12 Settembre 2012

10 regole d'oro per dimagrire in modo sano e duraturo

La regola fondamentale per dimagrire è quella di bruciare più calorie di quante se ne assumono quotidianamente. Ma affinché questa formula funzioni alla perfezione, bisogna seguire alcune semplici istruzioni per rendere la perdita di grasso ancora più efficace e duratura.

1. Colazione sostanziosa

La migliore colazione è quella che prevede il consumo sia di proteine sia di fibre in modo da aumentare i livelli di energia e aiutare a rimanere sazi per tutta la giornata. Alcuni abbinamenti possono essere: yogurt magro e frutta, pane tostato e burro di noci o di arachidi, o un uovo sodo con qualche verdura.

2. Rimanere idratati

Spesso capita che durante il giorno si abbia fame in orari inconsueti, in realtà questa fame può essere dovuta a disidratazione. Bere spesso può effettivamente alleviare quella sensazione di fame continua. Inoltre, bere uno o due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto può aiutare a mangiare meno e a sentirsi sazi prima e più a lungo. La fonte di idratazione principale deve comunque rimanere l'acqua, non bevande gassate, zuccherate e ricche di coloranti o conservanti.

3. Ridimensionare i piatti

I ricercatori della Cornell University hanno sottoposto alcune persone a un test per vedere se la grandezza della ciotola influisse sul quantitativo di cibo ingerito. Lo studio ha dimostrato che coloro che avevano fatto colazione nelle ciotole più grandi avevano assunto il 16% in più di cereali rispetto a coloro che avevano usato tazze più piccole. Quindi utilizzare un piatto di dimensioni ridotte può costituire un aiuto per mangiare meno e sentirsi comunque sazi.

4. Evitare dolcificanti artificiali

Bisognerebbe ridurre l'assunzione di zuccheri a 15 grammi al giorno. Ingerire zucchero è un po' come schiacciare un interruttore che indica al proprio organismo di cominciare a immagazzinare grasso. Inoltre lo zucchero è ovunque, non solo in dolciumi e caramelle, ma anche in bevande quali coca cola, succhi di frutta, tè in bottiglia e altre bevande aromatizzate. Si può altresì trovare in carboidrati raffinati come quelli di pane, riso e pasta bianchi, ma anche in birra e latte. Il nostro corpo non è in grado di distinguere tra le varie fonti di zucchero, semplicemente digerisce velocemente la sostanza e la assorbe nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio. Quindi, perché aggiungere altri dolcificanti se lo zucchero è praticamente dappertutto?

5. Mangiare più spesso

Questo consiglio può sembrare un po' in contrasto con quanto detto finora. In realtà, mangiare più spesso non significa che ci si debba strafogare di cibo. Abbiamo aumentato l'idratazione (punto 2), abbiamo ridotto la grandezza delle porzioni (punto 3), adesso dobbiamo cercare di aumentare il metabolismo, e possiamo farlo mangiando più spesso. In tal modo infatti si mantiene sveglia e attiva l'azione metabolica dell'organismo, che così verrà accelerata naturalmente. Non si dovrebbe mai rimanere più di 5 ore senza aver toccato nulla da mangiare (a parte quando si dorme, ovviamente). L'ideale sarebbe ingerire qualcosina (frutta o barretta di cereali oppure semi di lino, mandorle, ecc) ogni 2 ore, oltre al pranzo e alla cena, in cui comunque non bisogna esagerare. È necessario quindi consumare pasti più piccoli ma più spesso, senza mai abbuffarsi. Inoltre, in questo modo si mantiene costante il livello di zuccheri nel sangue contribuendo a ridurre il desiderio di assumere dolci, mentre saltare i pasti rende molto più difficile controllare l'appetito.

6. Mangiare più frutta e verdura

Mangiare più vegetali è una scelta essenziale per ridurre il proprio peso a lungo termine, motivo per cui si dovrebbero consumare circa 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura. Le verdure sono necessarie perché contengono fibre, vitamine, minerali e altre sostanze nutritive importanti per la buona salute complessiva e perché hanno un basso apporto calorico. Lo stesso vale per la frutta, ricca di fibre e antiossidanti, e dolce al punto giusto, quindi ottima per soddisfare la propria golosità.

7. Assumere proteine

Circa un quarto delle calorie dovrebbe provenire da cibi ricchi di proteine magre come uova, carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Le proteine aiutano a sentirsi più pieni e più a lungo, inoltre sono fondamentali per la ricostruzione dei muscoli dopo allenamenti intensi e, secondo una recente ricerca condotta dalla University of Illinois, contribuiscono al dimagrimento riducendo il grasso, senza consumare il muscolo.

8. Dormire a sufficienza

Se si vuole perdere peso, è necessario dormire per almeno 7 ore a notte. Se viene a mancare il sonno, l'organismo produce più grelina, un ormone che stimola l'appetito e quindi porta a mangiare di più. Oltre a ciò, quando si è stanchi si tende più facilmente a fare scelte sbagliate, e quindi a preferire cibi spazzatura.

9. Ridurre lo stress

Lo stress causa il rilascio di più cortisolo nell'organismo, un ormone responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo. Inoltre, il cortisolo può aumentare il desiderio di cibi grassi.

10. Attività fisica

Be', si sa che l'esercizio fisico contribuisce a raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento prima e meglio. La combinazione di una sana alimentazione e di un allenamento regolare è sicuramente l'arma vincente per bruciare calorie e grassi e, soprattutto, per mantenere i risultati nel tempo.

Seguendo queste 10 regole fondamentali, non solo sarà possibile dimagrire, ma i risultati della perdita di peso saranno più facili da raggiungere e duraturi nel tempo.

 

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