L'acqua è la più importante fonte di nutrienti per il nostro corpo. Senza cibo l'organismo umano può continuare a vivere per settimane; senza acqua invece si cessa di vivere dopo solo pochi giorni. La massa magra del corpo contiene circa il 70-75 per cento di acqua, mentre il grasso ne contiene molto meno: pressappoco dal 10 al 40 per cento.
L'acqua è:
- un solvente importantissimo per diverse reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, necessarie per fornire nutrienti e favorire la rimozione dei rifiuti.
- essenziale per una corretta circolazione sanguigna in tutto il corpo.
- necessaria per mantenere costante la temperatura corporea, in particolare durante l'esercizio fisico, quando il metabolismo e la temperatura interna del corpo aumentano. L'acqua trasporta il calore lontano dagli organi interni prima che si danneggino, causando disturbi come il colpo di calore (ipertermia) o addirittura la morte. Il calore viaggia attraverso il flusso sanguigno fino a giungere alla pelle, portando così alla sudorazione. L'evaporazione del sudore permette al corpo di rinfrescarsi e mantenere una temperatura corporea costante, garantendo altresì il funzionamento e la salute ottimale di tutti gli organi.
L'assunzione giornaliera di acqua deve controbilanciare le perdite di liquidi dell'organismo in modo da mantenere costanti i livelli di acqua corporea. Quando, durante la giornata, si arriva al momento che si ha sete, probabilmente è stato perso circa l'1 per cento della propria acqua corporea e già si è a un livello abbastanza alto di disidratazione. Con una perdita di acqua pari al 2 per cento si potrebbero avvertire un grave affaticamento e disturbi cardiovascolari. È importante notare che l'esigenza di liquidi da parte di ogni persona varia a seconda del proprio tasso di sudorazione, della temperatura ambientale, dei vestiti che si indossano, dell'umidità e di altri fattori.
Suggerimenti per rimanere sempre ben idratati
- Il consiglio principale e più importante è quello di bere acqua a sufficienza durante tutto l'arco della giornata per prevenire la sete, e mai arrivare al punto di avere sete.
- Monitorare la perdita di liquidi controllando il colore delle urine. Queste dovrebbero essere di colore giallo pallido, e non giallo scuro e/o con un odore troppo intenso.
- Quando si fa attività fisica di bassa o moderata intensità e di breve durata (meno di 60 minuti), bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio può bastare per rimanere idratati.
- Quando si fa attività fisica intensa oppure ci si allena fuori, in condizioni di calore estremo o per più di un'ora, l'acqua da sola non basta. Integrare l'acqua con un bibita per sportivi contenente elettroliti e carboidrati per il 6-8 per cento. Questo impedisce l'iponatriemia o iposodiemia, ovvero un basso contenuto di sodio nel sangue, che potrebbe portare a gravi alterazioni e persino alla morte.
- Iniziare l'attività fisica sempre ben idratati. Bere molti liquidi il giorno prima e durante l'ora prima dell'allenamento, ma anche durante e dopo la sessione.
- Evitare l'alcol il giorno prima o il giorno stesso in cui ci si vuole esercitare, ed evitare altresì di allenarsi con una sbornia.
- Mangiare almeno 2-3 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura al giorno. I vegetali sono ricchissimi di acqua e nutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti. La precedenza va sempre ai vegetali di stagione per ottenere il massimo da ciò che si consuma ed evitare il più possibile pesticidi e altre sostanze chimiche.
- Prima dell'esercizio fisico, per coloro che soffrono perdite elevate di sodio, è consigliabile mangiare uno spuntino salato oppure aggiungere una quantità appropriata di sale all'interno di una bevanda da consumare durante l'allenamento.
- A seguito di esercizi intensi, si ha bisogno di più proteine per costruire i muscoli, ma anche di carboidrati per ritrovare subito energia, elettroliti per reintegrare ciò che si è perso attraverso il sudore, e liquidi per aiutare reidratare il corpo. Il latte di soia con cioccolato fondente o cacao amaro è un perfetto spuntino post-allenamento che soddisfa tutti questi requisiti.
- È inoltre possibile rimpiazzare le perdite di sodio con pietanze liquide che contengono sali minerali, in particolare potassio, come per esempio le zuppe di verdura e i succhi di frutta o centrifugati.
- Per le lunghe passeggiate all'aperto, quando si ha bisogno di fare uno spuntino, l'ideale è una manciata di frutta secca o essiccata poiché contiene elevate quantità di potassio, sodio, proteine e carboidrati. Inoltre, si ricorda sempre di bere molta acqua.
- Per determinare la propria necessità di liquidi in base all'attività fisica che si svolge, pesarsi immediatamente prima e subito dopo l'esercizio fisico svolto. Se si nota un abbassamento immediato di peso, significa che c'è stata un'abbondante perdita di liquidi. È necessario dunque rimpiazzare subito i liquidi persi bevendo almeno tre bicchieri d'acqua per ogni 500 grammi in meno del proprio peso corporeo. Se l'esercizio è stato intenso, si ricorda di integrare con una bevanda elettrolitica.