Dopo il consumo di un pasto, all'interno del nostro organismo si verifica un aumento della glicemia, ovvero dei livelli di glucosio nel sangue. In genere, i picchi glicemici si manifestano dopo 1-2 ore dal pasto. Questi sono più alti e bruschi se si mangiano alimenti ricchi di zuccheri semplici. Nel breve termine, i picchi glicemici possono aumentare la sensazione di letargia e la fame.
Con il passare del tempo, il corpo potrebbe non essere più in grado di abbassare efficacemente la quantità di zuccheri nel sangue. Ciò porta allo sviluppo del diabete mellito di tipo 2. Il diabete è una malattia metabolica che colpisce sempre più persone in tutto il mondo. Si stima che tra il 2010 e il 2030 si avrà un aumento dei diabetici del 69% nei paesi in via di sviluppo e del 20% nei paesi già sviluppati [1].
Oltre a ciò, un altro dei problemi più preoccupanti legati alla glicemia alta è l'indurimento e il restringimento delle arterie, che può causare l'infarto del miocardio o l'ictus.
Di seguito, una guida con 14 semplici consigli per prevenire i picchi glicemici in modo efficace e duraturo.
Ridurre l'assunzione di zucchero
Gli zuccheri semplici sono tra le principali cause dei repentini sbalzi dei livelli di glucosio nel sangue. Oltre a diminuire la quantità del comune zucchero da cucina che normalmente si aggiunge ai cibi e alle bevande, bisognerebbe ridurre anche il consumo di prodotti contenenti questo ingrediente, come gli alimenti trasformati, i dolciumi, le caramelle, e le bibite zuccherate.
Da un punto di vista nutrizionale, non si ha alcun bisogno di aggiungere zuccheri come il saccarosio e lo sciroppo di glucosio-fruttosio nella propria dieta, dato che contengono calorie vuote.
Il corpo assorbe questi zuccheri semplici molto facilmente, con un conseguente picco glicemico quasi immediato. Diversi sono gli studi che hanno dimostrato come il consumo di zuccheri è strettamente connesso allo sviluppo di insulino-resistenza. Ciò avviene quando le cellule non riescono a rispondere correttamente al rilascio di insulina, per cui l'organismo non è in grado di controllare efficacemente la glicemia [2, 3].
Esistono tantissime alternative allo zucchero, come i dolcificanti naturali ipocalorici, tra cui lo xilitolo, la stevia, l'eritritolo, e altri.
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Mangiare meno carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono costituiti dagli zuccheri o dai cereali raffinati. Alcune fonti comuni di carboidrati raffinati sono lo zucchero da tavola (saccarosio), il pane bianco, il riso bianco, le bibite zuccherate, i dolciumi, le caramelle, e tutti quei prodotti alimentari in cui viene aggiunto lo zucchero.
I carboidrati raffinati hanno subìto processi di lavorazione che li hanno spogliati di gran parte dei loro nutrienti, tra cui vitamine, sali minerali e fibre.
I carboidrati raffinati presentano un elevato indice glicemico (IG) dato che vengono digeriti molto facilmente e rapidamente causando picchi glicemici.
Un ampio studio osservazionale condotto su più di 91000 donne ha constatato che una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico è associata a un aumento dello sviluppo del diabete di tipo 2 [4].
Il rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue e l'altrettanta veloce diminuzione che segue il picco glicemico dopo aver assunto cibi ad alto IG può anche aumentare l'appetito e il senso di fame, portando quindi a mangiare di più e, di conseguenza, a un aumento di peso [5].
L'indice glicemico dei carboidrati varia a seconda dei cibi. È influenzato da una serie di fattori, tra cui la maturazione, la cottura, la preparazione, nonché l'associazione con altri carboidrati. In genere, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, come anche la maggior parte dei vegetali non amidacei e dei legumi.
Diete Low-Carb
I carboidrati, in particolare quelli semplici e raffinati, sono tra le prime cause dei picchi glicemici improvvisi. Quando si mangiano carboidrati, essi vengono scomposti in zuccheri semplici, i quali finiscono nel flusso sanguigno. A questo punto, il pancreas secerne un ormone chiamato insulina, necessario per permettere alle cellule di assorbire tali zuccheri. Ciò fa sì che i livelli di glucosio nel sangue scendano.
