30 Novembre 2014

Sindrome del tunnel carpale: esercizi per alleviare il fastidio

La sindrome del tunnel carpale colpisce soprattutto chi lavora al computer, in particolare quando si assume per troppo tempo una posizione scorretta durante l'utilizzo della tastiera e del mouse. Per alleviare l'irritazione del nervo mediano, che causa il fastidio nel canale carpale, qui sotto ci sono alcuni esercizi semplici da fare ovunque e in poco tempo.

Esercizio attivo per range di movimento

Nell'esercizio attivo per range di movimento si va a sciogliere al massimo i polsi eseguendo un insieme completo di movimenti. Come mostrato nell'immagine qui sotto, il primo movimento consiste nel piegare la mano in avanti (figura A), il secondo nel portare la mano indietro (immagine B), il terzo nel muovere la mano prima da un lato poi dall'altro (figura C). Ogni volta che si assume una delle tre posizioni illustrate qui sotto, tenerla per 3-4 secondi prima di passare alla posizione successiva. Questo range di movimenti va ripetuto per almeno 3 volte.

Esercizio attivo per range di movimento

Stretching del polso

L'allungamento del polso consiste nel piegare la mano prima verso il basso (attendere 3-5 secondi), poi verso l'alto (attendere 3-5 secondi), aiutandosi con l'altra mano ed esercitando una leggera resistenza, come mostrato nelle immagini qui sotto. Ripetere l'esercizio per almeno 3-4 volte.

Stretching Polsi

Esercitare i tendini delle dita

Per ridurre l'irritazione nel tunnel carpale, oltre che ai polsi bisogna pensare a migliorare anche lo scivolamento dei tendini delle dita. Questo esercizio consiste nel distendere la mano, e successivamente piegare solo la parte superiore delle dita verso l'interno. Rimanere in questa posizione per almeno 3-5 secondi, quindi allungare nuovamente le dita, e attendere altri 3-5 secondi prima di ripetere l'esercizio. Eseguire questo movimento per 5-7 volte.

Scivolamento tendini

Flessione del polso

In questo esercizio bisogna flettere il polso verso l'avambraccio. Prima di cominciare con la flessione procurarsi un barattolo, come per esempio quello usato per la conserva, oppure si può utilizzare anche un manubrio da palestra leggero. Per eseguire l'esercizio, allungare il braccio volgendo la parte interna dell'avambraccio verso l'alto, quindi procedere piegando il polso verso l'interno. Aspettare almeno 3-5 secondi tenendo questa posizione, dopodiché tornare alla posizione iniziale. Fare 2-3 serie da 8-10 ripetizioni per ogni braccio.

Flessione Polsi

Estensione del polso

Questo esercizio è molto simile al precedente, ma in questo caso anziché flettere il polso lo si va a estendere. Afferrare un barattolo o un manubrio da palestra leggero; quindi, piegare il polso verso l'alto, estendendolo fino a quanto possibile, raggiungendo così un'angolatura di circa 90° (seconda immagine qui sotto). Attendere 3 secondi prima di riprendere la posizione iniziale (prima immagine qui sotto). Eseguire 2-3 serie da 8-10 ripetizioni a polso.

Estensioni Polsi

Presa

Afferrare una pallina da tennis oppure una qualsiasi altra palina che abbia pressappoco stesse dimensioni e resistenza. Quindi stringere la pallina esercitando una certa forza. Tenere la stretta per circa 15-20 secondi, dopodiché rallentare la presa. Ripetere per almeno 3 volte.

Presa

Se si hanno delle difficoltà a fare uno o più di questi esercizi per alleviare la sindrome del tunnel carpale, evitare di eseguirli altrimenti si rischierebbe di peggiorare il fastidio.

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