Il corpo umano è formato principalmente da acqua. Parte dei liquidi presenti nell'organismo vengono persi regolarmente attraverso l'urina e la sudorazione. Diverse sono le opinioni riguardo a quanta acqua bisogna bere al giorno. In genere si raccomanda di assumere circa 1,5-2 litri di acqua quotidianamente, che più o meno equivalgono a 8 bicchieri (da 250 ml).
In realtà il bisogno di acqua varia da persona a persona, e ci sono molti altri fattori (interni ed esterni) che influenzano tale necessità. In genere, è bene non superare i 2 litri di acqua al giorno. Se si esagera con l'assunzione di acqua si potrebbe avere una iperidratazione (o intossicazione da acqua), che causa uno squilibrio idro-salino e, nei casi gravi, può portare anche alla morte.
Bere più acqua può aumentare i livelli di energia e migliorare le funzioni cerebrali
È importante ripartire l'assunzione di acqua durante l'arco della giornata in modo da garantire una costante idratazione, a sua volta utile per mantenere buoni i livelli di energia, e le funzioni del cervello e degli altri organi.
Uno studio ha constatato che una perdita di liquidi pari all'1,36% dopo l'esercizio fisico può compromettere sia l'umore sia la concentrazione, aumentando altresì la frequenza del mal di testa [1].
Altre ricerche hanno dimostrato che una lieve disidratazione (1-3% del peso corporeo) causata dall'attività fisica o dal calore può influenzare negativamente molti altri aspetti legati alle funzioni cerebrali [2, 3, 4].
Bisogna tenere a mente che anche solo l'1% del peso corporeo è in realtà una quantità abbastanza significativa. Tale percentuale di liquidi può essere facilmente persa quando si suda molto a causa dell'esercizio fisico o dell'elevato calore.
Una lieve disidratazione può anche influire negativamente sulle prestazioni fisiche, diminuendo la resistenza [5, 6, 7].
Bere molta acqua aiuta a dimagrire?
L'acqua può aumentare il senso di sazietà e aiutare a perdere peso. Inoltre, secondo alcuni studi, bere 500 ml di acqua può stimolare temporaneamente il metabolismo del 24-30%. Per la precisione, l'effetto termogenico indotto dall'acqua dura all'incirca 90 minuti. [8, 9].
Oltre a ciò, i ricercatori stimano che bere 2 litri di acqua al giorno può accrescere il dispendio energetico di circa 96 calorie al giorno. Meglio ancora se si beve acqua fredda perché in questo modo si aumenta la termogenesi, quindi il corpo ha bisogno di consumare più energia (calorie) per portare l'acqua fredda alla temperatura corporea.
Anche bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può ridurre la quantità di calorie che si mangia, soprattutto nei soggetti più anziani. L'acqua infatti aiuta a sentirsi più sazi e riduce l'appetito [10, 11].
Uno studio ha dimostrato che le persone a dieta che hanno bevuto 500 ml di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più nell'arco di un periodo di 12 settimane rispetto a coloro che non hanno assunto acqua prima di mangiare [12].
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Bere più acqua aiuta a prevenire i problemi di salute?
Sicuramente l'acqua è essenziale per il corretto funzionamento di tutto l'organismo umano. Oltre a ciò, diversi sono i problemi di salute che si possono migliorare o prevenire con una maggiore assunzione di acqua:
- Stipsi: aumentare l'assunzione di acqua può aiutare con la costipazione [13, 14, 15].
- Cancro: alcuni studi sostengono che coloro che bevono più acqua hanno un rischio minore di cancro alla vescica e al colon-retto [16, 17, 18, 19].
- Calcoli renali: una maggiore assunzione di acqua aiuta a prevenire la comparsa dei calcoli renali [20, 21].
Le altre bibite sono utili per idratare il corpo?
L'acqua, naturalmente, non è l'unico liquido che contribuisce al bilancio idrico dell'organismo umano. Anche altre bevande e diversi alimenti possono migliorare l'idratazione del corpo.
In genere sarebbe meglio evitare le bevande contenenti caffeina, come il tè e il caffè, perché sono diuretiche. In realtà, alcuni studi dimostrano che l'effetto diuretico di tali bibite è molto debole [22].
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È comunque preferibile assumere tisane senza caffeina. È inoltre importante evitare le bibite ipertoniche, contenenti troppi carboidrati/zuccheri, perché richiamano liquidi nell'intestino e possono causare diarrea ed eccessiva disidratazione.
La maggior parte dei cibi, vegetali e non, è ricca di acqua. Oltre alla frutta e alla verdura, che sono composti principalmente da acqua, anche la carne, il pesce, e le uova ne contengono buone quantità.
L'importanza di ascoltare la sete
Mantenere il giusto equilibrio idro-salino nel corpo è fondamentale per la propria sopravvivenza. Per questo motivo, il corpo umano attua dei meccanismi che ci aiutano a capire quando e quanto bisogna bere.
Se i livelli di acqua nel corpo scendono al di sotto di un certo limite, si comincia ad avvertire la sensazione di sete. Generalmente, è consigliabile bere 8 bicchieri di acqua durante l'arco della giornata, anche se in realtà nessuna prova scientifica supporta questa buona pratica [23].
Detto ciò, ci sono alcune circostanze che possono richiedere una maggiore assunzione di acqua, che vanno al di là dell'istinto della sete.
Innanzitutto, è bene bere più acqua quando aumenta la sudorazione, quindi quando si fa attività fisica oppure fa molto caldo (soprattutto se il clima è secco).
Gli atleti che fanno allenamenti lunghi ed estenuanti, oltre all'acqua, dovrebbero assumere bevande per sportivi ipotoniche o isotoniche utili a riportare un corretto equilibrio elettrolitico.
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Anche durante l'allattamento bisognerebbe bere più acqua. Lo stesso vale se si soffre di problemi come la diarrea o il vomito, che portano a un'eccessiva disidratazione.
Con ogni probabilità anche gli anziani hanno necessità di bere più acqua perché spesso i loro meccanismi che segnalano la sete possono non funzionare correttamente [24].
In realtà, nessuno può dire esattamente quanta acqua è necessario bere al giorno. Come tanti altri aspetti, anche l'idratazione dipende dal singolo individuo e da vari fattori esterni.
Per questo motivo, è importante sperimentare ciò che è meglio per sé. Alcune persone possono sentirsi meglio se bevono 2 litri di acqua la giorno, mentre altre hanno bisogno di berne meno.
Sicuramente è importante bere quando si ha sete. In questo caso è l'organismo che ci sta segnalando che si è disidratati e che quindi si ha bisogno di liquidi. Nella maggior parte dei casi è inoltre buona norma bere quando si suda, durante e dopo l'attività fisica, e in temperature troppo elevate perché bisogna compensare la perdita dei liquidi.