15 Aprile 2013

Prevenire la perdita di massa muscolare quando si invecchia

L'invecchiamento porta inevitabilmente a diversi cambiamenti fisici, uno dei più evidenti è proprio la perdita della massa muscolare e della forza. Tale processo di decadimento viene indicato con il termine sarcopenia, che in greco significa "perdita di carne". La sarcopenia è strettamente legata non soltanto a una detrimento dei muscoli, ma anche a una diminuzione della vitalità, perdita dell'equilibrio, andatura lenta, facilità nel cadere e nel procurarsi fratture.

La massa muscolare cresce a partire dall'infanzia e si sviluppa durante tutta l'adolescenza con picchi che vengono raggiunti in tarda adolescenza, fino anche ai 30 anni. Dopodiché, i muscoli cominciano a consumarsi lentamente. Di solito, dai 25 a 50 anni il calo della massa muscolare è mediamente di circa il 10 per cento. Dai 50 anni il tasso di declino inizia leggermente ad accelerarsi, ma il vero declino comincia a 60 anni. Quando si raggiungono gli 80 anni la massa muscolare tende a essere poco più della metà di quella che era a 20 anni, a meno che si prendano delle misure per contrastare il decadimento muscolare.

Le cause della sarcopenia

Uno dei problemi chiave alla base della sarcopenia è che, con l'età, le cellule muscolari perdono la loro capacità di rispondere alle sostanze che promuovono la crescita, in particolare all'insulina e ai fattori di crescita insulino-simili (IGF). L'insulinoresistenza è anche la causa principale della maggior parte dei casi di obesità e di diabete di tipo 2. Un altro fattore alla base dello sviluppo della sarcopenia è l'infiammazione, diversa da quella che si verifica quando si ha una distorsione alla caviglia o ci si sbuccia il ginocchio. L'infiammazione di cui bisogna preoccuparsi è conosciuta anche come "infiammazione silente" o "infiammazione silenziosa", uno dei problemi alla base di quasi tutte le malattie cronico-degenerative tra cui: malattie cardiache, cancro, ictus, diabete e morbo di Alzheimer. Tali infiammazioni vengono contrastate innanzitutto con una dieta sana ed equilibrata, e con la diminuzione del consumo di cibi infiammatori.

Alimentazione per prevenire la sarcopenia

Le seguenti raccomandazioni dietetiche sono efficaci nel ridurre l'infiammazione silente e aiutare a contrastare non solo la sarcopenia ma anche altri problemi di salute.

1. Diminuire il consumo di alimenti contenenti grassi saturi, acidi grassi trans, colesterolo e grassi totali, mangiando meno prodotti animali e più vegetali. Inoltre, quando si va a fare la spesa è importante leggere le etichette.

2. Aumentare l'assunzione di omega-3. Tale nutriente si può trovare facilmente in: olio di semi di lino, frutta secca come mandorle e noci, semi di lino, semi di chia, pesci grassi come salmone e sgombro.

3. Aumentare l'assunzione di grassi monoinsaturi e di arginina mangiando più noci e semi: mandorle, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, noci macadamia, noci di cocco, pinoli, pistacchi, semi di sesamo e semi di girasole. In cucina, cercare di utilizzare oli mono-insaturi (MUFA) come quello extravergine di oliva e quello di macadamia, oppure l'olio di canola.

4. Mangiare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.

5. Limitare l'assunzione di carboidrati raffinati come lo zucchero bianco e i prodotti realizzati con la farina bianca. Lo zucchero e i cibi raffinati sono tra le cause principali delle infiammazioni all'interno del nostro organismo.

6. Per aumentare il fabbisogno proteico, si può ricorrere all'assunzione di proteine del siero del latte ma, come per qualsiasi integratore, bisogna prima sentire il parere del proprio medico.

Allenamento per prevenire la sarcopenia

Uno dei metodi più efficaci per prevenire la sarcopenia è quello di seguire un regolare programma di allenamento della forza (sollevamento pesi) e della resistenza. I vantaggi dell'allenamento di forza e di resistenza sono diversi, soprattutto per le donne e per le persone sopra i 50 anni. Oltre ad aiutare a bruciare più grassi, un aumento della massa muscolare contribuisce alla salute del cuore, al miglioramento delle articolazioni, alla diminuzione dei disturbi dovuti all'artrite, a una maggiore protezione antiossidante, e a un accrescimento dell'autostima. Spesso le donne hanno paura di praticare l'allenamento per la forza perché temono di aumentare di peso, ma in realtà si verifica esattamente l'opposto. La massa muscolare infatti è una vera e propria macchina brucia-grassi, più ce n'è, più grasso viene bruciato.

Se non si dispone di pesi, manubri, bilancieri e altri attrezzi specifici per incrementare la forza, si può ricorrere a esercizi per sviluppare la resistenza e la forza sfruttando il proprio peso corporeo: flessioni, squat, affondi, piegamenti, step-up, saltelli sul posto, salire le scale, camminate, addominali e altro. Esistono inoltre diverse asana dello yoga che aiutano a costruire forza e massa muscolare.

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