Molti studi hanno dimostrato che ricorrere a una dieta a basso contenuto di carboidrati (low-carb) può aiutare a prevenire i rapidi picchi glicemici [6, 7, 8, 9].
Le diete low-carb sono utili anche per dimagrire in modo efficace e duraturo, altro aspetto importante per ridurre l'iperglicemia [10, 11, 12, 13].
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Mangiare più fibre alimentari
Le fibre sono costituite principalmente da carboidrati che non vengono digeriti dal corpo umano. In base alla loro solubilità nei liquidi, le fibre vengono classificate essenzialmente in due tipi: solubili e insolubili.
Le fibre solubili sono molto utili per contribuire a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue. Queste fibre alimentari si dissolvono a contatto con l'acqua producendo una sostanza gelatinosa che rallenta l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino. In tal modo si ha un aumento e un abbassamento costante della presenza di zuccheri nel sangue anziché un rapido picco glicemico [14, 15].
Oltre a ciò, le fibre permettono di sentirsi più sazi più a lungo, riducendo l'appetito e portando così a una minore assunzione di cibo [16].
Buone fonti di fibra solubile sono: fiocchi d'avena, frutta secca, legumi, semi oleosi, frutta come mele, arance e mirtilli, e gran parte delle verdure.
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Mantenere un buon peso corporeo
Diverse ricerche hanno collegato l'obesità all'insulino-resistenza e allo sviluppo del diabete di tipo 2 [17, 18, 19].
Il dimagrimento nelle persone obese o in sovrappeso aiuta a diminuire l'iperglicemia e a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Nello specifico, uno studio di 12 settimane condotto su 35 persone obese che hanno perso in media 6,6 kg seguendo una dieta di 1600 calorie al giorno ha constatato che le quantità di glucosio sono scese mediamente del 14% [20].
In un altro studio che ha preso in esame le persone senza diabete, la perdita di peso è stata utile per diminuire del 58% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 [21].
Essere obesi o in sovrappeso rende dunque difficile mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Anche un dimagrimento minimo può migliorare questa situazione.
Attività fisica regolare
L'esercizio fisico aiuta a controllare gli sbalzi delle quantità di glucosio nel sangue, aumentando la sensibilità delle cellule all'insulina. L'attività fisica favorisce anche l'assorbimento degli zuccheri nel sangue da parte delle cellule del tessuto muscolare, facilitando l'abbassamento della glicemia alta.
Uno studio ha dimostrato che sia l'esercizio a media intensità sia quello ad alta intensità sono utili per avere miglioramenti in termini di controllo della glicemia [22].
Inoltre, un altro studio ha rilevato che l'attività fisica fatta prima della colazione contribuisce a controllare più efficacemente i livelli di glucosio nel flusso ematico rispetto all'attività svolta dopo la colazione [23].
L'esercizio fisico aiuta altresì a perdere peso, altro aspetto importante per contrastare efficacemente l'iperglicemia.
Bere più acqua
Non bere sufficiente acqua può favorire i picchi glicemici. Quando si è disidratati, il corpo produce un ormone chiamato vasopressina, che porta i reni a trattenere i liquidi - ostacolando così l'espulsione degli zuccheri in eccesso tramite le urine - e spinge il fegato a rilasciare più zuccheri nel sangue [24, 25, 26].
Uno studio condotto su 3615 persone ha rilevato che in coloro che bevevano circa 1 litro di acqua al giorno le probabilità di avere la glicemia alta erano inferiori del 21% rispetto a coloro che bevevano quotidianamente 473 ml o meno di acqua [25].
Una lunga ricerca svedese durata 12,6 anni e condotta su 4742 persone ha osservato che un incremento della vasopressina è connesso a un aumento della resistenza all'insulina e dello sviluppo del diabete di tipo 2 [27].
