26 Agosto 2020

Posizione Della Panca - Plank (Utthita Chaturanga Dandasana)

by Più Vivi

La posizione della panca o plank è conosciuta in sanscrito come Utthita Chaturanga Dandasana oppure Phalakasana o anche Kumbhakasana. Questa postura apporta numerosi benefici a livello psicofisico, ed è molto utile per rafforzare la zona core - soprattutto i muscoli addominali e paravertebrali - e per migliorare la postura. Di seguito, vedremo come si fa, quali sono le sue azioni benefiche, le variazioni e le controindicazioni.

Come si fa

1. Mettersi in posizione prona su un tappetino e distendere le braccia lungo i fianchi.

2. Successivamente portare le mani ai lati delle spalle e poggiare i palmi a terra.

3. A questo punto, fare forza sulle mani per alzare il busto. Per il momento, non staccare le gambe da terra.

4. Inspirare e, contraendo bene la zona core, le cosce e le braccia, alzare tutto il resto del corpo rimanendo sui "quattro arti" (Chaturanga significa proprio "i quattro arti").

5. Se necessario, spostare il busto leggermente in avanti fino a quando i polsi risultano direttamente sotto le spalle. I piedi devono essere alla larghezza dei fianchi e i talloni rivolti indietro.

6. Ripartire il peso sulle mani e sugli avampiedi in modo da bilanciare bene tutto il corpo.

7. Il collo deve essere allineato con la colonna vertebrale, così come le gambe e la schiena devono essere bene in linea.

8. Rivolgere lo sguardo in avanti o a terra.

Restare nella posizione della panca per circa 30 secondi o comunque fino a quando è possibile mantenere un buon equilibrio tra il rilassamento e lo sforzo.

Come Fare La Posizione Della Panca (Plank) Utthita Chaturanga Dandasana

Variazioni

Dalla posizione finale, è possibile sollevare una gamba, stando attenti a mantenere stabile tutta la postura, quindi rimanendo ben allineati con tutto il corpo. Tenere la gamba alzata per qualche secondo o per quanto possibile e poi riportarla a terra. Successivamente, ripetere anche per l'altra gamba per lo stesso periodo di tempo.

Se si è principianti e non si riesce a fare sin da subito la posizione completa con le gambe e la schiena allineate, è possibile apportare una piccola variazione che semplifica notevolmente lo sforzo: mantenere le ginocchia a terra e sollevare solamente il busto.

[Leggi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base]

Infine, un'altra variazione interessa la posizione delle braccia: mantenere gli avambracci e i gomiti poggiati a terra, con i gomiti piegati a novanta gradi. Questa è una delle variazioni più comuni della posizione della panca, ed è nota come plank sui gomiti (Vedi immagine qui sotto).

Plank Sui Gomiti

Benefici

La posizione della panca ha più a che fare con l'equilibrio e con la forza e meno con l'allungamento. I muscoli della zona core e delle spalle sono particolarmente coinvolti e possono trarre i maggiori benefici da questa postura.

Di seguito, vedremo quali sono i vantaggi più importanti dell'eseguire il plank e le sue varianti con regolarità:

  • Aiuta a rimanere concentrati e migliora la concentrazione, senza la quale non è possibile svolgere bene questa posizione yoga;
  • Tonifica e rafforza i muscoli della zona core (in particolare gli addominali), della colonna vertebrale, delle spalle, delle braccia e dei polsi, come anche quelli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci;
  • Tonifica e rinforza i fianchi e la parte bassa della schiena;
  • Rende maggiormente consapevoli dell'allineamento del proprio corpo;
  • Aiuta a migliorare la postura [Leggi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura];
  • Accresce la resistenza e l'energia del corpo, contribuendo così ad alleviare lo stress e il dolore fisico;
  • Può aiutare a combattere disturbi quali l'insonnia, l'emicrania, l'irritabilità, l'osteoporosi e la debolezza generale del corpo.

Posizione Della Panca - Utthita Chaturanga Dandasana - Plank

Controindicazioni

Anche se Utthita Chaturanga Dandasana apporta numerosi benefici al corpo e alla mente, si tratta sempre di una posizione che richiede un certo impegno nonché sforzo e concentrazione per essere eseguita correttamente.

Inoltre, non tutti possono praticarla poiché potrebbe risultare dannosa se si hanno determinati problemi. Vediamo dunque quali sono i casi in cui il plank è sconsigliato.

La posizione della panca non dovrebbe essere praticata se si soffre di lesioni alle braccia, ai polsi, alle gambe o alle cosce.

I pazienti con la sindrome del tunnel carpale (STC) dovrebbero evitare del tutto questa posizione poiché si va a esercitare molta pressione sui gomiti e sui polsi.

Se si soffre di ipertensione o ipotensione bisognerebbe evitare questa postura poiché la pressione al petto aumenta nel momento in cui si cerca di bilanciare il corpo durante l'esecuzione del plank.

Infine, è meglio non eseguire la posizione della panca se si soffre di problemi legati all'ansia poiché la mente e il corpo hanno bisogno di molta concentrazione, per cui se non si presta attenzione al movimento si crea maggiore stress psicofisico.

Se si è principianti o non si è sicuri dei propri movimenti, è importante farsi seguire da un buon istruttore yoga, almeno nei primi tempi. In ogni caso, è sempre bene evitare di strafare. Avanzare in modo graduale. Ciò vale non solo per la posizione della panca (Utthita Chaturanga Dandasana) ma anche per tutte le altre posture yoga.

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