La parola sanscrita Gomukhasana è composta dai termini "Gow", che significa "Mucca"; "Mukha", che significa "Faccia" oppure "Bocca"; "Asana", che sta per "Posizione". Questa postura yoga in italiano è conosciuta come la posizione del muso di vacca. La parola "Go" significa anche "Luce", quindi "Gomukh" può riferirsi alla luce nella o della testa, o anche alla luminosità della testa. In questo articolo vedremo come si fa Gomukhasana, quali sono benefici e controindicazioni, variazioni e modifiche.
La posizione del muso di vacca è una posizione seduta, è considerata di livello intermedio e richiede una buona flessibilità a livello di cosce e spalle.
Gomukhasana è altresì considerata una postura base poiché da essa possono derivare diverse variazioni.
Gomukhasana apporta molti benefici, a cominciare dall'allungamento dei muscoli di gran parte del corpo e dall'aumento dell'energia. Questa postura yoga coinvolge in modo particolare i muscoli delle seguenti aree: braccia (bicipiti e tricipiti), spalle, schiena, muscoli posteriori della coscia, fianchi, ginocchia, pavimento pelvico, quadricipiti.
Come si fa
1. Sedersi sul tappetino con le gambe distese e la schiena dritta.
2. Poggiare i palmi delle mani a terra.
3. Piegare la gamba sinistra, posizionando il piede sinistro affianco alla natica destra.
4. A questo punto, piegare la gamba destra fino a poggiare il piede destro il più vicino possibile alla natica sinistra.
5. Il ginocchio destro va collocato sopra al ginocchio sinistro.
6. Allungare in alto il braccio sinistro e poi piegarlo in modo che la mano risulti vicino alla scapola.
7. A questo punto, dal basso, piegare il braccio destro dietro la schiena e afferrare la mano sinistra dietro le scapole.
8. Portare il petto all'infuori e sollevare la parte superiore del corpo verso l'alto.
9. Assicurarsi che il collo non si pieghi in avanti e rimanga in linea con le spalle e il petto.
10. Sentire l'allungamento nelle zone di cosce, ginocchia, petto, addome, spalle, braccia, collo e gomiti.
Rimanere in Gomukhasana per alcune respirazione, fino a quando si riesce a mantenere un buon equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Poi rilasciare lentamente la presa dietro le scapole; quindi, rilassarsi allungando le gambe davanti a sé e abbassando le braccia ai lati.
Dopo aver completato alcune respirazioni nella posizione rilassata, ripetere la stessa sequenza di azioni per l'altro lato.
Anatomia
Gomukhasana è particolarmente benefica per i muscoli di queste aree:
- Braccia e spalle
- Schiena (parti media e alta)
- Bicipiti e tricipiti
- Pavimento pelvico
- Fianchi
- Ginocchia
- Muscoli posteriori della coscia
- Quadricipiti
Benefici
Se praticata con costanza, la posizione del muso di vacca apporta numerosi benefici sia a livello fisico sia a livello mentale. Di seguito elenchiamo i benefici principali di Gomukhasana:
● Allunga efficacemente le cosce e le caviglie.
● Migliora la flessibilità dei quadricipiti e delle cosce.
● Rafforza e allunga i bicipiti e i tricipiti.
● Migliora la flessibilità delle spalle e delle braccia.
[Vedi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Flessibilità]
● Aumenta l'apporto di sangue alle gambe e alle braccia, quindi è una postura particolarmente indicata per coloro che passano troppe ore seduti.
● Tonifica braccia, gambe, petto e zona lombare.
● La flessione dell'articolazione del ginocchio può essere utile per trattare alcuni tipi di debolezza al ginocchio, a condizione che non si tratti di una lesione del legamento.
● Le spalle e il torace si espandono e i muscoli della schiena diventano più elastici; in tal modo si contribuisce a rafforzare e a raddrizzare la colonna vertebrale.