Sul quantitativo di acqua da bere quotidianamente ci sono varie teorie. Essenzialmente, dipende dall'individuo, dal suo stile di vita e dall'ambiente in cui vive. In genere è consigliabile bere da 1 a 2 litri durante l'intero arco della giornata. È comunque importante assicurarsi di bere non appena si avverte sete, e aumentare l'apporto di acqua durante la stagione calda e quando si fa attività fisica.
Cercare di preferire l'acqua agli altri liquidi, in particolare alle bibite zuccherate e aromatizzate, le quali porterebbero a rapidi innalzamenti dei livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, prima, durante e dopo l'allenamento si possono bere bevande ipotoniche o isotoniche in modo da ristabilire anche un buon equilibrio idro-elettrolitico.
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Assumere più cromo e magnesio
Alcune ricerche dimostrano che sia il cromo sia magnesio possono essere efficaci nel tenere sotto controllo i picchi glicemici.
Cromo
Il cromo è un minerale di cui l'organismo necessita in piccole quantità. Si pensa possa essere utile per migliorare l'azione dell'insulina. In un piccolo studio, 13 uomini in salute hanno dovuto assumere 75 grammi di pane bianco con oppure senza cromo aggiunto. L'aggiunta del cromo ha portato a una riduzione del 20% di zuccheri nel sangue dopo il pasto [28].
Tuttavia, è importante sottolineare che i risultati sui benefici del cromo legati al controllo della glicemia sono misti. In effetti, una meta-analisi che ha tenuto conto di 15 studi ha concluso che il cromo non esercita alcun effetto sul controllo dei livelli di zuccheri nel sangue nelle persone sane [29].
A ogni modo, le fonti alimentari ricche di cromo sono soprattutto i broccoli, i tuorli d'uovo, i crostacei, i pomodori e le noci del Brasile.
Magnesio
Il magnesio è un altro minerale che secondo alcune ricerche può aiutare ad abbassare la glicemia alta. In uno studio durato 12 settimane, 24 persone hanno dovuto prendere un integratore di magnesio (600 mg) e seguire alcune raccomandazioni su uno stile di vita salutare, mentre altre 24 persone hanno dovuto semplicemente seguire i consigli sullo stile di vita sano. Alla fine delle 12 settimane, nei soggetti appartenenti al gruppo degli integratori c'è stato un aumento della sensibilità all'insulina [30].
Un altro studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione combinata degli integratori alimentari di magnesio e cromo, registrando un accrescimento della sensibilità all'insulina maggiore rispetto agli integratori presi singolarmente [31].
Le fonti alimentari ricche di magnesio sono soprattutto gli spinaci, le mandorle, l'avocado, gli anacardi e le arachidi. È interessante ricordare che il magnesio può essere assorbito anche per via transdermica, ovvero applicando l'olio di magnesio sulla pelle.
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Usare la cannella come condimento
Alcune evidenze scientifiche dimostrano che l'assunzione della cannella contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia alta. Nelle persone in salute, la cannella può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre i picchi glicemici dopo un pasto a base di carboidrati [32, 33, 34, 35].
Tuttavia, ci sono anche studi che segnalano che la cannella non ha alcun effetto sulla glicemia. Una revisione che ha esaminato 10 studi legati a un totale di 577 persone con il diabete non ha trovato alcuna differenza significativa nei picchi glicemici dopo che i partecipanti avevano ingerito la cannella [36].
A ogni modo, la cannella è una spezia dalle straordinarie proprietà antiossidanti e antinfiammatorie per cui usarla regolarmente come condimento non fa di certo male.
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Integratori alimentari di fieno greco
I semi del fieno greco sono ricchi di fibre solubili. Ciò aiuta a prevenire i picchi glicemici rallentando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati; ma i benefici del fieno greco non si fermano qui.
In uno studio, 20 persone sane hanno dovuto bere una soluzione composta da foglie di fieno greco in polvere e acqua prima di mangiare. Il fieno greco ha ridotto i loro livelli di zuccheri nel sangue del 13,4% rispetto al placebo [37].
Una meta-analisi di 10 studi ha inoltre confermato che il fieno greco abbassa significativamente la glicemia due ore dopo aver mangiato [38].
