07 Gennaio 2021

Bhujangasana: Posizione Del Serpente o Posizione Del Cobra

by Più Vivi

Il termine sanscrito Bhujangasana è composto dalle parole Bhujanga, che in italiano ha il significato di "serpente", e Asana che vuol dire "posizione". Bhujangasana è comunemente conosciuta come la posizione del serpente oppure posizione del cobra. Di seguito vedremo come fare questa postura Hatha Yoga, quali sono i benefici, le variazioni e le controindicazioni.

Come si fa

1. Sdraiarsi a pancia in giù sul tappetino, con le gambe distese e i palmi delle mani poggiati a terra, ai lati delle spalle.

2. Le gambe sono allungate e unite, con le cosce ben aderenti a terra e il dorso dei piedi rivolto verso il basso, quindi poggiato sul tappetino.

3. Rilassare tutti i muscoli.

4. Allargare le dita delle mani in modo da migliorare la base di appoggio per prepararsi al successivo sollevamento della parte superiore del corpo.

5. A questo punto, inspirare e, facendo forza sulle mani ben salde a terra, cominciare ad allungare le braccia e a inarcare la schiena così da portare su il torace.

6. Se possibile, estendere le braccia completamente, facendo ben attenzione a non iperestendere i gomiti. Se non si riesce a tenere le braccia dritte, si possono piegare leggermente i gomiti.

7. Rilassare i glutei, poiché devono essere soltanto le braccia a sostenere la parte superiore del corpo.

8. Il petto è rivolto in avanti e verso l'alto.

9. Le scapole sono rilassate e verso il basso, così da favorire l’inarcamento della schiena. Anche le spalle sono rilassate e distanti dalle orecchie.

10. La testa è rivolta all'insù o all’indietro, senza causare sforzi al collo.

Questa è la postura finale. Posizione illustrata qui sotto.

Bhujangasana - Posizione Del Serpente Come Si Fa

Durante la postura, adottare una respirazione normale e restare in Bhujangasana fino a quando c'è equilibrio tra rilassamento e sforzo.

Quando si vuole uscire dalla posa, fare un lenta espirazione e riposizionare gradualmente la testa in avanti.

Quindi, senza fretta, flettere i gomiti in modo da abbassare la parte superiore del corpo.

Infine, poggiare la fronte sul tappetino e rilassarsi completamente per uno o due minuti.

Se si vuole, si può anche eseguire una contro-posizione, come la posizione del bambino (Balasana) illustrata nell'immagine qui sotto.

Come Fare Balasana (Posizione Del Bambino)

Quando si pratica Bhujangasana è necessario prestare molta attenzione quando si entra nella postura e vi si esce, procedendo con calma e avendo consapevolezza di ciò che si sta facendo. Eventuali scatti improvvisi mentre si entra nella posizione o si esce da essa possono causare dolori e anche lesioni alla schiena.

Benefici: anatomia

A livello anatomico, Bhujangasana è particolarmente benefica per i muscoli di queste aree:

  • Parti bassa, centrale e superiore della schiena
  • Bicipiti e tricipiti
  • Zona core (addominali)
  • Psoas

Bhujangasana - Posizione Del Serpente Benefici

Benefici a livello fisico

Eseguire Bhujangasana regolarmente apporta molti benefici a livello sia fisico sia mentale. Vediamo quali sono i principali.

● Tonifica i nervi lungo la colonna vertebrale.

● Migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo.

● Mantiene elastica e sana la colonna vertebrale e ne accresce la flessibilità, rafforzando al contempo i muscoli della schiena e del collo.

● Aiuta a espandere il torace migliorando così anche la respirazione.

● Agisce sulle spalle contribuendo a correggere le spalle curve.

[Vedi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura]

● Dato che si esercita più pressione sulla parte bassa della schiena, anche i muscoli addominali inferiori vengono tonificati e rafforzati.

● Distende le gambe, favorendo in tal modo una maggiore circolazione sanguigna anche nella parte inferiore del corpo.

Bhujangasana - Posizione Del Serpente Benefici Schiena E Colonna Vertebrale

Benefici per la salute

● Allevia il mal di schiena e i dolori al collo.

● Contribuisce a ridurre i dolori causati da lombalgia, sciatalgia, cervicalgia ed ernia al disco.

● Abbassa i livelli di stress.

● Quando il collo è allungato, migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea.

● La pressione sulla zona addominale stimola e tonifica gli organi presenti in quest'area, ed è benefica in quanto favorisce una migliore digestione, stimola l'appetito, contrasta la flatulenza e la costipazione.

