Lo yoga apporta numerosi benefici alla mente e al corpo ed è un'attività utile per migliorare l'equilibrio psico-fisico, distendere i muscoli e favorire la circolazione sanguigna e linfatica in tutto l'organismo, compresi gli organi digestivi. In tal modo le posture yoga sono ottime per contrastare l'accumulo di aria nella pancia e per stimolare la peristalsi intestinale. In questo articolo vedremo quali sono le migliori posizioni per espellere aria dalla pancia efficacemente.
Gli asana che illustreremo utili per eliminare l'eccesso di gas nell'intestino sono: posizione del diamante o del fulmine (Vajrasana), posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana), posizione della tartaruga (Kurmasana), posizione del raggio di luce o del saggio Marichy (Marichyasana), posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana), posizione del muso di vacca (Gomukhasana), mezza torsione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana), posizione del bambino (Balasana), posizione del cadavere (Shavasana).
Posizione del diamante
La sequenza yoga efficace per buttare via l'aria dalla pancia inizia con la posizione del diamante o del fulmine (Vajrasana), una delle posture più semplici da eseguire e particolarmente utile dopo mangiato poiché favorisce la digestione.
Qui sotto, immagini della posizione del diamante.
Come fare la posizione del diamante
1. Inginocchiarsi a terra o, meglio ancora, su un tappetino, e mettere i piedi in modo che il dorso tocchi il suolo.
2. Sedersi sui piedi.
3. La colonna vertebrale deve essere dritta e la testa allineata.
4. Poggiare le mani sulle cosce.
5. Focalizzarsi sul proprio respiro.
Rimanere nella posizione del fulmine per circa due minuti o fino a quando si riesce a mantenere un buon equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento.
Posizione del rilascio dei venti
Un'altra posizione particolarmente utile per cacciare l'aria dallo stomaco e favorire la digestione è la posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana). Grazie alla leggera pressione e al massaggio che esercita sugli organi addominali va a liberare i gas accumulati nello stomaco, oltre che a favorire l'afflusso di sangue in quest'area migliorando il funzionamento degli stessi organi. Si tratta in effetti di una delle posture più efficaci per sgonfiare la pancia.
Qui sotto, illustrazione e foto della posizione del rilascio dei venti.
Come fare la posizione del rilascio dei venti
1. Allungarsi su un tappetino pancia insù.
2. Tenere la testa sempre poggiata a terra e allineata alla colonna vertebrale.
3. Espirare, quindi portare le ginocchia sul petto e abbracciarle.
4. Spingere lievemente le ginocchia verso il basso.
5. Bisogna cercare di tenere le ginocchia il più possibile unite e vicine al petto.
6. Tenere spalle, collo e piedi rilassati.
Rimanere nella posizione del rilascio dei venti per almeno un minuto o fino a quando si è in grado di tenere un buon equilibrio tra sforzo e rilassamento.
Posizione della tartaruga
La posizione della tartaruga (Kurmasana) apporta numerosi benefici ed è molto efficace nel massaggiare gli organi addominali e nel favorire la peristalsi intestinale e la digestione, permettendo così una migliore espulsione dell'aria dalla pancia.
Immagine anatomica della posizione della tartaruga qui sotto.
Come fare la posizione della tartaruga
1. Sedersi con le gambe allargate davanti a sé e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inspirare mentre si alzano le braccia; quindi espirare mentre si piega il busto in avanti il più in basso possibile. È importante che il movimento parta dall'anca e che la schiena sia il più possibile dritta.
3. A questo punto, inserire il braccio destro sotto la gamba destra e il braccio sinistro sotto la gamba sinistra. Distendere le braccia. I palmi delle mani toccano il suolo.
4. Cercare lentamente di allungare anche le gambe verso l’esterno, premendo il petto ingiù. L'ideale sarebbe toccare il tappetino con il mento; se non vi si riesce, poggiare la fronte sul suolo.
Questa è la postura finale. Evitare di irrigidire i muscoli delle spalle. Respirare normalmente e restare nella posizione della tartaruga fino a quando si è in grado di mantenere un equilibrio tra rilassamento e sforzo.
Posizione del raggio di luce
Il piegamento in avanti che si esegue con la posizione del raggio di luce (Marichyasana) è molto efficace per massaggiare l'addome e stimolare le funzionalità degli organi interni nonché l'eliminazione dei gas intestinali.
Qui sotto, foto e illustrazione della posizione del raggio di luce.
