Shavasana o Savasana è una posizione yoga che andrebbe eseguita alla fine di ogni sequenza yoga per alleviare l'affaticamento dovuto alle altre posizioni e calmare la mente. In sanscrito "sava" significa "cadavere" mentre "asana" sta per "posizione". Nella posizione del cadavere l'obiettivo è proprio quello di imitare un corpo morto restando fermi sia fisicamente sia mentalmente, pur rimanendo pienamente coscienti. Si tratta di un rilassamento consapevole che rinvigorisce il corpo e la mente.
Questa postura, apparentemente facile, è in realtà una delle più difficili da padroneggiare, indipendentemente dal livello di pratica o dalla flessibilità del corpo.
Vediamo ora più nel dettaglio come fare Shavasana, quali sono i suoi benefici, le variazioni e modificazioni, nonché le controindicazioni.
Come si fa
1. Innanzitutto bisogna sedersi al centro del materassino in Dandasana, ovvero allungando le gambe completamente davanti a sé e tenendo la colonna vertebrale ben dritta.
2. Fare qualche respiro rimanendo in Dandasana e poi posare le mani sulle cosce. Quindi, appoggiando la mano sinistra sul pavimento, ruotare l'anca verso il lato sinistro del materassino e portare lentamente il lato della schiena sul materassino piegando il gomito. Una volta giù, voltarsi di nuovo verso l'alto e poggiare la schiena completamente sul materassino assicurandosi che la parte bassa della schiena, la parte superiore delle spalle, la parte posteriore della testa e i polpacci tocchino il pavimento.
3. A questo punto, allargare le gambe a una distanza di poco superiore a quella dei fianchi e rilassare i piedi puntando le dita dei piedi verso l'esterno e i talloni verso l'interno.
4. Allungare le braccia tenendole lontane dal corpo e rivolgere i palmi delle mani verso l'alto.
5. Adesso chiudere gli occhi e abbassare leggermente il mento. Quindi, rilassare completamente il corpo.
6. Non muovere nessuna parte del corpo e mantenere rilassati gli occhi, la lingua, le mascelle e i denti.
7. A questo punto, inspirare lentamente e iniziare a portare la mente dalla parte inferiore del corpo a quella superiore: dalla punta delle dita dei piedi, alle piante dei piedi, alle articolazioni delle caviglie, ai polpacci, alla parte posteriore delle ginocchia, ai muscoli posteriori delle cosce, ai muscoli esterni delle cosce, scendendo fino alle ginocchia, alle rotule, fino agli stinchi, alle articolazioni esterne delle caviglie, fino a tornare alle dita dei piedi. Rilassare le gambe con una lenta espirazione. Non ci dovrebbe essere alcun movimento delle gambe.
8. Ora, distaccare completamente la mente dalle gambe e iniziare con le braccia.
9. Portare la mente alla punta delle dita delle mani, per poi spostarsi verso i palmi, le articolazioni del polso, l'interno dell'avambraccio, l'interno del gomito, la parte superiore del braccio, i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti, l'esterno del gomito, l'esterno dell'avambraccio, la parte posteriore del polso per poi tornare alla punta delle dita. Quindi, rilassare interamente le braccia con una lenta espirazione.
10. Adesso, portare la mente alla parte posteriore del collo, per poi spostarsi verso l'alto alla parte posteriore della testa, alla sommità della testa, alla fronte, a tutti i muscoli facciali, ai bulbi oculari, alla bocca, alla lingua, ai denti, alle mascelle e al mento. Rilassare quindi tutto il viso e la testa e calmare completamente gli occhi senza muoverli.
11. A questo punto, portare la mente alla gola, fare alcuni respiri profondi attraverso le narici e sentire il fresco dell'aria che passa dalla bocca alla gola e al petto. Trattenere il respiro per alcuni secondi ed espirare lentamente senza alcun rumore rilassando la mente e il occhi. Continuare per circa 6 respiri e sentire l'energia calmante dentro di sé mentre si inspira ed espira.
12. Inspirare e portare la mente al petto, alle costole, all'intero addome, scendendo poi verso il bacino e l'interno coscia. Rilassare quindi l'intera parte superiore del corpo con un'espirazione lenta.
13. Ora spostare la mente ai lati della parte superiore delle gambe, per poi passare all'articolazione dell'anca, poi verso l'interno e la parte bassa della schiena, quindi lentamente verso l'alto fino al centro della schiena, le scapole, tra le scapole, la parte superiore della schiena e le spalle, e infine il punto in cui le spalle e il collo si incontrano.
