Il significato del termine sanscrito Tadasana è "posizione della montagna". Questa parola è composta da Tada, ovvero "montagna", e Asana, che sta per "posizione". In questo articolo vedremo come fare Tadasana, quali sono le variazioni di questa postura, i benefici e le controindicazioni.
Prima di capire come si fa la posizione della montagna, è bene notare che in alcune forme dello yoga, come l'ashtanga yoga, Tadasana viene identificata anche con il termine Samasthiti, composto dalle parole Sama, che significa "in posizione verticale o dritta", e Shiti, che sta per "fermo". In sostanza, Samashiti vuol dire "rimanere fermo allo stesso posto".
Tuttavia, Samashiti non andrebbe considerato come un vero e proprio asana, ma come una sorta di comando all’attenzione, accostabile a ogni postura yoga. Tadasana stessa è considerata una posizione di base da cui partire per eseguire qualsiasi altro asana.
[Leggi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base Illustrate]
Come si fa
Prima di illustrare quali sono i benefici di Tadasana, vediamo come eseguire la posizione della montagna in 10 semplici passaggi:
1. Si comincia in posizione eretta e con i piedi a pochi centimetri di distanza l'uno dall'altro (10-15 cm).
2. Inizialmente, le braccia devono rimanere rilassate ai lati del corpo.
3. Premere verso il basso con i piedi e con tutte le dita.
4. Contrarre i glutei.
5. Contrarre i muscoli delle cosce, in particolare i quadricipiti, per rimanere ben fermi e stabili.
6. La zona addominale va contratta in dentro e verso l'alto, in modo da sollevare, aprire e distendere il petto.
7. Rilassare le spalle verso il basso.
8. Allungare il collo e mantenere ben allineata la colonna vertebrale.
9. Distendere le braccia verso l'alto, con i palmi delle mani rivolti all'interno. Non bisogna irrigidire né le mani né le dita.
10. I palmi delle mani non vanno uniti, ma restano sempre leggermente separati sopra la testa e rivolti l'uno verso l'altro.
Questa è la posizione finale (immagine qui sotto).
Restare in Tadasana per 5-10 respirazioni o fino a quando si riesce a mantenere il giusto equilibrio tra rilassamento e sforzo, adottando una respirazione normale.
Per uscire dalla postura della montagna abbassare lentamente le braccia evitando di unire le mani e poi rilassare gli arti contratti durante l'esecuzione.
Benefici
Se praticata con regolarità, Tadasana e le sue varianti apportano numerosi benefici al corpo e alla mente.
Il beneficio più importante che si ottiene con Tadasana è il miglioramento dell'equilibrio del corpo e quindi la stabilità anche a livello mentale in coordinazione con il corpo.
Tra gli altri benefici, la posizione della montagna è particolarmente utile per:
- Allungare progressivamente i muscoli di tutto il corpo in modo semplice e confortevole;
- Allungare la colonna vertebrale e distendere i dischi cartilaginei;
- Rafforzare le caviglie e le ginocchia;
- Correggere la postura, grazie alla tonificazione del torace e delle spalle nonché della parte alta della schiena [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura];
- Tonificare i muscoli addominali;
- Migliorare la flessibilità;
- Aiutare ad alleviare la sciatalgia [Leggi anche Posture Yoga Per Alleviare La Sciatica];
- Migliorare la capacità polmonare e la respirazione.
Variazioni
Tadasana può essere eseguita apportando alcune variazioni. Le variazioni più comuni vanno a interessare proprio la parte alta del corpo, in particolare la posizione delle mani e delle braccia.
Innanzitutto, si possono unire i palmi delle mani o incrociare le dita sopra la testa.
Un'altra variazione consiste nel tenere le braccia distese lungo i fianchi, evitando di portarle sopra la testa (vedi immagine qui sopra a sinistra). Anche in questo caso è importante che l'addome sia ben contratto verso l'interno e il petto rivolto verso l'alto.
