I prebiotici possono aiutare a migliorare la flora intestinale proprio come i probiotici ma, a differenza di questi, i prebiotici non sono digeribili. I prebiotici sono sostanze che si trovano negli alimenti e che stimolano la crescita e l'attività dei batteri benefici, tra cui i bifidobatteri e i lattobacilli che si trovano nel colon.
Una flora batterica intestinale equilibrata svolge un ruolo chiave per la salute dell'organismo, contribuendo a tenere sotto controllo gli agenti patogeni nocivi. I microrganismi benefici presenti nell'intestino, oltre a svolgere un'azione di pulizia, migliorano altresì il sistema immunitario e favoriscono la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
Lo scopo dei prebiotici è quello di promuovere la crescita di batteri buoni che sono già presenti nell'intestino, aumentando il loro approvvigionamento alimentare. I probiotici sono invece nuovi ceppi batterici che vengono introdotti per favorire una corretta flora intestinale, sia attraverso gli alimenti fermentati sia con integratori.
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Un prebiotico deve avere le seguenti caratteristiche:
- Rappresenta una fonte di nutrimento per uno o più ceppi di batteri benefici;
- Non deve essere digerito fino a quando arriva al colon;
- Deve essere in grado di modificare in modo positivo la flora microbica in favore di quella simbionte;
Di seguito sono descritti alcuni prebiotici che soddisfano le condizioni suddette:
1. Inulina
L'inulina è un polisaccaride composto da catene di fruttosio. Si trova in molti vegetali tra cui la radice di cicoria, l'aglio, il topinambur (o rapa tedesca o carciofo di Gerusalemme), gli asparagi, il porro, la cipolla, la bardana e la banana. L'inulina è molto utile per la crescita dei bifidobatteri (Bifidobacteria) e per la riduzione dei microrganismi nocivi all'interno del colon.
Una dose di circa 5-8 grammi di inulina al giorno dovrebbe essere sufficiente per cambiare positivamente la composizione della flora intestinale. Il consumo eccessivo di inulina, tuttavia, potrebbe causare gas e gonfiore di stomaco, soprattutto in soggetti sensibili.
2. Galatto-oligo-saccaridi (GOS)
Con ogni probabilità, il latte materno è il primo alimento prebiotico che l'essere umano ingerisce dopo essere stato messo al mondo. Oltre ad avere un elevato apporto di lattosio, il latte umano contiene anche oligosaccaridi non digeribili, particolarmente buoni per i bifidobatteri e i lattobacilli. Il contenuto oligosaccaride del latte materno supporta e migliora la microflora intestinale, per questo motivo i bambini ai quali viene dato il latte materno sono più in forma e meno inclini a malattie allergiche e raffreddori rispetto a quelli a cui vengono somministrate altre qualità di latte.
Se per qualche motivo non si può allattare al seno, esistono diverse alternative disponibili. Anche se non è possibile ottenere un alimento perfettamente uguale al latte materno, si possono riprodurre gli effetti prebiotici degli oligosaccaridi del latte umano utilizzando i galatto-oligo-saccaridi (GOS) o altri prebiotici. I GOS vengono prodotti attraverso la conversione enzimatica del lattosio contenuto nel latte di mucca.
3. Pectina
La pectina è una fibra solubile che si trovano in frutta e verdura. È meglio conosciuta come agente gelificante per marmellate e gelatine che come un prebiotico, ma la pectina racchiude in realtà molti benefici utili per la salute dell'organismo. Uno studio pubblicato nel gennaio del 2010 sulla rivista BMC Microbiology ha dimostrato che la pectina di mela aumenta la presenza di batteri buoni e riduce gli agenti patogeni nei roditori. Anche la pectina di kiwi ha effetti positivi, in particolare per lo sviluppo dei Lactobacillus rhamnosus e per la riduzione dell'indesiderato batterio Salmonella typhimurium.
La pectina è molto più di un prebiotico. Questa sostanza infatti è in grado di contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL).
4. Lattulosio (o lactulosio)
Se si soffre di stitichezza o emorroidi, molto probabilmente si ha già familiarità con il lattulosio. Si tratta di un liquido dolce, denso e sciropposo, che contribuisce ad ammorbidire le feci in modo da facilitarne l'espulsione.
Il lattulosio contiene un tipo di zucchero non digeribile chiamato galatto-fruttosio, che aumenta la crescita dei microrganismi probiotici i quali, a loro volta, contribuiscono a ridurre le popolazioni di specie di batteri patogene. Il lattulosio inoltre, come i GOS e l'inulina, è in grado di migliorare l'assorbimento di calcio e magnesio. Tuttavia, l'assunzione eccessiva di tale prebiotico può causare gonfiore, gas, dolore addominale e diarrea.