La vitamina B12, o cobalamina, è un nutriente idrosolubile fondamentale per molti processi cruciali del nostro organismo. La dose ideale di vitamina B12 varia a seconda dell'età e dei motivi per cui bisogna assumerla. In questo articolo, vedremo nel dettaglio cosa ci dicono le ricerche scientifiche sui dosaggi raccomandati di vitamina B12 in base alle proprie necessità.
La vitamina B12 è indispensabile per la corretta produzione dei globuli rossi, per la formazione del DNA, per la salute del sistema nervoso e per il metabolismo. Questa vitamina svolge anche un ruolo chiave nella scomposizione dell'omocisteina, un amminoacido che, ad alti livelli, è legato a problemi di salute e disturbi cronici come cardiopatia, infarto e Alzheimer [1, 2].
Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, al momento non ci sono prove che l'assunzione di integratori di vitamina B12 aumenti i livelli di energia nelle persone che non ne sono carenti [3].
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, tra cui carne, pesce, latticini e uova. È anche possibile acquistare prodotti fortificati, come per esempio i cereali per la prima colazione.
Dato che il corpo umano è in grado di immagazzinare la vitamina B12 per diversi anni, è raro soffrire di una grave carenza di tale nutriente.
Nel corso del tempo, la carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni come anemia, danni ai nervi e affaticamento. Bassi livelli di vitamina B12 possono essere causati dall'assunzione insufficiente di questo nutriente attraverso l'alimentazione, problemi legati al malassorbimento o assunzione di farmaci che interferiscono con il suo assorbimento [4].
I seguenti fattori potrebbero comportare un rischio maggiore di carenza di vitamina B12 proveniente dalla dieta [5, 6]:
- Dieta vegana, o in alcuni casi anche vegetariana;
- Età superiore a 50 anni;
- Disturbi gastrointestinali, tra cui il morbo di Crohn e la celiachia;
- Chirurgia dell'apparato digerente;
- Metformina e farmaci che riducono l'acididità;
- Anemia perniciosa;
- Mutazioni genetiche, come MTHFR, MTRR e CBS;
- Consumo regolare di alcolici.
Se si è a rischio di carenza di vitamina B12, è possibile assumere un integratore per aiutare a soddisfare i bisogni di tale nutriente. In questo caso, è necessario parlare prima con il medico per accertarsi sul dosaggio giornaliero utile nel proprio caso. A ogni modo, ora vedremo quali sono le dosi consigliate dalle ricerche scientifiche.
Dosaggi consigliati
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B12 per le persone oltre i 14 anni è di 2,4 mcg [1]. Si potrebbe però avere bisogno di assumerne di più o di meno, a seconda dell'età, dello stile di vita e della situazione specifica.
È importante notare che la percentuale di vitamina B12 che l'organismo umano può assorbire dagli integratori non è molto alta. È stato stimato che in media il corpo assorbe solamente 10 mcg di un integratore di vitamina B12 da 500 mcg [7].
[Potrebbe interessarti: Vitamina B12: Cianocobalamina o Metilcobalamina? Sublinguale o Capsule?]
Ecco alcuni consigli per i dosaggi di vitamina B12 in determinate circostanze.
Vitamina B12 per gli adulti sotto i 50 anni
Come già detto poc'anzi, per le persone di età superiore a 14 anni, la dose giornaliera consigliata di vitamina B12 è pari a 2,4 mcg. La maggior parte degli individui riesce a soddisfare questo requisito con la dieta.
Se, per esempio, una persona sana mangia due uova a colazione (1,2 mcg di B12), 85 grammi di tonno a pranzo (2,5 mcg di B12) e 85 grammi di carne di manzo a cena (1,4 mcg di B12), assume più del doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 [1]. Pertanto, l'integrazione non è raccomandata in questo caso.
Tuttavia, se si ha un problema che interferisce con l'assunzione o l'assorbimento di vitamina B12 (vedi elenco sopra), si consiglia di prendere in considerazione un integratore, sempre sotto supervisione del proprio medico.
Vitamina B12 per gli adulti oltre 50 anni
Le persone anziane sono più suscettibili a carenze di vitamina B12. Fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni presentano livelli ematici non ottimali di questo nutriente [8, 9].
Invecchiando, il corpo secerne meno succo gastrico e fattore intrinseco; entrambi possono avere un impatto sull'assorbimento della vitamina B12.
In uno studio durato otto settimane e condotto su 100 anziani, per normalizzare i livelli di vitamina B12 sono stati necessari integratori da 100-500 mcg nel 75-85% dei partecipanti. Per alcuni possono essere addirittura necessari dosaggi più elevati, fino a 1.000 mcg (1 mg) [10].
