Il termine sanscrito Uttanasana è composto da "Ut", che significa "intensità", "Tan" che significa "allungare" o "estendere", e "Asana" che sta per "posizione". In italiano questa postura yoga è generalmente conosciuta come piegamento in avanti in piedi. Si tratta di una posizione ottima per allungare al meglio la colonna vertebrale, così come la parte posteriore delle cosce e delle gambe. Di seguito vedremo quali sono i benefici di Uttanasana, come si fa, quali sono le variazioni e le controindicazioni.
Come si fa
1. Si parte dalla posizione della montagna (Tadasana - immagine qui sotto): tenere i piedi uniti ed espandere la parte superiore del corpo verso l'alto; fare alcuni respiri.
2. Inspirare profondamente e, quando si espira, piegarsi in avanti partendo dai fianchi e portare la parte superiore del corpo verso il basso, avvicinandola il più possibile alle gambe.
3. Posizionare i palmi della mani a terra vicino ai piedi oppure afferrarsi le caviglie da dietro. La prima espirazione si dovrebbe completare a questo punto.
4. Spingere l'ombelico indentro e distribuire bene il peso su entrambi i piedi.
5. Rilassare il collo e le spalle.
6. Rimanere in questa posizione per alcuni respiri e, quando si espira, cercare di distendere il più possibile la colonna vertebrale e avvicinare il viso alle gambe.
7. Sfruttando il supporto delle mani sul pavimento o dietro le caviglie, cercare di spingere la parte superiore del torace più in profondità, avvertendo in tal modo l'allungamento dei tendini.
8. Tenere le ginocchia dritte o leggermente piegate, in modo da sentire l'allungamento anche dietro di esse.
Rimanere in Uttanasana fino a quando si è in grado di mantenere un buon equilibrio tra rilassamento e sforzo.
Per uscire dalla postura, inspirare e allontanare la testa dalle ginocchia; quindi espirare mentre, lentamente, si riporta tutto il corpo in Tadasana.
Benefici
Praticare regolarmente Uttanasana apporta diversi benefici al corpo e alla mente, in particolare:
● L'allungamento della parte posteriore del corpo riduce la rigidità della schiena e delle gambe.
● Migliora la circolazione sanguigna in tutto il corpo.
● Aumenta il flusso sanguigno al cervello, calmando la mente e il sistema nervoso.
● Rafforza e allunga i muscoli posteriori della coscia, le gambe e i polpacci.
● Riduce le tensioni al collo, alle spalle, alla schiena e alle gambe.
● Aumenta la flessibilità dell'anca [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Flessibilità].
● Rafforza le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia e i tessuti muscolari circostanti.
● Tonifica e stimola gli organi addominali.
● Massaggia il ventre, favorendo la digestione, alleviando il mal di stomaco, e neutralizzando l'acidità.
● Migliora la postura [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura]
● Migliora l'equilibrio.
● Contribuisce a regolare la pressione sanguigna.
● Allevia l'insonnia, l'emicrania e l'ansia causati dallo stress.
● Aiuta a contrastare la depressione.
Controindicazioni
Anche se Uttanasana è una postura semplice da eseguire può creare danni a determinati tessuti se non viene svolta correttamente.
Il corpo umano, per fortuna, è fatto in modo da segnalarci con il dolore quando qualcosa non sta andando come dovrebbe durante lo svolgimento di un'attività fisica. Quindi, se mentre si sta eseguendo Uttanasana si avvertono dolori, questi non vanno ignorati.
Per esempio, se la parte bassa della schiena fa male quando si va in profondità con l'allungamento, si dovrebbe evitare questa posizione oppure si potrebbe provare a eseguirla piegando leggermente le ginocchia. Qualsiasi trazione dolorosa della parte bassa della schiena durante l'esecuzione della postura può causare più danni alle articolazioni dell'anca o ai muscoli lombari.