[Vedi anche Esercizi Yoga Contro Il Gonfiore Di Stomaco]

Posizioni Yoga Contro Il Gonfiore Addominale E La Flatulenza

● Stimola il fegato e i reni.

● Tonifica il pavimento pelvico.

● Aiuta a regolarizzare le mestruazioni.

Variazioni e modificazioni

Se si soffre di mal di schiena o di una forte rigidità a livello di colonna vertebrale, si raccomanda di iniziare con una variazione di questa posizione: Ardha Bhujangasana, ovvero la "mezza posizione del cobra", conosciuta anche come "posizione della sfinge".

[Vedi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Flessibilità]

La mezza posizione del cobra può essere vista come una posizione del cobra semplificata in quanto si esegue allo stesso modo ma bisogna appoggiare i gomiti sul tappetino, alla larghezza delle spalle.

Le braccia sono perpendicolari a terra e gli avambracci sul tappetino, con i palmi delle mani che toccano terra. Immagine illustrata qui sotto.

Bhujangasana - Posizione Del Serpente o Cobra

La posizione della sfinge è più semplice da eseguire poiché la schiena viene arcuata in maniera più lieve, offrendo comunque i benefici della posizione completa.

Se si soffre di mal di schiena frequenti causati dalla postura o da uno stile di vita sedentario, si suggerisce si vedere anche le posizioni yoga illustrate per il mal di schiena.

Oltre alla variazione della sfinge appena illustrata, si possono apportare delle modifiche alla posizione del cobra per renderla più semplice e facile da eseguire.

Se la pressione sulla parte inferiore dell'addome causa disagio, posizionare una coperta sotto il bacino e l'addome. Questo semplice accorgimento fornisce un buon supporto per sollevare la parte superiore del corpo senza avvertire disagi.

Se i polsi non sono abbastanza forti per sostenere il proprio peso, anziché poggiare le mani direttamente sul tappetino si può mettere sotto di esse una coperta per ottenere quel minimo di supporto utile per evitare fastidi ai polsi.

In Bhujangasana è importante evitare di spingere la schiena oltre il proprio limite, per tale motivo se si avverte fastidio alla zona lombare durante l'esecuzione della postura si potrebbero piegare leggermente i gomiti all'indietro per evitare di stressare troppo la parte bassa della schiena. Più la parte bassa della schiena è rilassata, più il resto del corpo si rilasserà.

Un altro metodo per rendere più facile la posizione del serpente è sfruttare una parete come supporto. Avvicinare il petto al muro, posizionare le braccia distese sul muro e allungarsi verso l'alto. In questo caso però è meglio che sia presente anche un insegnante yoga che guidi il movimento assicurandosi di scongiurare eventuali slittamenti delle braccia, che potrebbero facilmente causare lesioni.

[Vedi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base Illustrate]

Controindicazioni

La posizione del cobra ha poche controindicazioni, qui di seguito elencate:

● La postura deve essere evitata da coloro che presentano gravi problemi alla schiena legati alla colonna vertebrale.

● Rinunciare all'esecuzione di Bhujangasana anche se si hanno problemi al collo relativi alla spondilosi cervicale.

● Chi soffre di disturbi allo stomaco, come le ulcere, dovrebbe farsi seguire da una guida oppure evitare questa posizione yoga in caso di disagi.

● Le donne incinte non dovrebbero fare questa postura yoga poiché esercita molta pressione nella parte inferiore dell'addome e può causare lesioni se la posizione delle braccia non è corretta.

● Se si soffre di asma grave si dovrebbe evitare la posizione del serpente e, prima di provare a realizzarla, è consigliabile lavorare sulle tecniche di respirazione attraverso il pranayama.

● Nel caso di ipertiroidismo grave, si suggerisce di non portare la testa all’indietro, ma di tenerla allineata alla colonna vertebrale. Così facendo si stressa meno la tiroide.

● La posizione del serpente è inoltre controindicata se si hanno ernie addominali, ombelicali o inguinali.

Bhujangasana - Posizione Del Serpente o Cobra

Se non si è sicuri sullo svolgimento di Bhujangasana si consiglia di farsi guidare da un buon insegnante di yoga o da un esperto yoga qualificato, capace di indicare quali sono i movimenti da correggere o da migliorare. Questo suggerimento è valido non solo per la posizione del serpente ma per tutte le posture yoga.

Commenti e opinioni


Codice di sicurezza
Aggiorna