● La proiezione del petto verso l'alto allo scopo di congiungere le mani dietro di sé aiuta ad espandere i muscoli dell'addome, migliorando in tal modo il funzionamento degli organi addominali.
● Sgonfia la pancia e facilita la digestione [Vedi anche Posizioni Per Espellere Aria Dalla Pancia].
● L'allungamento profondo nella zona addominale contribuisce altresì a tonificare l'intero busto e a migliorare la postura.
● La respirazione con l'espansione del diaframma migliora la circolazione sanguigna al torace.
● L'intera colonna vertebrale viene allungata, favorendo un buon flusso di energia in tutto il corpo.
● Abbassa i livelli di stress e rilassa corpo e mente.
Variazioni
Gomukhasana può essere resa più semplice apportando qualche piccola modifica alla postura.
● Utilizzare una coperta arrotolata o un bolster o un blocco yoga o anche un cuscino o un altro supporto sotto i glutei aiuta a stressare meno i fianchi e la parte bassa della schiena.
● Il blocco yoga posto sotto il sedere è altresì utile ad avvicinare le ginocchia al pavimento, facilitando l'accavallamento delle cosce.
● Se i gomiti non sono abbastanza forti e flessibili da permettere di portare dietro le mani e unirle, l'uso di una fascia elastica o di un asciugamano da afferrare con le mani dietro la schiena può essere di grande aiuto.
● La testa non dovrebbe cadere in avanti o indietro mentre si cerca di tenere insieme le mani dietro la schiena. Assicurarsi di guardare in avanti, tenendo il mento dritto.
● Si può lavorare gradualmente, piegando una gamba alla volta, senza incrociarle. Quindi, via via, si può iniziare piegando anche l'altra gamba un po' per volta fino a raggiungere la posizione completa.
[Vedi anche Posizioni Yoga Per Principianti]
Per i più esperti, invece, si può provare a piegarsi in avanti mentre si esegue la posizione del muso di vacca.
Infine, lo stile Iyengar prevede che Gomukhasana venga eseguita con le natiche sul piede sottostante e non direttamente sul suolo.
Controindicazioni
La posizione del muso di vacca è molto benefica, come abbiamo visto, ma in alcune situazioni è meglio evitarla. Vediamo quali sono.
Coloro che hanno le spalle molto rigide potrebbero dover eseguire la postura procedendo in modo graduale e lentamente.
Dato che Gomukhasana favorisce un buon allungamento della parte superiore delle braccia e dei polsi, bisogna fare attenzione mentre di esegue questa postura se si hanno problemi alle braccia e ai polsi. In questo caso è importante farsi guidare da un esperto, almeno inizialmente.
Cercare di afferrarsi le mani dietro la schiena senza avere una buona flessibilità delle braccia può risultare dannoso.
La posizione del muso di vacca dovrebbe essere evitata nel caso in cui si hanno problemi di qualsiasi tipo all'anca o lesioni al ginocchio, al tendine del ginocchio o al quadricipite. Evitare Gomukhasana anche se si hanno lesioni al collo o alle spalle.
Se si soffre di sciatica, incrociare le ginocchia potrebbe non essere una buona soluzione in quanto si andrebbe a esercitare pressione sul nervo sciatico.
[Vedi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica]
Non eseguire la posizione del muso di vacca durante la gravidanza poiché l'incrocio delle cosce esercita pressione nella parte bassa dell'addome.
Bisogna inoltre prestare particolare attenzione nei casi in cui si hanno: mal di schiena, dolore alla spalla, dolore al ginocchio, dolore all'anca.
I principianti o coloro che non sono sicuri dei propri movimenti dovrebbero in ogni caso farsi seguire da un buon istruttore yoga, almeno inizialmente. Si consiglia inoltre di non esagerare e di progredire gradualmente. Questo vale non solo per la posizione del muso di vacca Gomukhasana ma anche per le altre posture yoga.