Il fieno greco può essere acquistato in polvere e usato come condimento sui cibi, ma il suo sapore è davvero forte, per cui molti preferiscono assumerlo sotto forma di integratore alimentare.
Introdurre un po' di aceto nella dieta
L'aceto, in particolare l'aceto di sidro di mele, può apportare vari benefici alla salute umana. Ha proprietà antibatteriche, aiuta a perdere peso, riduce il colesterolo, e tiene sotto controllo l'iperglicemia [39, 40, 41].
Diversi studi dimostrano che il consumo di aceto può aumentare la risposta insulinica e diminuire i picchi glicemici [39, 42, 43, 44, 45].
Oltre a ciò, aggiungere l'aceto ad alcuni alimenti può abbassarne l'indice glicemico, contribuendo ulteriormente a limitare i picchi glicemici. Uno studio condotto in Giappone ha osservato che l'aggiunta di sottaceti al riso ha diminuito significativamente l'indice glicemico del pasto [46].
Combattere lo stress
Lo stress può condizionare negativamente la salute in diversi modi, in particolare causando mal di testa, accrescendo la pressione sanguigna e provocando l'ansia.
È stato anche dimostrato che lo stress influenza i livelli di zuccheri nel sangue. Quando lo stress sale, si innesca la cosiddetta "reazione di lotta o fuga", una naturale risposta del nostro organismo alimentata dal rilascio di zuccheri nel flusso ematico.
Uno studio condotto su 241 lavoratori italiani ha constatato che l'incremento nello stress da lavoro è direttamente collegato a quello della quantità di zuccheri nel sangue [47].
Inoltre, è stato dimostrato che affrontare lo stress in maniera attiva, ovvero svolgendo attività antistress, è utile per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. In uno studio condotto su studenti infermieri, gli esercizi di yoga hanno portato a una riduzione dello stress e dei picchi glicemici dopo i pasti [48].
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Dormire a sufficienza
Sia l'eccesso sia la mancanza di sonno non aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel flusso sanguigno. Uno studio che ha tenuto conto di 4870 adulti con il diabete di tipo 2 ha dimostrato che coloro che dormivano troppo o troppo poco avevano problemi legati alla glicemia. I migliori risultati in termini di controllo della glicemia si sono avuti nei soggetti che dormivano tra le 6,5 e le 7,4 ore a notte [49].
La qualità del sonno è importante almeno quanto la quantità. Uno studio ha rilevato che la fase del sonno più profondo (NREM) è la più importante per riuscire a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue e scongiurare il rischio di diabete di tipo 2 [50].
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Bere meno alcol
Le bevande alcoliche spesso contengono molto zucchero aggiunto, soprattutto se si tratta di cocktail. Lo zucchero negli alcolici provoca repentini picchi glicemici allo stesso modo dei cibi zuccherati. Inoltre, la maggior parte delle bibite alcoliche ha un ridotto (o nessun) valore nutritivo.
Bere elevate quantità di alcol, con il passare del tempo, può ostacolare l'azione dell'insulina, causando l'innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue nonché il diabete di tipo 2 [51].
Tuttavia, vari studi dimostrano che bere moderatamente può invece avere un effetto protettivo sul controllo della glicemia e può altresì diminuire il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 [52, 53, 54]. Una ricerca ha anche osservato che bere alcol in quantità moderate all'interno di un pasto può ridurre i picchi glicemici fino al 37% [55].
In conclusione, apportando dei semplici cambiamenti positivi nella propria dieta (come per esempio limitare il consumo di carboidrati, aumentare gli alimenti ricchi di fibre solubili, evitare lo zucchero e i cereali raffinati, e bere sufficiente acqua ogni giorno) aiuta notevolmente a prevenire e a mantenere sotto controllo i picchi glicemici. Anche l'attività fisica svolta con regolarità e un buon peso-forma sono fondamentali per la salute generale, non solo per il controllo della glicemia alta. Per la maggior parte delle persone, queste modifiche nella dieta e nello stile di vita sono un ottimo modo per ridurre i livelli elevati di glucosio nel sangue e il conseguente rischio di sviluppare la resistenza all'insulina e il diabete di tipo 2.