05 Febbraio 2020

Posizioni Yoga Per I Dolori Al Collo E Alle Spalle

by Chiara Di Biase

Lo yoga può migliorare i dolori al collo e alle spalle in diversi modi: allevia le tensioni, stabilizza e rafforza i muscoli, ripristina la gamma di movimento, contrasta lo stress e diminuisce la rigidità articolare.

Di seguito vedremo alcune delle migliori posizioni yoga che aiutano a rafforzare il collo e le spalle e a riabilitare la gamma di movimento dei muscoli del collo e delle aree circostanti.

All'elenco qui sotto, seguono le illustrazioni e i benefici di ciascun esercizio.

Sequenza yoga per alleviare i dolori al collo e alle spalle

  • Stretching
  • Piegamenti in avanti in piedi (Uttanasana)
  • Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana)
  • Posizione del bambino (Balasana)
  • Posizione dell'aratro (Halasana)
  • Mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana)
  • Posizione del cobra (Bhujangasana)
  • Posizione del cadavere (Shavasana)

Stretching del collo e delle spalle

Prima di vedere quali sono le posture yoga consigliate per i dolori al collo e alle spalle, si possono eseguire diversi esercizi di stretching per allungare e riscaldare queste aree. Inoltre, lo stretching è estremamente utile per allentare le tensioni e rilassare tutto il corpo, incluso il collo e le spalle.

Gli esercizi illustrati qui sotto si possono svolgere in qualsiasi posto e sono semplici da fare.

Esercizi Di Stretching Per Rilassare Collo E Spalle

[Leggi anche: Rilassare il Collo E Le Spalle: Esercizi E Prevenzione]

Dopo gli esercizi di allungamento si dovrebbe avvertire già un miglioramento del dolore.

Vediamo ora quali sono le posture yoga consigliate.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Piegamento In Avanti In Piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) è una delle posture yoga più semplici da realizzare, tanto semplice quanto efficace per allungare tutta la parte posteriore del corpo, in particolare schiena, spalle e collo.

Inoltre, con questa posizione si favorisce un maggiore flusso di sangue al cervello, aumentando così il rilassamento sia a livello fisico sia a livello mentale.

Posizione dell'aquila (Garudasana)

Posizione Dell'Aquila (Garudasana)

Della postura dell'aquila (Garudasana) è possibile eseguire anche solo la parte superiore, ovvero quella relativa all'incrocio delle braccia. Infatti, è questo il movimento che serve per allungare e rilassare al meglio la schiena, le spalle e il collo.

Non è dunque necessario eseguire la posizione al completo, cercando di restare in equilibrio in piedi su una gamba sola. Questa postura si può fare anche stando seduti poiché bisogna solo concentrarsi sulla parte superiore del corpo.

Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana e Bitilasana)

Sequenza Del Gatto E Della Mucca (Marjariasana + Bitilasana)

La sequenza gatto-mucca si compone di due posizioni yoga, ovvero la Marjariasana (posizione del gatto) e la Bitilasana (posizione della mucca). È essenziale per alleviare il dolore e la rigidità del collo in quanto promuove la flessibilità dell'intera colonna vertebrale e del collo.

Mentre si passa dalla posizione del gatto a quella della mucca e viceversa, la schiena e la colonna vertebrale si flettono e si estendono in maniera sequenziale migliorando la circolazione sanguigna e favorendo una gamma completa di movimenti nelle articolazioni e nei muscoli circostanti.

Posizione del bambino (Balasana)

Posizione Del Bambino (Balasana)

La posizione del bambino (Balasana) va a rilassare tutta la schiena, le spalle e il collo. Mentre la fronte poggia sul pavimento, la parte posteriore del collo si distende senza allungarsi eccessivamente.

Posizione dell'aratro (Halasana)

Posizione Dell'Aratro (Halasana)

La  posizione dell'aratro (Halasana) è ottima per allungare il collo e aprire le spalle. Tuttavia, se viene eseguita con un allineamento errato, può peggiorare il dolore al collo. Se quindi si è principianti o non ci si sente pronti a fare questa posizione, meglio evitarla e passare alla successiva.

[Leggi anche: Posizioni Yoga Per Principianti]

Mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana)

Mezza Posizione Del Signore Dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

La mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) è una leggera torsione che risulta molto efficace per allungare e rinforzare la colonna vertebrale e il collo. Inoltre, migliora la flessibilità e allevia il mal di schiena e la sciatalgia.

[Leggi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica]

Posizione del cobra (Bhujangasana)

Posizione Del Cobra (Bhujangasana)

La posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana) rafforza i muscoli della schiena, in particolare della parte superiore e centrale, apre il petto e la parte anteriore del collo. Inoltre, aumentando la flessibilità della colonna vertebrale, questa posizione risulta utile anche per alleviare i dolori al collo.

[Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Flessibilità]

Posizione del cadavere (Shavasana)

Rilassamento Finale Con La Posizione Del Cadavere (Shavasana)

La posizione del cadavere (Shavasana) è una postura calmante e rigenerante che consente di rilassarsi completamente dopo aver eseguito la sequenza di movimenti di stretching e di yoga.

In questa posizione è importante rilassarsi e lasciarsi andare, permettendo a tutto il corpo di allentare la tensione sia a livello emotivo sia a livello fisico. Grazie al suo effetto calmante, costituisce un ulteriore aiuto per rilasciare la tensione mentale e lo stress, migliorando in questo modo anche il dolore al collo e alle spalle associato allo stress.

In conclusione, ricordiamo che, anche se le posizioni e i movimenti appena illustrati sono utili nella gestione del dolore e delle tensioni occasionali che affliggono il collo e le spalle, si consiglia di consultare un medico per accertarsi di poter eseguire questi esercizi e nel caso in cui il dolore è acuto. Inoltre, se il dolore al collo è accompagnato da altri sintomi come nausea o vertigini, consultare immediatamente un medico in quanto potrebbero esserci problemi gravi alla base del disturbo.

Infine, se si ritiene che alcune delle posizioni illustrate sopra siano troppo difficili si possono saltare. Bisogna sempre ascoltare il proprio corpo mentre si eseguono le posture e uscire immediatamente da esse se si prova dolore. Notare inoltre che non tutte le posizioni yoga sono appropriate per ridurre il dolore al collo, quindi è bene consultare un istruttore yoga qualificato per capire quali sono le posture più indicate per il proprio caso specifico. Se si ha un dolore cronico al collo, consultare il medico ed evitare di stressare ulteriormente quest'area con esercizi che potrebbero peggiorare la condizione.

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