I termini Adho Mukha Svanasana significano rispettivamente "in basso" (adho), "viso" o "muso" (mukha), "cane" (svana), e "posizione" (asana). In italiano, questa postura yoga è conosciuta come la posizione del cane a testa in giù.
Come fare Adho Mukha Svanasana
1. Si parte dalla posizione a quattro zampe, con le ginocchia perpendicolari alle anche e le mani di poco più avanti rispetto alle spalle.
2. Le mani sono rivolte in avanti, con le dita allargate così da aumentare la base di appoggio.
3. Poggiare le punte dei piedi a terra.
4. Espirare e staccare le ginocchia dal suolo portando il coccige verso l'alto. Le prime volte che si fa questa postura, si possono tenere le ginocchia lievemente piegate e i talloni sollevati da terra.
5. Espirare e cercare di spingere i talloni verso terra spostandosi lievemente all'indietro con le cosce. Se possibile, toccare il suolo con i talloni.
6. Raddrizzare le ginocchia, stando bene attenti a non causare un'iperestensione dell’articolazione.
7. Raddrizzare anche le braccia e premere a terra con i palmi delle mani.
8. Aprire le spalle, avvicinare le scapole tra loro e tenere la schiena dritta.
9. La testa è tra le spalle, ben in linea con la colonna vertebrale.
Respirare normalmente e rimanere in Adho Mukha Svanasana per almeno uno o due minuti, o per quanto possibile.
Uscire dalla posizione delicatamente, espirando e piegando le ginocchia verso terra fino a poggiarle.
Benefici Adho Mukha Svanasana
Adho mukha svanasana è una postura che apporta molti benefici al corpo e alla mente, ecco i principali:
- Rilassa la mente e riduce lo stress;
- Allunga e rafforza i muscoli di spalle, braccia, cosce, gambe e polpacci;
- Favorisce la digestione;
- Diminuisce i sintomi del mal di testa;
- Contrasta l’insonnia;
- Allevia il mal di schiena;
- Con il tempo e la costanza, può migliorare la pressione arteriosa;
- Aiuta a ridurre la sinusite;
- Diminuisce i sintomi della menopausa e i dolori mestruali;
- Aiuta a migliorare la postura;
- Dà energia.
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Variazione della postura (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Eka Pada Adho Mukha Svanasana è una delle variazioni più comuni della posizione del cane a testa in giù. In italiano, questa postura è conosciuta come la posizione del cane a testa in giù con una gamba sollevata.
Partendo dalla posizione Adho Mukha Svanasana, basta inspirare e sollevare una gamba da terra tenendola ben dritta e allineandola con il busto. Questa postura si fa prima con una gamba e poi si ripete con l'altra.
È una posizione molto utile per migliorare l'equilibrio, oltre che per apportare tutti gli altri benefici della posizione del cane a testa in giù.
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Consigli
I principianti possono usare uno o più blocchi da posizionare sotto le mani in modo da rendere più agevole il rilassamento e l'apertura delle spalle. Se non si hanno blocchi è possibile poggiare le mani su uno sgabello basso o sulla seduta di una sedia.
Inizialmente, è normale avere difficoltà a toccare terra con i talloni e a raddrizzare le gambe, quindi è importante la gradualità, ovvero allenarsi ad allungare le gambe in modo progressivo, senza avere fretta.
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Quali sono le controindicazioni
Queste posture sono controindicate nei seguenti casi: sindrome del tunnel carpale (STC) o problemi ai polsi, frequenti mal di testa, ipertensione arteriosa.
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Adho Mukha Svanasana è una postura yoga con un livello di difficoltà basso. È molto utile per il benessere psico-fisico poiché, come abbiamo visto, dà vari benefici al corpo e alla mente. Tuttavia, è necessario procedere gradualmente ed essere costanti, e se si hanno dubbi sui propri movimenti o si è principianti è consigliabile farsi seguire da un insegnante yoga.