Prasarita Padottanasana è un tipo di piegamento in avanti in piedi eseguito con le gambe divaricate. Il sanscrito prasarita significa "allungato", mentre pada significa "piede", ut sta per "intenso", tan per "tendere" e asana per "posizione". In italiano, questa postura è conosciuta come il piegamento in avanti in piedi con le gambe divaricate. Possiede molti benefici per il corpo e per la mente, tra i principali vi sono il rilassamento psico-fisico e il rafforzamento dei muscoli di gambe, schiena e spalle.
Prima di illustrare nel dettaglio quali sono i benefici, le variazioni e le controindicazioni di Prasarita Padottanasana, vediamo come fare questo tipo di piegamento in avanti in modo corretto e davvero efficace.
Come si fa
1. Per eseguire Prasarita Padottanasana si parte stando in piedi sul tappetino con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi e con le dita dei piedi rivolte in avanti e leggermente verso l'interno.
2. I piedi devono essere ben saldi a terra e il busto dritto.
3. Divaricare le gambe in modo progressivo, con i piedi sempre paralleli tra loro e leggermente rivolti verso l'interno. La distanza tra le gambe dipende dalla proprie capacità nonché dalla flessibilità che si possiede. È sempre bene non strafare. I miglioramenti arriveranno certamente con il tempo e con la pratica.
4. Poggiare le mani sui fianchi, inspirare e avvicinare le scapole tra loro in modo da aprire il petto.
5. Espirare e piegare in avanti il busto stando attenti a far partire il movimento dai fianchi, così da mantenere la schiena dritta, senza causare sforzi.
6. Non importa quanto si riesce ad avvicinarsi a terra con la parte superiore del corpo. Ciò che importa è mantenere la schiena dritta e le gambe stabili e tese. Così facendo si riduce lo sforzo e si scongiurano dolori alla parte bassa della schiena. [Vedi anche Posizioni Yoga Per Il Mal Di Schiena]
7. Raggiungere il pavimento con i palmi delle mani, piegando i gomiti verso l'esterno.
8. Se possibile, piegarsi fino a far toccare la sommità della testa al tappetino. Altrimenti, piegarsi fin dove possibile. Con il tempo si riuscirà a migliorare il piegamento in avanti in modo progressivo.
Questa è la posizione finale. Si dovrebbe percepire la distensione della parte superiore dei fianchi e della parte bassa della schiena, nonché l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli interni della coscia.
Respirare tranquillamente e mantenere la posizione fino a quando c'è equilibrio tra rilassamento e sforzo.
Per uscire da Prasarita Padottanasana, rilassare le braccia e, inspirando riposizionare le mani sui fianchi, quindi sollevare lentamente il busto. Espirare e riavvicinare le gambe.
Se non si è pratici di questa postura yoga, è bene non strafare. Inizialmente si può anche solamente provare a toccare il pavimento con le mani, senza andare troppo ingiù con la testa, come nella foto qui sotto.
Se necessario, usare dei blocchi yoga per poggiare le mani e/o la testa, in modo da non spingersi troppo in basso. Poi, con il tempo e con la pratica, si riuscirà a migliorare e a scendere sempre più giù con tutto il busto.
[Vedi anche Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base Illustrate]
Benefici
Praticare regolarmente Prasarita Padottanasana e le sue variazioni aiuta a migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità in tutto il corpo nonché a ridurre lo stress. Di seguito elenchiamo i maggiori benefici del piegamento in avanti a gambe divaricate.
● Flessibilità ed equilibrio: tutti i muscoli del corpo - spalle, petto, addome, fianchi, schiena, braccia e gambe - si allungano durante lo svolgimento di questa posizione, aumentando così la gamma di movimento e sviluppando così una migliore flessibilità. Anche la flessibilità della colonna vertebrale aumenta, con un maggiore sostegno ed equilibrio a favore di tutto il corpo.
● Muscoli posteriori della coscia e quadricipiti: l'intenso allungamento delle gambe con i piedi distanziati e le gambe tese e divaricate apre i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, aumentandone così la forza e la flessibilità.
● Muscoli del polpaccio e caviglie: con i piedi fermi e ben piantati a terra si coinvolgono maggiormente i muscoli del polpaccio e la flessione delle caviglie. Vi è una stretta relazione tra i muscoli del polpaccio e la forza del piede. La fermezza dei muscoli del polpaccio fornisce un maggiore supporto ai piedi, mentre il posizionamento deciso del piede a sua volta aiuta a distendere i muscoli del polpaccio e a migliorarne la flessibilità.
● Fianchi e parte bassa della schiena: la postura a gambe divaricate aiuta ad aprire i fianchi. In questa fase, l'uso dei muscoli lombari diventa fondamentale per sostenere i fianchi, che a loro volta si rafforzano e supportano ancor meglio tutta la parte inferiore del corpo.
● Addome e organi addominali: il piegamento in avanti in piedi esercita una leggera pressione sui muscoli addominali, andando altresì a massaggiare delicatamente gli organi interni e stimolandoli. In tal modo, si tonifica la zona addominale e si migliora anche la digestione.
