, come la mineralometria ossea computerizzata (MOC), e con un’alimentazione e uno stile di vita adeguati.
Cause dell’osteoporosi
L’invecchiamento è una delle cause della perdita di parte dei minerali dell’osso e della diminuzione della sua massa e densità, che rendono lo scheletro più fragile e che possono condurre all’osteoporosi.
Chi ha una minore quantità di calcio nelle ossa è più coinvolto dalla malattia. Esistono alcuni fattori di rischio che aumentano la probabilità di osteoporosi come l'ereditarietà, la vita sedentaria, l'abuso di alcol, il fumo, diversi tipi di farmaci.
Il sesso femminile è più colpito di quello maschile dato che le ossa delle donne possiedono una massa inferiore, così come l’osteoporosi si manifesta con più facilità nelle persone con una costituzione esile, per lo stesso motivo. La perdita del tessuto osseo inizia dai quarant’anni e continua inesorabilmente, soprattutto con l'arrivo della menopausa, quando vi è la diminuzione della produzione di estrogeni, regolatori dell’assorbimento del calcio. Ecco perché è importante cercare di reintegrare l’osso e irrobustirlo nella sua struttura, a qualsiasi età.
L’osteoporosi, definita "ladro silenzioso", spesso non presenta alcun sintomo, ma si manifesta improvvisamente con una maggiore facilità di frattura delle ossa. Le parti più delicate sono i polsi, le vertebre e il femore, che tendono a danneggiarsi anche con traumi di lieve entità e a seguito a piccole cadute.
La prevenzione rappresenta sempre il modo più efficace per impedire, o quantomeno rallentare, la comparsa dell'osteoporosi e delle sue conseguenze.
Come prevenire l’osteoporosi con un’alimentazione ricca di calcio
Il modo più semplice per evitare la perdita di minerali dell’osso è legato all’assunzione di cibi sani e molto ricchi di calcio. Crearsene una riserva nelle ossa già dall’infanzia, costruendosi una buona massa, è utile a prevenire l’osteoporosi da adulti. Bisogna continuare ad assumere il calcio anche in età avanzata, poiché dopo i sessantacinque anni si è più a rischio osteoporosi.
Il calcio è contenuto principalmente in: parmigiano, grana, tofu, fiocchi d'avena, cereali integrali, rucola, broccoli, frutta secca, latte di soia, fichi secchi e condimenti come basilico, santoreggia, maggiorana, aneto, salvia, menta, prezzemolo e dragoncello.
Per chi è intollerante o allergico ai latticini, una delle fonti più cospicue di calcio, lo specialista può consigliare forme alternative di assunzione del minerale, mediante acqua e integratori. È molto importante bere acqua, non solo perché è necessaria per idratare e consentire il corretto funzionamento dell'organismo, ma proprio perché è ricca di sali minerali, tra cui il calcio. Se si acquista acqua al supermercato, si consiglia di leggere le etichette e di scegliere il tipo che contiene almeno 150mg/l di calcio.
Anche alcuni tipi di pesci sono ricchi di calcio, in particolare sardine, alici e acciughe sott'olio. Se mangiati con le lische forniscono una dose ancora maggiore di minerali.
Buone quantità di calcio sono presenti nei semi oleosi, in particolare nei semi di sesamo e, soprattutto, nei semi di chia, che contengono altresì un ottimo apporto di vitamina C, utile per assorbire meglio il calcio e favorire la formazione del collagene, una proteina fondamentale per la struttura ossea.
Le dosi raccomandate di calcio negli adulti sono mediamente di 1000 mg al giorno, che salgono a 1200-1500 mg per le donne sopra i cinquant’anni. Si deve tenere conto che il calcio viene costantemente perso tramite la sudorazione, le urine e le feci, dunque va assunto con regolarità.
Come prevenire l’osteoporosi con una dieta equilibrata
Un'alimentazione bilanciata, con apporto di carboidrati, proteine e grassi è essenziale nella prevenzione dell'osteoporosi. Bisogna precisare, però, che alcuni cibi possono aumentarne il rischio di malattia, in particolare le proteine animali. Queste, se assunte in grandi quantità, favoriscono infiammazioni e un aumento di acidità del sangue, che, per riequilibrare lo stato ottimale, elimina il calcio. Anche una dieta troppo ricca di fibre non digeribili, soprattutto crusca, e di cibi integrali ostacola l'assimilazione del calcio. Nell’alimentazione quotidiana è bene considerare questi fattori.
Altre modalità per prevenire l’osteoporosi
Accanto all'alimentazione, anche uno stile di vita sano ha un ruolo rilevante nella prevenzione dell’osteoporosi. Alcuni fattori di rischio possono essere eliminati mediante semplici accorgimenti, fra i quali una regolare attività fisica all’aria aperta. Anche solo mezz’ora di cammino può aiutare nell’irrobustimento dell’osso e nella costruzione della sua massa.
Stare all'aria aperta giova anche all’assimilazione della vitamina D, che viene prodotta dal corpo proprio con l'esposizione ai raggi solari. Tale vitamina è fondamentale per l’assorbimento del calcio. I latticini, le uova, i funghi e il pesce ne contengono una piccola quantità, ma senza dubbio è meglio ottenere la vitamina D da una regolare esposizione alla luce del sole.
Un'altra buona abitudine riguarda la riduzione delle bevande alcoliche, che impediscono l’assorbimento di calcio, e del fumo, che fa diminuire la produzione di estrogeni, rallenta l’accumulo di minerali nell’osso, riduce la massa ossea e aumenta il rischio di fratture.
La prevenzione dell’osteoporosi è importante, più delle cure, per mantenere un buon livello della qualità della vita e per evitare che i danni causati dalla malattia diventino invalidanti.