Lo yoga è un valido aiuto per il trattamento di diversi disturbi del corpo e della mente. Grazie agli allungamenti e ai massaggi che interessano gli organi addominali, le posizioni yoga che vedremo alleviano una vasta gamma di disturbi digestivi, tra cui la produzione eccessiva di gas intestinali, il gonfiore di stomaco e la costipazione. In questo modo, si va a migliorare la cattiva digestione e ad aumentare l'energia.
Posizione del diamante (Vajrasana)
La posizione del diamante (Vajrasana) è una delle migliori per iniziare la sequenza di posture yoga utili per la corretta digestione. È semplice e può essere praticata anche dopo il consumo dei pasti per favorire il processo digestivo.
Come si fa: inginocchiarsi a terra, con le ginocchia leggermente distanziate tra loro. Il collo del piede è poggiato a terra. Quindi sedersi delicatamente nello spazio arcuato formato dalle piante dei piedi.
Posizionare le mani sulle cosce e rilassare le braccia. Mantenere la schiena dritta e allineare il collo e la testa con la colonna vertebrale.
Respirare normalmente e restare in Vajrasana per uno o due minuti o per quanto possibile.
Piegamento in avanti con le gambe divaricate (Prasarita Padottanasana)
Il piegamento in avanti in piedi con le gambe divaricate (Prasarita Padottanasana) è utile per aumentare il flusso di sangue nella zona addominale, contribuendo così a favorire la digestione, a liberarsi dai gas intestinali in eccesso e ad alleviare la stitichezza.
Come si fa: partendo dalla posizione eretta, divaricare le gambe, tenendo i piedi paralleli tra loro. Congiungere i palmi delle mani dietro la schiena oppure poggiare le mani sui fianchi. Le mani possono essere posizionate in diversi modi per questo asana, quindi scegliere la variazione che si preferisce.
Inspirare e raddrizzare bene la schiena, quindi avvicinare le scapole. Espirare e abbassare in avanti il busto, facendo partire il movimento dalle anche. In questo modo si mantiene la schiena dritta senza causare sforzi.
Tenere le gambe divaricate e tese, le piante dei piedi ben salde al pavimento. È molto importante avere una buona stabilità. Cercare di abbassare il più possibile il busto. Se si riesce, piegarsi fino a toccare il suolo con la parte superiore della testa.
Respirare normalmente e restare in Prasarita Padottanasana per uno o due minuti o fin quanto possibile.
Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino (Balasana) è una delle più semplici da fare ed è anche molto utile per combattere la cattiva digestione poiché massaggia e stimola gli organi dell'addome.
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Come si fa: inginocchiarsi sul tappetino e sedersi sui talloni; portare il busto in avanti partendo dai fianchi; distendere le braccia in avanti, con i palmi delle mani verso il basso oppure allungare le braccia indietro, con le mani dietro il sedere (come nell'immagine qui sotto). Abbassare la testa fino a poggiare la fronte a terra.
Restare in Balasana per almeno un minuto o, se possibile, per 15 minuti, così da permettere a tutto il corpo di allungarsi e rilassarsi al meglio.
Posizione distesa del diamante (Supta Vajrasana)
La posizione distesa del diamante (Supta Vajrasana) è molto efficace per aiutare la digestione e contrastare la costipazione poiché esercita un buon massaggio addominale e favorisce la circolazione del sangue in quest'area.
Come si fa: inginocchiarsi sul tappetino, con i piedi ai lati delle cosce così da poter poggiare i glutei a terra. Distendersi gradualmente all’indietro fino a toccare il suolo con la testa o fino a quanto possibile. Sostenersi con i gomiti e le braccia (come nella prima immagine qui sotto).
Un'altra variazione di questa posizione prevede di distendere le braccia all'indietro, ai lati della testa, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, e di toccare terra con le spalle e la testa, come nella seconda immagine qui sotto.
Restare in Supta Vajrasana per un minuto o fino a quanto possibile.
Posizione dell'arco (Dhanurasana)
La posizione dell'arco (Dhanurasana) migliora la digestione andando a favorire l'afflusso di sangue nella zona addominale e stimolando l'espulsione delle tossine.
Come si fa: sdraiarsi a pancia in giù con le braccia allungate ai lati del corpo; alzare i talloni e avvicinarli al sedere. Quindi, con le mani, afferrare saldamente l'area esterna delle caviglie. In questo modo, la parte bassa dell'addome e le anche sono le uniche parti del corpo a rimanere in contatto con il suolo.
Le gambe e il busto vanno spinti verso l’alto. La colonna vertebrale risulta naturalmente inarcata. Anche la la testa e le spalle vanno inarcate all’indietro.
