Il termine sanscrito Marjariasana è composto dalle parole Mārjarī e Asana, che rispettivamente significano "gatto" e "postura". In italiano questo asana è conosciuto come la posizione del gatto. Tale posizione viene spesso identificata anche con i termini Bidalasana e Vidalasana. L'altro movimento necessario per completare la sequenza del gatto e della mucca è Bitilasana, che significa posizione della mucca, dal sanscrito Bitila (mucca) e Asana (postura).
La sequenza del gatto e della mucca si compone di una serie di movimenti particolarmente utili per rafforzare la colonna vertebrale, la zona core, i fianchi, i glutei, le spalle, le braccia e i polsi.
Inoltre, migliora la flessibilità della spina dorsale, la postura e l'equilibrio, favorendo anche un aumento della coordinazione e preparando il corpo ad affrontare posture più avanzate e complesse.
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Di questa sequenza possono beneficiare anche gli organi interni dato che i movimenti che la compongono vanno a esercitare un delicato massaggio agli organi addominali, stimolandoli e migliorando la digestione.
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La sequenza del gatto e della mucca allevia altresì lo stress e aiuta a favorire l'equilibrio psico-fisico.
Come fare Marjariasana (posizione del gatto)
Partire dalla posizione carponi.
Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi direttamente sotto l'anca, mentre le mani direttamente sotto le spalle.
Espirare e lentamente abbassare il mento verso il petto e sollevare la parte centrale della schiena verso l'alto.
Contrarre l'addome indentro e spingere il coccige verso il basso.
Come fare Bitilasana (posizione della mucca)
Dopo aver atteso qualche secondo nella posizione del gatto, continuare con la posizione della mucca.
Inspirare profondamente e, nel frattempo, abbassare la pancia e sollevare il coccige e lo sguardo verso l'alto.
Benefici Marjariasana (posizione del gatto) e Bitilasana (posizione della mucca)
Praticare regolarmente la posizione del gatto (Marjariasana) e la posizione della mucca (Bitilasana) apporta numerosi benefici al corpo e alla mente. Ecco i principali:
- Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale;
- Distende e rinforza la colonna vertebrale;
- Migliora la coordinazione;
- Migliora la postura [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura];
- Allevia le tensioni alla parte bassa della schiena, alla zona centrale della schiena, al collo e alle spalle;
- Aiuta a ridurre i colori alla schiena e al collo;
- Rafforza i muscoli della zona core;
- Rafforza le braccia, le spalle e i polsi;
- Rafforza le articolazioni dell'anca, delle ginocchia e delle spalle;
- Massaggia delicatamente i muscoli addominali, migliorando così la digestione;
- Riduce lo stress e l'insonnia [Leggi anche Posizioni Yoga Per Combattere L'Insonnia];
- Rinforza gli organi addominali;
- Aiuta ad alleviare il mal di testa;
- Aiuta a ridurre i sintomi legati alla sindrome premestruale;
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Sequenza Marjariasana + Bitilasana
Consigli
Di seguito, alcuni consigli, molto utili soprattutto per i principianti:
Posizione del gatto: evitare di irrigidire il collo o di spingere con forza il mento verso il petto; invece bisogna rilassare il collo e lasciare che la testa penzoli senza forzature.
Posizione della mucca: il movimento dovrebbe partire dall'osso sacro e finire con il piegamento verso l'alto del collo e della testa.
Durante l'esecuzione della sequenza gatto-mucca è fondamentale proteggere il collo mantenendo le scapole separate e le spalle distanti dalle orecchie.
Per quanto riguarda la respirazione è bene coordinarla con le due posizioni: durante la posizione della mucca si inspira; durante la posizione del gatto si espira.
Infine è consigliabile praticare la sequenza gatto-mucca al mattino appena ci si sveglia o anche dopo molto tempo passato stando seduti. In questo modo si migliorano la flessibilità e la postura durante la giornata.
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Controindicazioni
Le posture Marjariasana e Bitilasana sono sconsigliate nei seguenti casi: lesioni a spalle, polsi, collo, fianchi, ginocchia e schiena; forte emicrania; spondilite; artrosi del ginocchio o del polso. In ogni caso, se non si è sicuri dei propri movimenti o si è principianti, si raccomanda di rivolgersi a un istruttore yoga qualificato.