[Vedi anche Posizioni Yoga Per Migliorare La Digestione]
● Stress e stanchezza: il piegamento in avanti in piedi fa bene alla testa, portando nuovo afflusso di sangue in quest'area. Aiuta quindi a ridurre lo stress, in particolare nelle zone del collo e delle spalle. Un buon flusso di prana contribuisce a diminuire l'affaticamento. In tal modo si rilassa tutto il sistema nervoso, aiutando altresì a contrastare lievi stati di depressione.
● Consapevolezza e fiducia: il piegamento in avanti unito alla compressione dell'addome e del torace può rendere difficoltosa la respirazione se non si ha consapevolezza di ciò che si sta facendo. Quindi, per praticare la postura in modo corretto bisogna essere consapevoli del proprio respiro e dell'allungamento della parte superiore e inferiore della schiena. La consapevolezza crea maggiore fiducia e porta la pratica a un livello successivo di soddisfazione e appagamento.
● Chakra ed equilibrio: tutte le posizioni yoga in cui vi è un allungamento con i piedi ben distanziati sono generalmente buone per l'apertura dei tre chakra inferiori nel corpo umano. Prasarita Padottanasana attiva e bilancia il Muladhara Chakra (chakra della radice), lo Swadisthana Chakra (chakra della sacrale) e il Manipura Chakra (chakra del plesso solare). Questi chakra favoriscono la stabilità, la fiducia, l'autocontrollo e l'accettazione.
Nell'immagine qui sotto, le illustrazioni di anatomia ci mostrano come quasi tutti i muscoli vengono distesi e allungati, a tutto vantaggio di una maggiore circolazione e di un miglioramento nell'ossigenazione di tutti i tessuti del corpo.
Variazioni
Le variazioni più comuni di Prasarita Padottanasana riguardano il posizionamento delle mani. Nelle immagini e illustrazioni qui sopra le mani sono a terra, con i palmi ben poggiati sul suolo, oppure giunte dietro la schiena. Sono diverse le modifiche che si possono apportare alla postura per quanto riguarda le mani e le braccia, vediamo quali sono alcune delle più comuni.
1. Lasciar scivolare le dita delle mani sotto le piante dei piedi.
2. Afferrarsi le caviglie.
3. Con il dito medio e il dito indice, prendersi gli alluci (immagine qui sotto).
3. Tenere le mani sui fianchi (foto qui sotto).
4. Congiungere le mani dietro la schiena, incrociare le dita e distendere le braccia (immagine qui sotto).
Controindicazioni
Sebbene i piegamenti in avanti siano benefici per chi li pratica in quanto migliorano i sistemi nervoso, digestivo, respiratorio e circolatorio, devono comunque essere praticati prestando molta attenzione. Prasarita Padottanasana, oltre che un piegamento in avanti, è considerata anche una mezza inversione, per cui possono esserci delle situazioni in cui bisogna evitare questa postura o bisogna tenere presenti alcune considerazioni, che elenchiamo qui di seguito.
▪ Lesioni o interventi chirurgici: il piegamento in avanti in piedi andrebbe evitato se si hanno lesioni a ginocchia, caviglie, anca, schiena, spalle, collo o testa. Astenersi dall'eseguire Prasarita Padottanasana anche se si è avuto da poco un intervento chirurgico a qualsiasi organo interno.
▪ Pressione sanguigna o emicrania: con il piegamento in avanti aumenta la pressione verso la testa, ciò potrebbe non essere adatto a chi ha problemi legati alla pressione arteriosa o all'emicrania. Entrambe le condizioni potrebbero causare vertigini.
▪ Squilibrio o instabilità: l'intenso allungamento delle gambe richiede un controllo consapevole dei propri movimenti e del corpo. Pertanto, coloro che hanno una struttura corporea debole o che non hanno pieno controllo del proprio equilibrio devono prestare particolare attenzione. In questi casi può essere molto utile usare un supporto, come una parete o una sedia, durante la pratica.
▪ Artrite o fibromialgia: le persone che hanno problemi di artrite alle ginocchia, alle caviglie, ai fianchi o alle spalle dovrebbero evitare Prasarita Padottanasana indipendentemente dall'età. Anche coloro che soffrono di fibromialgia non dovrebbero praticare il piegamento in avanti con le gambe divaricate poiché la pressione sui muscoli può causare dolori.
[Vedi anche Fibromialgia: Erbe Rilassanti Per Alleviare I Dolori Muscolari]
In ogni caso, se non si è sicuri sull'esecuzione di Prasarita Padottanasana è bene farsi seguire, almeno i primi tempi, da un istruttore yoga qualificato. Una buona guida sarà in grado di indicare quali sono i movimenti da migliorare e correggere le posizioni sbagliate. Questo consiglio è valido non solo per il piegamento in avanti in piedi a gambe divaricate ma per tutte le posture yoga.