Un'altra variazione consiste nel tenere le mani giunte dietro la schiena. In questo caso si tratta della posizione della preghiera (Prarthanasana) inversa.
Si possono inoltre mettere le braccia come nella posizione del muso di vacca (Gomukhasana) oppure afferrarsi con le mani gli avambracci dietro la schiena, come nella posizione Paschima Baddha Hastasana.
Anche per gli arti inferiori si possono apportare modifiche alla postura. Per esempio è possibile mantenere l'equilibrio sulle punte dei piedi anziché tenere le piante dei piedi ben premute verso il basso.
Altra variante prevede che i piedi vengano tenuti alla larghezza dei fianchi anziché vicini. Così facendo si aumenta l'equilibrio.
Suggerimenti
Nonostante Tadasana sembri una posizione molto facile da fare, per alcuni potrebbe risultare difficile. Inoltre, ogni postura va svolta nel modo migliore affinché possa risultare davvero benefica. Pertanto, per favorire l'esecuzione di questa posizione e al fine di ottenere il massimo beneficio, ci sono alcuni metodi alternativi o modifiche a cui si può ricorrere.
- Usare il muro come supporto: allinearsi al muro aiuta a tenere dritta la colonna vertebrale e tutta la schiena.
- Distanziare i piedi: se non si riesce a stare fermi in posizione eretta tenendo i piedi vicini è possibile distanziarli alla larghezza dei fianchi o anche un po' di più, fino a quando ci si sente a proprio agio. Poi, man mano che si pratica la postura e che i muscoli delle gambe si rinforzano, si può provare ad avvicinare sempre di più i piedi, fino a una distanza di 10-15 cm.
- Asciugamano arrotolato o un blocco yoga tra il muro e la parte medio-alta della schiena: se non si riesce a sollevare il petto verso l'alto, posizionare un blocco o un asciugamano arrotolato tra il muro e la parte centrale della schiena aiuterà a cambiare gradualmente la postura della parte superiore del corpo e a sviluppare una maggiore sicurezza di sé durante l'esecuzione.
- Tenere gli occhi aperti: se chiudere gli occhi risulta poco confortevole, inizialmente è consigliabile tenere gli occhi aperti. Si può imparare gradualmente a chiudere gli occhi per acquisire maggiore sicurezza fino a quando si riuscirà a tenerli sempre chiusi una volta preso confidenza con la postura.
Controindicazioni
Tadasana è una postura che presenta poche controindicazioni. Vediamo quali sono.
La posizione della montagna è sconsigliata se si soffre di pressione bassa, emicrania o vertigini.
È altresì da evitare se si i muscoli degli arti inferiori sono deboli oppure se sono presenti problemi alle ginocchia. Nel caso di ginocchio valgo (quindi ruotato verso l'interno), è possibile svolgere Tadasana stando attenti ad avvicinare un po' di più i talloni.
Per quanto riguarda le donne incinte, è bene posizionare i piedi alla larghezza delle anche. Facendo così si va ad aumentare la base d'appoggio, migliorando il proprio equilibrio.
Non avere fretta. Inizialmente evitare di strafare per riuscire a proiettare il corpo verso l'alto mentre si rimane perfettamente immobili. Prima bisogna lavorare solo sullo stare fermi anche se non si riesce ad allungare la colonna vertebrale. Quando il corpo è pronto, iniziare ad allungarsi verso l'alto. Sempre senza esagerare. Bisogna progredire in modo graduale e costante.
Infine, ricordiamo che se non si è sicuri sull'esecuzione di Tadasana è bene farsi seguire, almeno inizialmente, da un buon istruttore yoga, che può indicare nel dettaglio quali sono i movimenti da migliorare in base alle proprie difficoltà e correggere eventuali errori e/o imperfezioni durante lo svolgimento degli asana. Questo suggerimento vale non solo per la posizione della montagna, ma per tutte le posture yoga.