La prevenzione è sempre l'arma migliore per evitare l'insorgenza di problemi di salute e altre complicazioni. Anche per quanto concerne il colesterolo cattivo (LDL), è bene adottare diversi metodi preventivi per evitarne l'aumento e per migliorare al contempo i livelli di colesterolo buono (HDL).
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Le cause principali del colesterolo cattivo (LDL) alto sono le abitudini alimentari sbagliate, caratterizzate da diete ricche di grassi saturi (in particolare di origine animale) e la sedentarietà. Il colesterolo è un grasso che si trova nel sangue; in larga misura è prodotto dall'organismo, e in minima parte introdotto direttamente con l'alimentazione. Svolge importanti funzioni poiché favorisce la produzione di alcuni ormoni come il testosterone e gli estrogeni, migliora la salute delle ossa e la produzione della vitamina D, ha inoltre un ruolo fondamentale nella costruzione della parete cellulare, in particolar modo delle cellule del sistema nervoso.
Tali caratteristiche positive del colesterolo sono tuttavia da attribuirsi alle lipoproteine ad alta densità, ovvero al colesterolo buono, che si differenzia da quello cattivo, ossia dalle lipoproteine a bassa densità.
Il colesterolo buono è conosciuto con la sigla HDL e, tra i tanti benefici, ha l'importante compito di pulire le pareti dei vasi sanguigni dal colesterolo cattivo, trasportandolo fino al fegato, dove poi viene smaltito. Avere quindi livelli adeguati di colesterolo buono è un importante presidio per la salute.
Il colesterolo cattivo è, invece, individuato con la sigla LDL, e risulta dannoso perché si deposita sulle pareti delle arterie, causando un conseguente aumento del rischio di arteriosclerosi, malattie cardiovascolari, infarto, e ictus.
Prevenire il colesterolo cattivo
Per la prevenzione del colesterolo cattivo bisogna considerare tre fattori principali:
- cibi da evitare;
- cibi da preferire;
- stili di vita.
Questi tre fattori coordinati tra loro portano una riduzione del colesterolo cattivo e un aumento del colesterolo buono.
Cibi da evitare per prevenire il colesterolo cattivo
Sono da evitare, o comunque da ridurre, tutti quegli alimenti ricchi di grassi di origine animale come lardo, burro, strutto, margarina animale, panna, latte intero o condensato, yogurt intero e formaggi a elevato tenore di grassi. Sul banco degli imputati anche salumi, insaccati, frattaglie, pesci sott'olio, e carni rosse. È possibile fare un'eccezione con questi alimenti solo se mangiati non più di due volte a settimana, in porzioni che non superino i 50 grammi.
Limitare il consumo di uova (non più di due volte a settimana) e, di conseguenza, dei prodotti la cui preparazione ha come base le uova, per esempio pasta all'uovo, ma anche dolci e creme.
Fin qui si è parlato di alimenti di origine animale, ma non si deve commettere l'errore di pensare che i livelli di colesterolo cattivo non dipendano anche da vegetali: in particolare è bene evitare l'olio di palma e l'olio di cocco perché hanno notevoli quantità di grassi saturi, per la precisione l'olio di palma ne contiene 49gr/100gr mentre l'olio di cocco ne contiene 86 gr/100gr. Per rendere l'idea, l'olio d'oliva, di mais, di arachide e di sesamo contengono tutti circa 13-15 gr/100gr di acidi grassi saturi. Senza considerare il fatto che gli oli di palma e di cocco vengono spesso sottoposti a processi di idrogenazione necessari per la produzione di alimenti preconfezionati all'interno della grande distribuzione. Quindi evitare tutti quei cibi che tra gli ingredienti riportano questi oli.
Infine, tra gli alimenti da eliminare nella propria dieta, al primo posto troviamo il cibo spazzatura, lo zucchero (dolci), e gli alimenti precotti, prodotti ricchi di salse elaborate, grassi cattivi, calorie vuote e carboidrati semplici.
L'alcol andrebbe eliminato. Tuttavia, a tavola, è permesso consumare un bicchiere (150 ml) di vino rosso poiché aiuta ad abbassare le LDL e a prevenire malattie cardiovascolari, grazie al suo contenuto di resveratrolo. Non bisogna però oltrepassare il limite consigliato perché un abuso di alcol aumenta inesorabilmente i livelli dei trigliceridi, oltre che causare altri problemi di salute ben noti.
Cibi da preferire per la prevenzione del colesterolo cattivo
I cibi da preferire sono innanzitutto quelli che aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL), che aiuta a pulire le arterie da quello dannoso (LDL) e, di conseguenza, sono essenziali anche nel prevenirne un accumulo.
