I macronutrienti sono nutrienti che il corpo richiede in grandi quantità per la normale crescita e lo sviluppo: carboidrati, proteine e grassi. D'altra parte, i micronutrienti sono nutrienti di cui il corpo ha bisogno solo in piccole quantità, come le vitamine e i minerali. Il calcolo dei macronutrienti è simile a quello delle calorie, ma tiene conto della loro provenienza. In questo articolo si esamina il miglior rapporto di macronutrienti per dimagrire e quanto è importante la qualità della propria dieta.
Apporto calorico e perdita di peso
Quando si tratta di eliminare il grasso corporeo, la quantità del cibo che si mangia, ovvero l'apporto calorico, conta più della quantità di carboidrati, grassi e proteine presenti nel cibo stesso.
In sostanza, se si vuole dimagrire bisogna innanzitutto introdurre meno calorie di quelle che si bruciano, ovvero mangiare meno.
In uno studio durato un anno, oltre 600 persone in sovrappeso hanno dovuto seguire una dieta povera di grassi oppure povera di carboidrati.
Durante i primi due mesi dello studio, il gruppo con la dieta povera di grassi ha consumato 20 grammi di grasso al giorno, mentre il gruppo low-carb ha ingerito 20 grammi di carboidrati al giorno.
Dopo due mesi, entrambi i gruppi hanno iniziato ad aggiungere grassi o carboidrati alla loro dieta fino a raggiungere il livello più basso di assunzione che ritenevano di poter mantenere.
Anche se in nessuno dei due gruppi è stato fissato un limite per l'introduzione di calorie, entrambi i gruppi hanno spontaneamente ridotto l'assunzione in media di 500-600 calorie al giorno.
Alla fine dello studio, le persone che hanno seguito la dieta a basso contenuto di grassi hanno perso mediamente 5,3 kg, mentre il gruppo low-carb ha perso in media 6 kg. Nel corso di un anno si è dunque avuta una riduzione del peso in entrambi i casi, con una lieve differenza di 0,7 kg [1].
In un altro studio, più di 600 persone in sovrappeso sono state assegnate in modo casuale a una dieta che differiva nelle proporzioni di grassi (40% vs 20%), carboidrati (32% vs 65%) e proteine (25% vs 15%).
Indipendentemente dalla percentuale di macronutrienti, tutte le diete hanno avuto ugualmente successo nel favorire in modo simile la perdita di peso nel corso di due anni [2].
Questi risultati e altri indicano il fatto che qualsiasi dieta a ridotto contenuto calorico può portare a risultati analoghi di perdita di peso nel lungo termine [3, 4, 5, 6].
La ricerca quindi dimostra che è possibile perdere grasso indipendentemente dal rapporto dei macronutrienti. Inoltre, le diverse percentuali dei macronutrienti non influenzano significativamente la quantità di grasso totale che si elimina nel lungo periodo.
Tutte le calorie sono uguali ma...
La caloria misura la quantità di energia contenuta in un determinato alimento o bevanda. Che si tratti di carboidrati, grassi o proteine, una caloria alimentare contiene circa 4,18 joule di energia [7].
Stando a ciò, tutte le calorie sono uguali. Tuttavia, bisogna considerare anche la complessità della fisiologia umana.
Il cibo e la sua composizione di macronutrienti possono influenzare il senso di fame e di sazietà, il tasso metabolico, l'attività cerebrale e la risposta ormonale [8].
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Quindi, anche se 100 calorie provenienti dai broccoli e 100 calorie derivanti dalle ciambelle dolci contengono la stessa quantità di energia, questi cibi influenzano il corpo e le scelte alimentari in modo molto diverso.
Circa 340 grammi di broccoli hanno 100 calorie e 8 grammi di fibre. Al contrario, solo la metà di una ciambella di medie dimensioni può contenere facilmente 100 calorie, in gran parte derivanti da carboidrati raffinati e grassi [9, 10].
A questo punto, se si prova a immaginare di mangiare 340 grammi di broccoli in una sola volta, è facile intuire che non solo ci vorrà molto tempo e impegno per masticare, ma il suo alto contenuto di fibre porterebbe a sentirsi molto più sazi rispetto al consumo di metà ciambella. In questo secondo caso, con ogni probabilità, si finisce per mangiare anche l'altra metà.
Di conseguenza, si può dire che una caloria non è solamente una caloria. Bisogna anche concentrarsi sulla qualità della dieta per far sì che la si segua in modo costante e si perda peso efficacemente.
L'importanza della qualità della dieta
Per dimagrire, è innanzitutto necessario creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che si bruciano. In questo modo, si costringe il corpo a ottenere l'energia dalle sue attuali riserve, ovvero dal grasso corporeo, indipendentemente dal contenuto di carboidrati, grassi e proteine.