Vitamina B12 per le donne incinte
Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno leggermente superiore di vitamina B12 rispetto alla media. Bassi livelli di questo nutriente sono stati associati a difetti alla nascita nei neonati [11].
Inoltre, un'ampia revisione sistematica ha constatato che la carenza di vitamina B12 è legata a un rischio maggiore di parto prematuro e basso peso alla nascita del neonato [12].
Pertanto, la dose giornaliera consigliata di vitamina B12 durante la gravidanza è di 2,6 mcg. Questo livello può essere raggiunto attraverso una dieta sana ed equilibrata oppure, se necessario, assumendo vitamine prenatali [1].
Vitamina B12 per l'allattamento
La carenza di vitamina B12 nei bambini allattati al seno è stata collegata al ritardo dello sviluppo [13].
Inoltre, la mancanza di vitamina B12 nei bambini può portare a irritabilità, diminuzione dell'appetito e difficoltà nella crescita [14].
In questo caso, il dosaggio giornaliero consigliato per le donne che allattano è più alta di quella per le donne in gravidanza, vale a dire 2,8 mcg [1].
Vitamina B12 per vegani e vegetariani
Le dosi consigliate di vitamina B12 non differiscono per le persone che seguono una dieta a base di alimenti di origine vegetale. Tuttavia, la RDA di 2,4 mcg è più difficile da soddisfare con una dieta vegetariana o vegana.
In una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, fino all'86,5% degli adulti vegetariani - compresi gli anziani - hanno riportato bassi livelli di vitamina B12 [15].
Al momento non ci sono raccomandazioni specifiche sui dosaggi di vitamina B12 sotto forma di integratore per i vegetariani.
Per i vegani, invece, uno studio suggerisce dosi fino a 6 mcg al giorno di vitamina B12 [16].
Vitamina B12 per migliorare l'energia
Sebbene la vitamina B12 venga comunemente assunta per aumentare i livelli di energia, mancano prove scientifiche che dimostrano che gli integratori di vitamina B12 hanno un effetto positivo sull'energia nelle persone senza una sua carenza.
È stato invece dimostrato che gli integratori di vitamina B12 possono migliorare i livelli di energia in coloro che sono carenti di questo nutriente [17].
Una revisione raccomanda 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese per coloro che ne sono carenti, seguita da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno [18].
Le persone che hanno problemi di assorbimento, come coloro che sono affetti dal morbo di Crohn o hanno altri problemi gastrointestinali, possono trarre beneficio dalle iniezioni di vitamina B12, evitando così l'assorbimento da parte dell'apparato digerente [17].
Vitamina B12 per la memoria e l'umore
Si pensa che l'assunzione di vitamina B12 possa migliorare la memoria e l'umore. Non ci sono però molte prove scientifiche a sostegno di questa teoria.
Studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina B12 è associata a problemi di memoria. Attualmente, non vi sono prove che gli integratori di vitamina B12 migliorino la memoria negli esseri umani [19].
In un'ampia revisione, gli integratori di vitamina B12 non hanno avuto alcun impatto sui sintomi depressivi nel breve termine, ma possono aiutare a prevenire le ricadute nel lungo termine [20].
Non ci sono raccomandazioni specifiche sulla dose giornaliera di integratori di vitamina B12 per migliorare la memoria o l'umore.
Potenziali effetti collaterali della vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo ne espelle le quantità in eccesso tramite l'urina.
Si possono comunque verificare effetti collaterali rari in alcuni casi.
Le iniezioni di vitamina B12 possono portare ad alcuni disturbi della cute, come rash, acne e dermatiti [21].
Alte dosi di vitamine del gruppo B (oltre 1.000 mcg) sono state associate a complicanze in persone con malattie renali [22].
Inoltre, livelli ematici estremamente elevati di vitamina B12 nelle madri sono stati collegati a un rischio maggiore di autismo nei loro bambini [23].
In conclusione, la vitamina B12 è una sostanza nutritiva che svolge molti ruoli essenziali nel corpo umano. Le dosi giornaliere consigliate di vitamina B12 variano da 2,4 mcg per gli adulti a 2,8 mcg per le donne che allattano. La maggior parte delle persone soddisfa queste esigenze grazie a una dieta equilibrata; mentre i più anziani, coloro che seguono diete a base di sole fonti vegetali e le persone che soffrono di disturbi digestivi possono beneficiare degli integratori, tenendo conto che i dosaggi variano in base alle esigenze individuali.