L’unica tensione muscolare che si dovrebbe avvertire è nelle gambe. Mantenere quindi rilassati i muscoli di braccia e schiena.
Restare in Dhanurasana per un minuto o per quanto possibile.
Posizione della tartaruga (Kurmasana)
La posizione della tartaruga (Kurmasana) massaggia gli organi addominali e facilita la peristalsi intestinale, due aspetti fondamentali per migliorare la digestione e ridurre la stitichezza.
Come si fa: sedersi a terra con le gambe divaricate a una distanza di circa 50 cm tra le ginocchia. Piegare lievemente le ginocchia, tenendo i talloni a contatto con il tappetino.
Portare le braccia sopra la testa e, con una lunga espirazione, flettere il busto in avanti partendo dai fianchi. Mantenere la schiena dritta. Scendere giù con il busto fino a quanto possibile.
A questo punto, lasciar scivolare il braccio destro sotto la gamba destra e il braccio sinistro sotto la gamba sinistra. Distendere il più possibile le braccia sotto le gambe con i palmi delle mani che toccano terra.
Gradualmente e con attenzione, distendere anche le gambe il più possibile verso l’esterno, abbassando ulteriormente il torace. Se si riesce, toccare terra con il mento.
Restare in Kurmasana per un minuto o per quanto possibile.
Posizione distesa di Matsyendra (Supta Matsyendrasana)
La posizione distesa di Matsyendra (Supta Matsyendrasana) esercita un ottimo massaggio su tutti gli organi interni dell'addome e favorisce l'irrorazione di sangue, migliorando così le funzioni digestive.
Come si fa: distendersi a pancia in su sul tappetino. Piegare le ginocchia e poggiare i piedi al suolo. Lasciare le braccia lungo il corpo. Espirare e portare le ginocchia al petto. A questo punto, allungare solo la gamba destra a terra, mentre il ginocchio della gamba sinistra rimane al petto. Distendere il braccio sinistro lateralmente sul pavimento, all’altezza della spalla, con il palmo rivolto verso il basso.
Ruotare il bacino leggermente verso sinistra, quindi poggiare la mano destra sul ginocchio sinistro. Espirare e abbassare lentamente il ginocchio sinistro verso il lato destro del corpo, tenendo sempre la mano destra appoggiata sul ginocchio.
Girare la testa verso sinistra e rivolgere lo sguardo alla mano sinistra. Rimanere con le scapole a terra e le spalle larghe. Sfruttando la forza di gravità, lasciare che il ginocchio sinistro vada sempre più verso basso.
Rimanere in Supta Matsyendrasana per almeno un minuto o per quanto possibile. Ripetere per l'altro lato.
Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)
La posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana) è una delle migliori per favorire la digestione e ridurre il gonfiore di stomaco poiché massaggia gli organi interni e facilita l'espulsione dei gas intestinali in eccesso.
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Come si fa: dalla posizione supina, espirare e portare le ginocchia al petto. Abbracciare le gambe e, possibilmente, cercare di afferrarsi i gomiti con le mani in modo da esercitare pressione sullo stomaco e allungare al massimo la schiena e la zona lombare.
La testa va poggiata sul tappetino e deve risultare allineata con la colonna vertebrale. Se necessario, poggiare la testa su un piccolo cuscino. Collo, spalle e piedi devono essere ben rilassati.
Restare in Pavanamuktasana per un minuto o per quanto possibile.
Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)
A conclusione di una buona sequenza di posizioni yoga è consigliabile rilassare in modo completo il corpo sfruttando la posizione del cadavere (Shavasana). Basta sdraiarsi sul tappetino in posizione supina, distendendo bene le gambe e le braccia, appoggiando il dorso delle mani a terra.
Se lo si desidera, infilare un cuscino sottile sotto le ginocchia per evitare che si creino tensioni alla schiena e alla zona lombare.
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Mento e fronte dovrebbero essere allo stesso livello. Se lo si desidera, usare un piccolo cuscino da mettere sotto la testa per allineare al meglio mento e fronte.
Tenere gli occhi chiusi e immaginare che la superficie sotto di sé sia leggermente soffice, come se vi si potesse sprofondare per qualche centimetro.
Rimanere in Shavasana da 5 a 15 minuti.
Posizioni yoga per la corretta digestione
Nell'infografica qui sotto, riassumiamo alcune delle posizioni migliori per una corretta digestione: posizione del diamante (Vajrasana), piegamento in avanti con le gambe divaricate (Prasarita Padottanasana), posizione del bambino (Balasana), posizione distesa del diamante (Supta Vajrasana), posizione dell'arco (Dhanurasana), posizione della tartaruga (Kurmasana), posizione distesa di Matsyendra (Supta Matsyendrasana), posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana), rilassamento finale con la posizione del cadavere (Shavasana).