14. A questo punto, rilassare tutto il corpo completamente e rimanere distaccati dal corpo. Spostare tutta l'energia sulla punta del naso e osservare l'afflusso e il deflusso di questa energia. Con la consapevolezza il corpo inizierà lentamente a rilassarsi.
15. Ora l'intero corpo è calmo, ma attenzione alla mente. Se la mente tende a vagare, fare una piccola pausa e fare qualche respiro, espirando lentamente.
16. Le prime volte che si esegue Savasana, non importa se ci si addormenta. Ciò sarà superato con la pratica. Rimanere in Shavasana fino a rilassare completamente tutto il corpo. L’obbiettivo è quello di raggiungere uno stato di rilassata consapevolezza.
Si può rimanere in Shavasana dai 5 ai 15 minuti, o fino a quando si riesce a mantenere uno stato di rilassamento consapevole.
Per uscire dalla postura evitare di alzarsi improvvisamente. È consigliabile avvicinare lentamente le ginocchia al petto per poi rotolarsi sul fianco destro. Quindi, rimanere ancora per 30-60 secondi sul fianco e in seguito mettersi gradualmente a sedere. In queste fasi evitare di forzare la schiena e usare i muscoli delle braccia.
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Benefici
Savasana apporta molti benefici al corpo e alla mente se praticata con regolarità e consapevolezza, soprattutto dopo ogni sessione di yoga e con una corretta respirazione. I principali benefici sono elencati di seguito.
- È utile per controllare il respiro e renderlo più calmo e lento, il che aiuta a rilassare tutto il corpo.
- Contribuisce a calmare il sistema nervoso poiché in questa posizione i muscoli sono rilassati e la colonna vertebrale è ferma vicino al suolo.
- Dato che in questa posizione i muscoli sono rilassati (dopo che sono stati espansi con la pratica delle altre posizioni yoga) vi è un maggiore rilascio delle tensioni e una più efficace riparazione dei tessuti.
- Savasana può contribuire ad alleviare l'ansia, l'insonnia e la stanchezza.
- Migliora la circolazione e la pressione sanguigna.
- Favorisce il sonno e promuove il benessere generale.
Modifiche, variazioni e consigli
Come per ogni posizione yoga, anche per la posizione del morto è possibile apportare alcune modifiche e variazione. Vediamo quali sono.
Se si avverte fastidio alla schiena si consiglia di usare una coperta per sollevare la colonna vertebrale dal suolo così da ottenere un supporto maggiore.
Se il collo fa male, posizionare una coperta o un cuscino sottile sotto il collo e la testa in modo da fornire un supporto extra.
Per dare un migliore sostegno alla schiena, infilare un cuscino o un bolster o anche un roller o una sandbag sotto le ginocchia così da sollevarle leggermente e attenuare le tensioni alla schiena.
Coprire gli occhi con un panno nero per evitare la luce e per concentrarsi meglio.
Se non si riesce a calmare il respiro, provare a fare respiri alternati con le narici per circa 12 respirazioni per ciascuna narice.
Se la mente vaga, lasciarla vagare senza concentrarsi sui pensieri e poi portarla alla punta del naso per avvertire il flusso di aria che entra ed esce.
Se i pensieri nella mente creano stress, fare un ampio sorriso con un respiro profondo e ripetere finché i pensieri si calmano.
Controindicazioni
Certamente non si può dire che questa posizione abbia delle particolari controindicazioni, ma si può sicuramente affermare che è di per sé una postura yoga difficile da padroneggiare.
Ci sono infatti alcune persone che potrebbero trovare questo asana non rilassante, e il problema potrebbe essere correlato alla loro personalità e allo stress causato dal lavoro o da altri problemi della vita quotidiana. Prendiamo alcuni esempi qui di seguito.
1. Una mente molto distratta troverà difficile rilassarsi, per cui restare in questa posizione potrebbe causare maggiore irritazione, fino a provocare veri e propri mal di testa.
2. Nei casi in cui si abbiano dolori in diverse parti del corpo, allontanare la mente dal corpo per rilassarsi sarà una sfida.
3. Se si hanno problemi legati a una forte acidità di stomaco sdraiarsi sulla schiena potrebbe essere poco confortevole a causa delle irritazioni dovute alla risalita degli acidi.
Come abbiamo visto sono pochi i casi in cui Savasana potrebbe non essere d'aiuto. In tali situazioni è consigliabile fare una lezione con un insegnate yoga qualificato che di certo contribuirà a capire come eseguire al meglio la posizione del cadavere e guidare passo passo nel processo di rilassamento.