Tra gli alimenti da consumare in modo costante vi sono la frutta e la verdura di stagione, i legumi, e i cereali integrali. Tutti questi alimenti sono ricchi di fibre, fondamentali per regolare il transito intestinale, e ancor più necessarie per aiutare l'organismo a eliminare il colesterolo cattivo poiché le fibre si legano a esso e ne favoriscono l'espulsione tramite le feci.
Frutta e verdura hanno inoltre proprietà antiossidanti, grazie al loro elevato contenuto di vitamine C, E, e beta-carotene, che riducono le ossidazioni e, in generale, il rischio di malattie cardiovascolari.
Ottimi alimenti anche quelli ricchi di omega-3, acidi grassi essenziali che si trovano soprattutto in frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi e anacardi), semi oleosi e oli da essi ricavati (in particolare semi di lino), e pesce oloeso o grasso come sgombro, halibut, salmone e tonno, ma anche altri pesci, in particolare le sardine. Si ricorda comunque che gli alimenti di origine animale non dovrebbero essere mangiati più di due volte a settimana. Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono utili per abbassare i livelli di trigliceridi, e diminuire i rischi di formazione dei trombi e dei coaguli nel sangue.
Anche il tipo di cottura è molto importante per evitare di rovinare il cibo e il suo apporto nutritivo. Da preferire quindi le cotture leggere, come quella al vapore, sia per i vegetali sia per il pesce.
Molto importante è anche l'uso sapiente dei condimenti. Evitare il più possibile il sale e preferire condimenti antinfiammatori come spezie ed erbe: cannella, curry, cardamomo, zenzero, salvia, basilico, origano, prezzemolo, cipolla, aglio e quant'altro. Per quanto riguarda gli oli vegetali, abbiamo già detto che quelli ricchi di grassi saturi vanno eliminati, mentre sono da preferire quelli contenenti un buon apporto di grassi mono-insaturi come l'olio extravergine di oliva o di semi (mais, soia, arachidi). Ottimi riscontri anticolesterolo si sono avuti anche con l'olio di crusca di riso; secondo una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica The American Journal of Clinical Nutrition, i composti insaponificabili contenuti nell'olio di crusca di riso (comunemente chiamato olio di riso) sono utili per contrastare e prevenire l'accumulo di colesterolo cattivo.
Un altro consiglio utile per prevenire e abbassare i livelli di LDL con la dieta è quello di mangiare alimenti che contengono steroli e stanoli vegetali. Oltre alla frutta e alla verdura (non sotto forma di succhi), queste sostanze si trovano negli oli vegetali come quello d'oliva, di riso, di semi di soia, e di noci. Particolarmente ricchi di stanoli e steroli sono gli ortaggi come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e olive. Gli stanoli e gli steroli sono inoltre disponibili sotto forma di integratori alimentari, e spesso vengono addizionati ad altri cibi come il muesli o altri cereali per la colazione, e bevande come succhi di arancia. Queste sostanze sono utili per contrastare le LDL poiché possiedono una composizione molecolare del tutto paragonabile a quella del colesterolo. Quando entrano nel flusso ematico agiscono contro il colesterolo prevenendone l'assorbimento poiché in pratica vanno a occupare tutto lo spazio disponibile nelle arterie. In tal modo il colesterolo cattivo viene eliminato insieme al rimanete materiale di scarto.
Stili di vita per prevenire il colesterolo cattivo
Fare regolarmente attività fisica aiuta a perdere peso e quindi a eliminare il grasso in eccesso, compreso il colesterolo cattivo. Una vita sedentaria e l'obesità sono tra le principali cause dell'ipercolesterolemia. Anche una camminata al giorno di soli 30 minuti potrebbe aiutare molto nel miglioramento delle proprie condizioni. In ogni caso, per ottenere i risultati migliori, si consiglia di scegliersi un'attività motoria che piace, uno sport come il calcio o la pallavolo, il ciclismo, la corsa, il nuoto, l'aerobica, o qualsiasi altra attività che possa suscitare interesse e mantenere viva la voglia di movimento.
Per prevenire e ridurre il colesterolo cattivo alto è necessario eliminare le cattive abitudini, prima fra tutte il fumo. Smettere di fumare è fondamentale poiché questo vizio riduce il colesterolo buono (HDL). Senza considerare il fatto che chi fuma rende meno nello sport, ed è a maggior rischio di malattie cardiovascolari, cancro, e altri disturbi gravi.