12 Febbraio 2014

Dolori cervicali: metodi e rimedi contro i fastidi al collo

Il dolore o la rigidità al collo possono essere causati da vari fattori tra cui gli sforzi quotidiani a cui si è sottoposti al lavoro o a casa, lo svolgimento di compiti che richiedono costantemente di appoggiarsi su una superficie di lavoro, la cattiva postura e persino un materasso troppo morbido. Naturalmente, alcuni dolori al collo sono il risultato di lesioni o malattie, ma la stragrande maggioranza dei fastidi che si avvertono al collo è dovuta alla semplice tensione muscolare. Di seguito, vedremo alcuni rimedi e metodi per sbarazzarsi della cervicale in modo semplice ed efficace.

Riposarsi: uno dei metodi più semplici per alleviare le tensioni e il dolore al collo è quello di sdraiarsi e riposare, dando ai propri muscoli la possibilità di recuperare. Tuttavia, bisogna stare attenti a non utilizzare un cuscino troppo imbottito, altrimenti si assumerebbe una posizione scorretta spingendo la testa troppo in alto e peggiorando così la situazione.

Ghiaccio: il ghiaccio intorpidisce efficacemente il dolore e diminuisce l'infiammazione. Mettere del ghiaccio tritato all'interno di un sacchetto di plastica, quindi coprire il sacchetto con una federa o un panno sottile, non con un asciugamano di spugna poiché risulterebbe troppo spesso per lasciar passare efficacemente il freddo. Applicare la borsa del ghiaccio sulle aree del collo colpite dal dolore per almeno 15 minuti. Se il dolore persiste proseguire per altri 15 minuti.

Calore: il calore aumenta la circolazione e può essere efficace nell'alleviare la tensione dei muscoli irrigiditi. Utilizzare un panno caldo umido oppure una bottiglia di acqua calda, o ancora stare sotto una doccia calda. Tuttavia, il calore, al contrario del ghiaccio, può aggravare i sintomi se dura troppo a lungo, quindi non esagerare con questo rimedio. Si potrebbe anche alternare caldo e freddo: il calore per alcuni minuti e il ghiaccio per un quarto d'ora circa.

Relax: lo stress emotivo può innescare una tensione muscolare. Bisogna prestare attenzione ai fattori che causano stress: il lavoro, la fretta di tornare a casa per preparare la cena ogni sera, i meeting con i colleghi e/o con il capo, e così via. Dopo aver identificato i propri fattori di stress più ricorrenti, è necessario pensare ad alcuni metodi creativi per ritrovare il meritato relax. Un modo per gestire lo stress è per esempio attraverso le tecniche di relax, lo yoga, la respirazione addominale, la meditazione, il rilassamento progressivo ecc.

Per esempio, per eseguire il rilassamento progressivo, trovare un posto tranquillo dove si è sicuri di non essere disturbati da nessuno. Sedersi o sdraiarsi e chiudere gli occhi. Quindi, a partire dalla testa e dal collo e scendendo fino a far lavorare tutto il corpo, coscientemente stringere, o mettere in tensione, e quindi rilasciare completamente i muscoli della zona per qualche secondo.

Per eseguire invece la respirazione addominale, sedersi in un luogo tranquillo e fare un lento e profondo respiro, riempiendo bene la pancia. Posizionare la mano sul proprio addome per rendersi conto meglio della sua espansione. Poi espellere lentamente tutta l'aria, svuotando completamente lo stomaco. È necessario respirate in maniera lenta e profonda per alcuni minuti, senza andare di fretta altrimenti si rischia l'iperventilazione. Leggi anche Tecniche di respirazione per rilassarsi in dieci minuti.

Massaggi: massaggiare l'area dolorante può contribuire ad alleviare la tensione ai muscoli e a migliorare la circolazione, dando un sollievo temporaneo. In primo luogo, fare un bagno o una doccia calda per rilassare i muscoli. Quindi, procedere con il massaggio al collo e alle spalle esercitando una leggera pressione e compiendo piccoli movimenti circolari. Dopo qualche minuto, procedere con massaggi più intensi e verso il basso. È importante massaggiare anche la zona del torace/petto. Il massaggio dovrebbe durare circa 15 minuti.

Assumere una postura corretta: la postura ha a che fare con il dolore al collo più di quanto si possa pensare. Quando si assume una cattiva postura le curve della spina dorsale si muovono in modo da compensare gli squilibri causati dalla posizione scorretta, provocando tensioni. In questi casi, è possibile praticare un semplice esercizio che consiste nel posizionarsi, stando ben dritti, con la schiena al muro, allineando il proprio corpo e migliorando subito la postura. I piedi sono a pochi centimetri dal muro, i glutei e le spalle devono toccare la parete, e la parte posteriore della testa dovrebbe essere vicino al muro. Mantenere il mento dritto, a livello. Questa posizione dovrebbe essere quella corretta, da tenere sempre, quindi cercare di mantenerla per tutto il giorno.

Ridurre il peso: essere in sovrappeso mette sotto sforzo tutti i muscoli del corpo, compresi quelli del collo.