Come si fa la posizione del raggio di luce
1. Sedersi sul tappetino e distendere le gambe in avanti.
2. Piegare il ginocchio sinistro e portare il tallone all’inguine. Il piede sinistro deve essere ben poggiato sul suolo.
3. Nel frattempo la gamba destra rimane distesa e con il tallone che preme a terra.
4. Girare leggermente il busto verso destra, così che la spalla sinistra vada verso la gamba destra.
5. Inspirare, quindi alzare il braccio sinistro portandolo all’altezza della spalla e girare il pollice ingiù.
6. Espirare, quindi cominciare a far scendere il busto in avanti e, portando il braccio sinistro all'indietro, abbracciare la coscia della gamba piegata.
7. Inspirare e successivamente espirare portando anche il braccio destro dietro la schiena; quindi, afferrarsi le dita o i polsi dietro la schiena.
8. Tenere la colonna vertebrale ben allungata, la testa in linea con essa, le spalle lontane dalle orecchie, le scapole vicine tra loro e all'ingiù.
9. Continuare il piegamento verso il basso a ogni respiro, fin dove possibile.
Questa è la postura finale, da tenere respirando normalmente fino a quando si è in grado di bilanciare rilassamento e sforzo.
Successivamente, dopo essere usciti lentamente dalla posa ed essersi rilassati per alcune respirazioni, ripetere lo stesso movimento per il lato opposto e per una durata il più possibile simile.
Posizione del serpente o cobra
La gentile pressione sull'area addominale esercitata dalla posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana) tonifica e stimola gli organi addominali e aiuta a espellere l'aria in eccesso accumulata nello stomaco.
Qui sotto, immagini della posizione del serpente.
Come fare la posizione del cobra
1. Posizionarsi sul tappetino a pancia ingiù, con le gambe allungate dietro di sé e le mani poggiate sul suolo, all'altezza delle spalle.
2. In questa prima fase si è completamente a terra, le gambe sono distese e unite e il dorso dei piedi sul tappetino.
3. Per ora, è importante tenere tutti i muscoli rilassati.
4. A questo punto, inspirare e, lentamente, facendo pressione sulle mani ben ferme e aderenti a terra, iniziare a distendere le braccia e a inarcare la schiena in modo da sollevare il petto.
5. Se possibile, allungare completamente le braccia, prestando attenzione a non forzare i gomiti causando un'iperestensione. I gomiti possono essere tenuti lievemente piegati nel caso in cui non si è in grado di tenere le braccia dritte.
6. Il lavoro viene svolto principalmente dalle braccia che devono sostenere la parte alta del corpo, quindi rilassare i glutei.
7. Rilassare anche le spalle e le scapole. Le spalle vanno tenute lontane dalle orecchie.
8. Il petto deve essere rivolto all'insù.
9. La testa va verso l'alto oppure indietro, senza causare pressioni al collo.
Restare in Bhujangasana fino a quando si riesce a bilanciare in maniera ottimale rilassamento e sforzo.
Questa è la posizione finale, come illustrato qui sotto.
Posizione del muso di vacca
Nella posizione del muso di vacca (Gomukhasana) si ha una proiezione del petto verso l'alto necessaria per unire le mani dietro la schiena; in questo modo si vanno ad estendere efficacemente i muscoli dell'addome e la pancia, stimolando così il funzionamento degli organi addominali nonché la fuoriuscita di aria dalla pancia, e migliorando al contempo la digestione.
Nell'immagine qui sotto, illustrazioni anatomiche e foto della posizione del muso di vacca.
Come fare la posizione del muso di vacca
1. Sedersi e distendere le gambe davanti a sé.
2. Tenere la schiena dritta e poggiare i palmi delle mani sul tappetino.
3. Piegare la gamba sinistra, portando il piede sinistro vicino alla natica destra.
4. Piegare la gamba destra fino a portare il piede destro il più vicino possibile alla natica sinistra.
5. Il ginocchio destro va messo sul ginocchio sinistro.
6. Distendere il braccio sinistro sopra di sé e, successivamente, piegarlo così che la mano si avvicini alla scapola.
7. Ora, dal basso, bisogna piegare il braccio destro dietro la schiena fino ad afferrare la mano sinistra dietro le scapole.
8. Aprire il petto e portarlo all'insù così da sollevare tutta la parte superiore del busto.
9. Il collo deve rimanere dritto, quindi attenzione a non piegarlo in avanti.
10. Bisogna inoltre avvertire lo stretching nelle aree di petto, spalle, collo, addome, braccia, gomiti, cosce, ginocchia.