Questo piegamento porta a un profondo allungamento della parte bassa della schiena e dell'osso sacro quindi, se eseguito male, può causare danni alla parte inferiore della colonna vertebrale.
L'allungamento dei glutei può provocare dolore se si ha un osso iliaco debole, quindi è meglio evitare la postura se non si è sicuri della propria forza a livello dei fianchi e dei muscoli circostanti.
Evitare Uttanasana anche nel caso di infortuni al tendine o al ginocchio.
Non eseguire il piegamento in avanti in piedi se si soffre di emicrania poiché la pressione alla testa con l'apporto improvviso di sangue può aumentare lo stress che, a sua volta, peggiora il mal di testa.
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Dato che questo piegamento aumenta la pressione a livello addominale, coloro che hanno gravi disturbi addominali dovrebbero praticarla con cautela o non praticarla affatto poiché si potrebbe causare una maggiore irritazione allo stomaco o all'intestino.
Uttanasana non va fatta appena dopo mangiato poiché la pressione alla pancia può provocare indigestione.
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Se si hanno problemi al collo o alla testa, praticare la posizione con cautela o evitarla, dato che la testa e il collo pendono verso il basso e si potrebbe aggravare lo stress in queste aree.
Questa posizione è altresì sconsigliata se non si hanno articolazioni abbastanza forti o se c'è una lesione a qualsiasi articolazione.
Qualsiasi tipo di lesione alla spalla o alla parte superiore della schiena causerà maggiore stress, quindi in questi casi è meglio non eseguire questo piegamento.
Evitare questa posizione anche nei casi di dolore alle ginocchia, mal di schiena, sciatica e ipertensione.
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Modificazioni, variazioni e consigli
Tra le variazioni più comuni di questa postura troviamo: Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduto) e Urdhva Mukha Paschimottanasana (piegamento in avanti verso l'alto).
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Paschimottanasana (Piegamento in avanti da seduto)
Urdhva Mukha Paschimottanasana (piegamento in avanti verso l'alto)
Se si avverte dolore ai muscoli posteriori della coscia durante l'allungamento, piegare leggermente le ginocchia è una buona soluzione, almeno per i primi tempi, fino a quando si rafforzano i muscoli posteriori della coscia.
Se unire i piedi rende difficoltoso il bilanciamento del corpo, posizionare un blocco yoga o un asciugamano piegato tra le cosce aiuterà ad acquisire maggiore sicurezza.
Se la pressione sui piedi è eccessiva durante l'esecuzione della postura, si può usare una coperta sotto i piedi per aiutare a ridurre lo stress alle piante.
Se la schiena non è abbastanza forte, è meglio non strafare, quindi è consigliabile scendere fino a metà e sollevare leggermente la testa. Una volta che il corpo ha acquisito sufficiente forza, è possibile eseguire il movimento completo. È importante raggiungere i propri traguardi con calma, senza fretta.
Se la respirazione risulta difficoltosa e causa vertigini, piegare leggermente le ginocchia aiuterà a superare questo fastidio.
Forzare il piegamento in avanti, per esempio cercando di toccare a tutti i costi il suolo con i palmi delle mani anche quando non ci si riesce, può essere dannoso per l'anca e la parte bassa della schiena, quindi tenere il corpo sciolto mentre si scende e lasciare che la colonna vertebrale si prenda il suo tempo per allungarsi in avanti. Bisogna progredire in modo graduale.
Se raggiungere il pavimento con i palmi delle mani risulta difficile, poggiarle su di un blocco yoga o su un mattone posto davanti ai piedi.
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Se si hanno difficoltà nell'esecuzione di Uttanasana, è importante farsi seguire da un bravo insegnante yoga che può osservare da vicino e intervenire nel caso in cui si commettano errori, dando consigli mirati sull'esecuzione dei movimenti. Questo suggerimento non vale solo per il piegamento in avanti in piedi ma anche per tutte le altre posizioni yoga.