Rafforzare i muscoli dello stomaco: proprio come la cattiva postura e l'obesità possono mettere in tensione i muscoli del collo, anche i muscoli addominali troppo flaccidi giocano un ruolo negativo, costringendo la parte superiore della schiena a curvarsi più all'indietro mentre il collo tende a piegarsi in avanti. Bisogna quindi fare più esercizi addominali.

Esercizi specifici per il collo: abbiamo due tipi di esercizi che possono contribuire ad alleviare e a prevenire il dolore al collo: esercizi di range of motion (ROM) o di flessibilità, ed esercizi isometrici. Prima di cominciare con questi movimenti, applicare un panno caldo umido sul collo. Ogni esercizio che vedremo qui sotto deve essere eseguito cinque volte per sessione, per un totale di tre sessioni al giorno.

Gli esercizi di range of motion aiutano a rendere i muscoli del collo più elastici. Mettersi in posizione eretta, stando rilassati. Lentamente, girare la testa verso destra per quanto possibile, attendere circa 10-15 secondi, quindi tornare al centro. Ripetere l'esercizio verso sinistra. Successivamente, portare il mento verso il basso ovvero verso il petto, aspettare 10-15 secondi. Risollevare la testa. Ora inclinare la testa verso la spalla sinistra, rimanere in questa posizione per 10-15 secondi, e tornare alla posizione centrale. Fare lo stesso movimento per il lato destro.

Gli esercizi isometrici consistono nell'opporre resistenza, generando una contrazione muscolare, ma senza realmente muovere la testa. Provare la seguente scheda:

  • Sedersi con la schiena dritta e, stando rilassati, portare la mano sulla fronte, spingendo la fronte contro il palmo della mano, che a sua volta dovrà resistere alla pressione per circa 15 secondi;
  • Posizionare la mano destra contro il lato destro della testa, e praticare lo stesso movimento precedente premendo il capo contro la mano (come se si cercasse di portare l'orecchio destro verso la spalla destra). Anche in questo caso, la mano dovrà resistere al moto della testa per circa 15 secondi. Fare lo stesso per il lato sinistro;
  • Premere entrambe le mani contro la parte posteriore della testa, tentando di spingere la testa all'indietro; resistere al movimento della testa con le mani per almeno 15 secondi;
  • Premere la mano contro il lato destro del viso, tentando di girare la testa per guardare oltre la spalla destra, usare la mano per porre resistenza al movimento rotatorio per 15 secondi. Ripetere per il lato sinistro;
  • In generale, bisogna sempre restare in forma. Più si è forti e flessibili nel complesso, meno saranno le probabilità che si possa soffrire di dolore al collo e di tensioni muscolari. Il nuoto è uno dei migliori sport, ricco di movimenti utili a rafforzare collo e la schiena;

Lavorare a livello degli occhi: se il fastidio che si avverte al collo comincia verso la fine della giornata di lavoro, ci sono buone probabilità che la postazione di lavoro o le proprie abitudini lavorative siano la causa del problema. Spesso, chi lavora in ufficio, colloca il computer a un'altezza troppo bassa, che costringe a guardare lo schermo piegando la testa per lunghi periodi. Se possibile, tenere sempre il proprio lavoro a livello degli occhi, che si tratti del computer, della creazione di manufatti o di qualsiasi altra cosa. È possibile modificare l'altezza della sedia, cambiare scrivania, o alzare il piano di lavoro utilizzando supporti da potervi posizionare sotto e così via.

Fare pause frequenti: cambiare spesso la propria posizione, soprattutto se si è costretti ad assumere pose fisicamente stressanti. Alzarsi e camminare almeno una volta ogni ora.

Evitare le cattive abitudini che danneggiano il collo: si tiene spesso il telefono tra il collo e la spalla? Capita frequentemente di addormentarsi seduti sulla sedia e svegliarsi con la testa inclinata in avanti o indietro? Ci si lava i capelli nel lavandino? Tutte queste abitudini possono sforzare il collo, provocando infiammazioni.

Zenzero: a proposito di infiammazioni, il succo di zenzero è un antinfiammatorio naturale molto efficace, che funziona allo stesso modo dell'aspirina o dell'ibuprofene, ma senza causare effetti collaterali. Bere un bicchiere di succo di zenzero puro può quindi contribuire ad alleviare il dolore riducendo l'infiammazione in modo naturale.

Dormire su un materasso rigido: se ci si sveglia al mattino con il torcicollo o con la cervicale, le cause potrebbero essere il materasso, il cuscino, o la posizione assunta durante la notte. Utilizzare un materasso rigido e tenere la testa in linea con la colonna vertebrale può aiutare a risolvere il problema. Evitare inoltre di dormire a pancia in giù poiché costringe la testa a stare piegata all'insù. Evitare inoltre i cuscini troppo imbottiti.

Come abbiamo visto, molte delle proprie abitudini quotidiane possono contribuire a causare dolori e fastidi al collo. Adottare i rimedi casalinghi e i metodi appena elencati aiuta a eliminare questi dolori e a prevenirli in modo sano e naturale.

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