Restare nella posizione del muso di mucca fino a quando si riesce a bilanciare il proprio sforzo e rilassamento.
Successivamente, dopo essere usciti lentamente dalla postura, rilassarsi per alcune respirazioni e replicare lo stesso movimento per il lato opposto.
Mezza posizione di Matsyendra
La mezza posizione di Matsyendra (Ardha Matsyendrasana) migliora l'afflusso di sangue agli organi addominali e i processi digestivi. Questo stimola naturalmente anche l'espulsione d'aria dalla pancia.
Illustrazione anatomica e foto della mezza posizione di Matsyendra qui sotto.
Come fare la posizione torsione di Matsyendra
1. Sedersi e distendere le gambe davanti a sé. Assicurarsi che la schiena sia dritta.
2. La gamba destra deve rimanere distesa a terra oppure può essere piegata all'indietro, avvicinando il tallone destro alla natica sinistra. In ogni caso la gamba destra rimane a terra.
3. Per quanto riguarda invece la gamba sinistra, alzare il ginocchio sinistro e, scavalcando la gamba destra, portare il piede sinistro al lato destro del ginocchio destro.
4. Poggiare la mano sinistra a terra per permettere la torsione del busto all'indietro; quindi ruotare il busto, il collo, la testa e le spalle verso sinistra.
5. Lo sguardo è rivolto dietro di sé e va oltre la spalla sinistra.
6. Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta, evitando di piegarsi in avanti o indietro.
7. Posizionare la mano destra sul ginocchio destro, andando così a fermare la torsione con il braccio destro teso. In alternativa, si può abbracciare il ginocchio sinistro con il braccio destro; in quest'ultimo caso è anche più facile offrire una minore o maggiore resistenza alla torsione.
Questa è la postura finale. Mantenerla respirando normalmente fino a quanto si riesce a bilanciare il rapporto sforzo/rilassamento.
Successivamente, rilasciare la postura lentamente e rilassarsi per alcune respirazioni, quindi ripetere lo stesso movimento per il lato opposto.
Posizione del bambino
La posizione del bambino (Balasana) massaggia delicatamente l'addome e favorisce le funzioni degli organi addominali, migliorando la digestione e aiutando ad espellere l'aria dalla pancia in modo efficace.
In basso, illustrazione e foto della posizione del bambino.
Come fare la posizione del bambino
1. Inginocchiarsi su un tappetino assumendo la posizione del diamante Vajrasana, ovvero la posizione illustrata all'inizio di questa sequenza yoga. Poggiare le mani sulle cosce.
2. La schiena deve essere dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale.
3. Espirare, quindi, facendo partire il movimento dall'anca, piegarsi in avanti con tutto il busto. Scendere fino a poggiare la fronte sul tappetino.
4. Portare le braccia all'indietro, ai lati delle gambe. Rivolgere i palmi delle mani all'insù.
5. Avvertire l'allungamento della parte bassa della schiena.
6. Rilassare spalle, collo e braccia.
Questa è la postura finale. Rimanere in Balasana per almeno un minuto oppure fino a quando si riesce a bilanciare l'equilibrio sforzo/rilassamento.
Rilassamento finale con la posizione del cadavere
A conclusione della sequenza yoga per espellere l'aria dalla pancia è bene rilassare completamente il corpo e la mente con la posizione del cadavere (Shavasana), sdraiandosi a pancia insù sul tappetino e cercando di distogliere la mente da qualsiasi preoccupazione per 5-15 minuti. Immagini qui sotto.
Per fare correttamente questa postura e padroneggiarla al meglio si consiglia di vedere Shavasana, Rilassamento Finale Con La Posizione Del Cadavere.
Riassumendo, questa è la nostra sequenza yoga di posizioni per espellere aria dalla pancia: posizione del diamante o del fulmine, posizione del rilascio dei venti, posizione della tartaruga, posizione del saggio Marichy o del raggio di luce, posizione del serpente o cobra, posizione del muso di vacca, mezza torsione di Matsyendra, posizione del bambino, rilassamento finale con la posizione del cadavere.
Ricordiamo infine che il tempo di esecuzione delle posizioni illustrate varia da persona a persona, eccezion fatta per l'ultima che si consiglia di fare da 5 a 15 minuti. Tutte gli asana quindi vanno tenuti fino a quando si riesce a mantenere un buon equilibrio tra lo sforzo e il rilassamento. Dopodiché bisogna tornare lentamente alla posizione di partenza e rilassarsi per alcune respirazioni, prima di passare alla postura successiva.