Una volta che si crea un deficit calorico, è importante tenere conto dei tipi di alimenti che si sta mangiando in quanto alcuni sono più salutari e nutrienti di altri.
Di seguito vedremo alcuni dei principali cibi e macronutrienti su cui concentrarsi e altri che invece sono da eliminare o limitare.
Cibi ricchi di nutrienti
Gli alimenti con alti livelli di nutrienti sani sono relativamente bassi in calorie. Questi contengono fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e altri composti salutari come gli antiossidanti.
Tra i cibi nutrienti troviamo i legumi, i cereali integrali, la frutta, la verdura, i latticini, la carne e il pesce.
Molti di questi alimenti di origine vegetale sono anche ricchi di fibre e antiossidanti, e contengono un'alta percentuale di acqua. L'acqua e le fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà, il che contribuisce a ridurre l'introduzione di calorie totali durante il giorno [11].
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Cibi ad alto contenuto proteico
Le proteine promuovono la sensazione di pienezza, contrastano la perdita muscolare e hanno un maggior effetto termico del cibo (TEF), il che significa che sono necessarie più calorie per digerirle rispetto ai carboidrati o ai grassi [12, 13, 14].
È importante mangiare fonti proteiche complete come carne, pesce, uova e latticini, ma anche fonti vegetali come la quinoa, la soia, i cereali integrali, e i legumi.
Se si desidera integrare, le bevande proteiche o sostitutive del pasto possono essere una buona soluzione per aumentare l'apporto proteico, ma non rappresentano un'alternativa completa a una dieta sana ed equilibrata.
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Limitare cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati
Proprio come esistono cibi che possono favorire gli obiettivi di perdita di peso, esistono anche prodotti che invece possono peggiorare la situazione.
Gli alimenti che contengono sia grassi sia carboidrati stimolano il sistema di ricompensa nel cervello, aumentando le voglie di alimenti poco salutari e portando a mangiare troppo, con un successivo accrescimento del peso corporeo [15, 16].
Ciambelle, pizze e panini dei fast food, biscotti, cracker, patatine fritte, patatine in busta e altri snack altamente elaborati contengono questa combinazione di grassi e carboidrati.
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Presi da soli, carboidrati o grassi non provocano dipendenza, ma insieme possono risultare irresistibili.
Il miglior rapporto di macronutrienti è un fattore individuale
Anche se la composizione di macronutrienti della propria dieta non può influenzare direttamente la perdita di grasso, può certamente condizionare la propria capacità di seguire la dieta a ridotto contenuto calorico. Di conseguenza, il rapporto di macronutrienti può influire sulla perdita di peso in modo indiretto.
Ciò è molto importante, poiché gli studi hanno dimostrato che uno dei fattori decisivi che decretano il successo del proprio percorso volto alla perdita di peso è proprio l'aderenza alla dieta a ridotto contenuto calorico [12, 17, 18].
Attenersi a una dieta per dimagrire è infatti difficile per la maggior parte delle persone, ed è la ragione per cui così tante diete falliscono.
Per aumentare le possibilità di successo della dieta a ridotto contenuto calorico è quindi importante individuare il rapporto di macronutrienti migliore per il proprio caso specifico, in base alle preferenze che si hanno e alla propria salute [19].
Per esempio, le persone con il diabete di tipo 2 potrebbero trovare più facile controllare i livelli di zuccheri nel sangue con una dieta a basso contenuto di carboidrati invece che con una ad alto contenuto di carboidrati [20, 21, 22].
Al contrario, le persone sane potrebbero scoprire di sentirsi meno affamate seguendo una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati [23, 24].
Tuttavia, è bene precisare che le diete che si concentrano su un'elevata assunzione di un macronutriente (come per esempio i grassi) e di un basso consumo di un altro macronutriente (come i carboidrati) non sono alla portata di tutti.
Si può anche scoprire che invece è possibile attenersi a una dieta che ha il giusto equilibrio di macronutrienti, e che può essere altrettanto efficace per la perdita di peso [25].
Il range accettabile nella distribuzione dei macronutrienti (AMDR) proposto dall'Institute of Medicine of the National Academies stabilisce che le persone adulte ottengano [26]:
- il 45-65% delle calorie dai carboidrati
- il 20-35% delle calorie dai grassi
- il 10-35% delle calorie dalle proteine
In ogni caso, bisogna scegliere la dieta che meglio si adatta al proprio stile di vita e alle proprie preferenze. Ciò potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori.
In conclusione, i macronutrienti sono carboidrati, grassi e proteine, i tre componenti base di ogni dieta. La percentuale di macronutrienti non influenza direttamente la perdita di peso, ma può farlo in modo indiretto. Ognuno può trovare il rapporto di macronutrienti migliore per sé, a patto che trovi un range utile per riuscire a seguire la propria dieta, concentrandosi su cibi sani e mangiando meno calorie di quelle che si bruciano.